תוֹכֶן
בעבר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט המליצה להשתמש ב- VO2 max - צריכת חמצן מרבית - כדי לקבוע פעילות גופנית. "הובן כי הלקוחות יכולים להשיג אחוז מסוים של VO2 מקסימום על ידי פעילות גופנית לאותו אחוז מאותה עתודת דופק (HRR), על פי הספר" מרשם תרגילים: חקר מקרה ". תרגיל: מחקר מקרה ", בתרגום חופשי). נכון לעכשיו, ACSM מאמין שהשימוש במילואים VO2 (VO2R) מדויק יותר. אחוז ה- HRR שלך שווה לאחוז ה- VO2R שלך. הפחת את ה- VO2 שלך ממנוחה ה- VO2 max שלך כדי לגלות שהאנשים היושבים שלך ב- VO2R מרוויחים יותר משימוש בנוסחת VO2R.
שלב 1
קבע את מקסימום ה- VO2 שלך עבור רוב האנשים, VO2 מקסימום גדול פי עשרה מה- VO2 במנוחה (3.5 מ"ל לק"ג / דקה). בדרך כלל, אנשים בישיבה מודדים פי חמישה בלבד, ואנשים פעילים פי 20 יותר. לקריאת VO2 מדויקת יותר, עליך לבצע בדיקה אירובית ספציפית. "מנוחה של VO2 קבועה לכולם" על פי איגוד הבריאות והכושר של IDEA.
שלב 2
הפחית את ה- VO2 במנוחה שלך ממקסימום ה- VO2 שלך. במילים אחרות, רוב האנשים ישתמשו בנוסחה הבאה: (3.5 x 10) - 3.5 = 31.5 ml / kg / min. זה ה- VO2R שלך.
שלב 3
שים את ה- VO2R שלך בהקשר. "בעת חישוב ה- VO2R שלך, כמו גם חישוב עתודת הדופק שלך, עדיף לקבוע טווח עוצמה הכולל את המינימום והמקסימום", על פי איגוד הבריאות והכושר של IDEA. לדוגמא, הנוסחה שלעיל תשתמש בנוסחה הבאה כדי לקבוע תרגיל המכוון לטווח שבין 70 ל -85%: (31.5 x 0.70) + 3.5 = 25.55 מ"ל / ק"ג / דקה ו- (31 , 5 x 0.85) + 3.5 = 30.75 מ"ל לק"ג לדקה.