תוֹכֶן
פחמימות נקיות ידועות גם בשם פחמימות מורכבות. אלה מתפרקים לאט יותר מפחמימות פשוטות ומספקים ספיגת אנרגיה מתמדת לאורך כל היום, על פי האתר המוקדש לצורת הרזיה לכל. פחמימות פשוטות, ההפוכות מנקיות, הן אלה הנספגות במהירות, כמו סוכרים הנמצאים במזונות וחטיפים לא בריאים אחרים.
שיבולת שועל
שיבולת שועל מהווה מקור לפחמימות נקיות ומזינות מאוד. זהו מקור משמעותי של סיבים מסיסים, אשר יכולים להוריד רמות של כולסטרול רע (LDL) תוך שמירה על כולסטרול טוב (HDL). שיבולת שועל היא גם אוכל דל קלוריות, עם 150 קלוריות למנה עם מים. הסיבים שבו יכולים גם לעזור להפחית מחלות לב. מחקר שפורסם ב"ארכיונים לרפואה פנימית "מראה כי צריכת 21 גרם סיבים או יותר ביום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ב -12%, כך מדווח האתר המוקדש לאכילה בריאה. WHfoods.com. שיבולת שועל מכילה גם חומרים מזינים כמו ויטמין E, אבץ, סלניום, נחושת, ברזל, מנגן, מגנזיום וחלבונים.
אורז חום
אורז חום הוא מקור נוסף לפחמימות נקיות ודל קלוריות, עם כ- 216 קלוריות לכוס. הוא מוכן בקלות ומזין מאוד, מכיל כמויות משמעותיות של מנגן, סלניום, מגנזיום וטריפטופן. היזהר לא לבלבל אורז לבן עם אורז חום. דגנים מלאים מזינים משמעותית מלבן ומכילים כמויות גדולות יותר של סיבים.
מסה אינטגרלית
הפסטה כולה עשירה בוויטמין B והיא עוד פחמימה נקייה. יש בו כמות קלוריות מעט גבוהה יותר מרוב הפחמימות הנקיות, עם כ 200 קלוריות למנה. פסטה שלמה היא מקור טוב לחלבון, עם 7 גרם למנה, וחלקן עשויות להכיל יותר אם הן מועשרות בחלבון.
לחם מלא
לחם מקמח מלא הוא האלטרנטיבה הבריאה והבריאה יותר ללחם לבן. הוא מכיל ויטמין B, סיבים, חלבון, מנגן, מגנזיום וטריפטופן. לחם מלא הוא גם חטיף מהיר, קל ודל קלוריות, עם כ -70 לפרוסה.
בטטה
בטטות הן צורה אחרת של פחמימות נקיות. הם מזינים ביותר, מכילים כמויות גבוהות של ויטמין A, ויטמין C, מנגן, נחושת, סיבים תזונתיים, ויטמין B6, אשלגן וברזל. בטטות מכילות 95 קלוריות בלבד לתפוח אדמה בממוצע. הם יכולים לסייע בהפחתת מצבים דלקתיים כגון אסטמה, דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית, כך מדווח WHfoods.com.