כיצד ליצור תוכנית אימונים עבור מכונת חתירה

תוֹכֶן

• הוראות
• איך
• שים לב
• מה שאתה צריך

חתירה היא אחד התרגילים התובעניים ביותר. זה לעתים קרובות התעלמו כי ספורט אחרים נלקחים יותר בחשבון, כגון ריצה וכדורגל. עם זאת, רק מי בפועל חתירה יודע איך באמת מעייף זה יכול להיות. החדשות הטובות הן שזה גם אחד התרגילים הכי פרודוקטיביים. אפילו קצת זמן בילה תרגול חתירה עולה על היתרונות הקרדיווסקולריים כמעט כפליים את כמות הזמן מעורב בפעילויות אחרות.

הוראות

רמו ergometer טיפוסית (www.buyfitnessonline.com)

1. התייעץ עם הרופא שלך. כמו כל משטר כושר, חשוב לדבר עם רופא לפני תחילת. חתירה היא תרגיל אינטנסיבי, אז אתה צריך להיות מודע לכל לב או ריאות תנאים שעשויים להשפיע עליך.

2. התחל לאט. רוב מכונות החתירה (ergometer) מצוידים עם הרגולטור התנגדות (בדרך כלל בסולם של אחד עד עשר) ומחשבון זמן ומרחק. התחל עם התנגדות לפחות במרחק קצר (150 מטר). אל דאגה עדיין זמן. בשלבים הראשונים שלה, אתה צריך לחתור בקצב נוח להבחין GPM שלך (strokes לדקה) ואת הזמן שנדרש כדי לכסות מרחקים מסוימים.

3. הגבר את המהירות ואת העוצמה. לאחר השגת GPM רציפה הממוצע על המרחק ואת הזמן שצוין, להגדיל בהדרגה את המרחק שלך ב 50 מטר במרווחים. עבור כל 250 מטר להגדיל את המרחק, אתה צריך להגדיל את רמת ההתנגדות. אם אתה מבחין ירידה משמעותית בזמן GPM, להקטין את המרחק, אבל לשמור על התנגדות. חזור על שלב זה עד שתגיע ל -1,000 מטרים ב- GPM ובזמן מתמשך, אך לא תגדיל את רמות ההתנגדות מעבר לטווח הממוצע (4-6).

   
   

4. לחזק את הסיבולת. ברגע שאתה מגיע 1,000 מטר זה הזמן להגדיל בהדרגה את רמות ההתנגדות עד שתגיע לקצה העליון (תשע או עשר). בשורה במרווחים של 1,000 מטר עד שתוכל לשמור על קבוע ה- GPM לאורך זמן ומרחק. לאחר שתעשה זאת, התחל להגדיל את המרחק שלך במרווחים של 250 מטר.

5. תן את כל זה! שאף לשפר את ה- GPM, את הזמן ואת המרחק. חלוץ מהיר יעלה על 30-35 GPM במהלך התרגיל וישלים את המרחק באופן פרופורציונלי.אם אתה מגיע לרמה של GPM או מעבר לכך, יש לך כנראה למקסם את הכוח ואת הסיבולת.

איך

• אם היית עושה גולגלות או פגזים (כלומר, חתירה בסגנון האולימפי), אתה בדרך כלל יעלה על 5,000 מטרים. כמו כן, מתוך גולגולת אחת, היו לך עד שבעה חתירה mates לעזור לך לחתור את הקליפה ואתה לא יהיה מושך "10" מן הסיבולת. לאימון מתמשך, למצוא קרקע טובה עם מרחק, זמן GPM. אתה מגלה כי 2,000 רגל או פחות בקו התנגדות בינוני (או פחות) ייתן לך את האימון שאתה צריך.

שים לב

• החתירה היא מאוד פיזית תובענית. אפילו החותמים האולימפיים צפויים מאוד להקיא אחרי ריצה. אז הקפד להסדיר את עצמך כדי למנוע בחילות.

מה שאתה צריך

• מכונת החתירה (המכונה גם "חתירה ergometer" או פשוט "erg").
• בגדים רחבים יותר (מכנסיים קצרים וחולצה רופפת טובים יותר)
• נעליים נוחות