תוֹכֶן
להיפטר ממשקל לא רצוי על פלג הגוף התחתון זו משימה מאתגרת עבור נשים עם ירכיים רחבות. עם זאת, ישנם יתרונות בכך שיש טופס זה. על פי כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר, לאנשים עם משקל נוסף בירכיים, בירכיים ובישבן יש קו הגנה נוסף מפני סוכרת, מחלות לב ומצבים אחרים הקשורים להשמנת יתר. עכשיו שאתה יודע את היתרונות של שמנמנות בחלקים התחתונים, למד לפתח שרירים באזור זה כדי להפוך אותו לחושני יותר.
לרכב על אופניים
שלב 1
רכוב על אופני כושר באופן קבוע במהירות של 15 מייל לשעה. שמור על הרגליים בתנועה מתמדת, כך שתמיד תערב את שרירי הרגליים שלך. עשו זאת במשך 20 עד 25 דקות ביום.
שלב 2
התאם את ההתנגדות של האופניים הרגילים או הנייחים בכדי לאלץ את השרירים בפלג גופך התחתון. אם לאופניים הרגילים שלך אין רמות התנגדות, מצא מסלול עם שינויים רבים וגבעות תלולות.
שלב 3
צור אימונים מאתגרים עוד יותר על ידי הוספת משקולות קלות לקרסולך בחמש הדקות האחרונות של האימון. זה יספק התנגדות גדולה יותר ויפתח את השרירים התחתונים של גופך.
שלב 4
תירגעו במשך 5 דקות לאחר סיום התרגיל, רכיבה על אופניים בקצב איטי של 8 קילומטר לשעה. מתיחו את הרגליים, הישבן והירכיים לחלוטין למשך 5 דקות נוספות לאחר האימון. בצעו שגרת אימונים זו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
פיסול פלג הגוף התחתון
שלב 1
עמדו עם רגליים פרושות ברוחב הירך. החזיק משקולת במשקל 2 קילו מעל הירך הימנית.
שלב 2
הישאר בקו ישר ושמור על שיווי המשקל. כאשר משקלכם מרוכז בצד שמאל של גופכם, ורגליכם הימניות כפופות מעט, העבירו את הירך הימנית כלפי חוץ, כ -30 עד 38 ס"מ. כאשר כף הרגל מגיעה למצב זה, החזק לשנייה והחזיר אותה לאט לאט, ודאג לשמור על שיווי משקל.
שלב 3
הרם שוב את רגל ימין וחזור למצב ההתחלה. בצע 12 עד 15 חזרות. חזור על תרגיל זה ברגל שמאל. בצע שני חלקים של תרגיל זה על כל רגל כדי להשלים 4 חלקים. בצע תרגיל זה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל, קח כיסא והניח את היד הנגדית שלך על השאר. שמור תמיד על גב ישר ושרירי הבטן שלך הדוקים.
עולה במדרגות
שלב 1
הגדירו את רמת ההתנגדות של סולם המטפסים כך שהוא יספק לגופכם אימון מאתגר. מטרת התרגיל היא לפסל את הירכיים, הירכיים והישבן שלך באמצעות רמת התנגדות גבוהה. על ידי מעורבות מתמדת של השרירים הללו תוכלו להפוך אותם למוצקים ומפותחים יותר.
שלב 2
בצע את התרגילים על המדרגות למשך 2 דקות בקצב של צעד מלא אחד כל 3 שניות. התנועות האטיות יותר מספקות התנגדות רבה יותר וגורמות לשרירי הירכיים, הירכיים והישבן לעבוד קשה יותר.
שלב 3
מתיחה את השרירים במשך חמש דקות לאחר האימון. זה עוזר למנוע כאבים למחרת. בצעו שגרת אימונים זו חמישה ימים בשבוע.