תוֹכֶן
ריצה 5 ק"מ בתוך פחות מ 20 דקות היא מטרה סבירה, אבל אתה צריך רק לנסות להשיג זאת אם זה כבר פועל באופן קבוע. אם זה עדיין לא לרוץ, 5 ק"מ ב 20 דקות היא מטרה גבוהה מאוד ואתה צריך להתמקד רק על הגמר את המרחק. אם, עם זאת, אתה כבר פועל לעתים קרובות, כמה טיפים אימון יכול לעזור לשפר את הזמן שלך בתוך 5 ק"מ. אם אתה תמיד לשפר את הכוח שלך ואת כושר גופני, אתה צריך להכות את 5 ק"מ ב 20 דקות, או 1.5 ק"מ בערך 7 דקות בתוך פחות משנה.
הוראות
-
לרוץ 4 עד 8 ק"מ בקצב קל, פעמיים בשבוע. לדוגמה, לעשות גזעים אור בימי שני ורביעי, זה נותן לך שלישי וחמישי לעבוד על מיזוג פיזי כבד שלך. רצועות האור שלך צריך להתבצע, אבל אתה לא צריך להרגיש מותש מאוד בסופו של דבר. תן לעצמך זמן במהלך הגזעים האור שלך ולעשות יומנים, כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
-
הפעל מסלול של 8 ק"מ בכל יום שלישי. הקצב הוא ביסודו של דבר מרוץ המהיר. אז אם ביום שני את הקורס 8 ק"מ לקח 50 דקות (10 דקות / ק"מ), אתה צריך לנסות לכסות עוד 3 ק"מ ב 20 דקות. להתחמם עם ריצה קלה במשך 15 דקות, להגביר את הקצב יותר ממה שאתה רגיל ב 20 דקות, ואז להאט את האור שלך לרוץ ולהירגע לתקופה של 15 דקות. זה מגדיל את צריכת חומצה לקטית בגוף שלך, שהיא היכולת של השרירים שלך להשתמש בחמצן. במהלך התקופה הגבוהה קצב אתה צריך לדבר קשה, אבל זה לא צריך להיות כל כך קשה, כי אתה לא יכול לתת תשובות מילה אחת.
-
לרוץ כ 400 מ 'בימי חמישי. אתה צריך להתחמם להירגע עם 3 מ 'לרוץ מקצה לקצה ולבצע ארבעה מתחיל בשבוע הראשון שלך, שישה על השני שלך, וכן הלאה עד שתגיע 12 לאימון.
-
לעשות ריצה ארוכה בכל שבת. זה צריך להיות בין 12 ו 16 ק"מ צריך להיות באותו קצב כמו התרגיל ביום שני ורביעי לרוץ.
-
לנוח או לבצע סוג אחר של תרגיל בימי שישי וראשון.
-
חזור על התרגילים האלה במשך מספר שבועות, בהדרגה להגדיל את עוצמת הקצב שלך פועל ומתחיל ואת אורך הריצות הארוכות שלך. זה מקל לשמור על מהירויות גבוהות במהלך המירוץ הבא שלך 5 ק"מ. מאז אתה תמיד לרוץ 5 ק"מ בתוך פחות מ -20 דקות על ימים האור שלך, אתה מוכן להתחיל להגדיל את הביצועים שלך.