כיצד מחשבים את רמת הפעילות הגופנית

וִידֵאוֹ: טריק בצ’יק - איך לעלות את רמת האנרגיה בזמן שאנחנו עם הילדים?- לימור דוידי

תוֹכֶן

שלב 1
שלב 2
שלב 3

רמת הפעילות הגופנית של האדם היא שיטה מספרית לביטוי הוצאה יומית של אנרגיה. המשמעות היא שמדובר במספר המוקצה למה שנעשה ביום אחד. כמות המאמץ הגופני ביום קובעת כמה קלוריות יש לצרוך באותה תקופה כדי לשמור על פעילות ולרדת או לעלות במשקל, אם תרצה בכך. רמת הפעילות הגופנית (PAL) לוקחת בחשבון את סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE - "סך ההוצאה האנרגטית היומית") ואת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR - "קצב חילוף החומרים הבסיסי"). ניתן לכתוב את המשוואה כ:

PAL = TDEE / BMR

שלב 1

חשב את ה- BMR.

חישוב BMR מדויק יכול להיעשות רק באמצעות בדיקות שבוצעו באופן ספציפי כאשר מערכת העיכול אינה פעילה (לאחר 8 שעות שינה, 12 שעות ללא אכילה). ללא בדיקות מתאימות, ניתן להעריך רק את ה- BMR, בקירוב הקרוב ביותר שמקורו במשוואת האריס-בנדיקט, שהייתה פעם הסטנדרט למדידות BMR, אך הוכח כי היא מעריכה יתר על המידה ב -5 אחוזים ומעלה. בהתחשב במספר הגורמים המעורבים בחישוב ה- BMR, כולל שטח הפנים של הגוף, טמפרטורת הגוף ובריאותו, הטמפרטורה החיצונית ותפקוד הבלוטה, לא ניתן לבצע תוצאות TMB מדויקות לחלוטין ממשוואה פשוטה. עם זאת, אם האריס-בנדיקט הוא עדיין ההערכה המעשית הטובה ביותר שיש, ללא בדיקה מתאימה. המשוואות משתמשות במשתנה המשקל (w) בקילוגרמים, בגובה (h) בסנטימטרים ובגיל (a).

לגברים: BMR = (13.75 x רוחב) + (5 x שעות) - (6.76 x א) + 66

לנשים: BMR = (9.56 x רוחב) + (1.85 x שעות) - (4.68 x א) + 655

שלב 2

חשב את ה- TDEE.

TDEE לוקח בחשבון את מספר הקלוריות המשמשות ביום, הן במנוחה (BMR) והן במהלך פעילויות גופניות. שוב, הסיווג המדויק משתמש בגובה, משקל, גיל, סוג גוף ומין. ניתן להשתמש במכשירים כגון מד צעדים (המונה את מספר הצעדים ביום) כדי לקבוע באופן סביר את ה- TDEE. ישנן עדויות, כמו למשל בדיקת מים עם תווית כפולה שמעריכה את כמות הפחמן הדו-חמצני והמים בגוף המיוצרים במשך שבועיים-שלושה. ניתן להשיג משוואות ל- TDEE (כמדד לקלוריות בשימוש) באמצעות המשוואות הבאות:

לאנשים בישיבה (עובדי משרדים שלעתים נדירות או אף פעם לא מתאמנים): TDEE = משקל (בקילוגרמים) x 14

לאנשים פעילים במתינות (פועלי בניין, אלה שמתאמנים או עוסקים בספורט 3 עד 5 פעמים בשבוע): TDEE = משקל (קילוגרמים) x 17

לאנשים פעילים (עובדי החווה, אלו שמתאמנים או עוסקים בספורט מדי יום): TDEE = משקל (קילוגרמים) x 20

כדי להמיר את המשקל שלך מקילו לק"ג, הכפל את השיער שלך (בק"ג) ב -0.453