תוֹכֶן
בין אם זה הזמן לקחת את הביקיני שלך מהארון, אין זמן טוב יותר להתחיל פיסול בטן ישר לחזור. אתה יכול לעצב את שרירי הבטן ואת הגב עם כמה תנועות פשוטות בבית באמצעות כדור יציבות, משקולות יד או אפילו את המשקל של הגוף שלך. הנוסחה הבסיסית נשארת זהה: יהיה לך כמו לחזור מהתרגיל כל הזמן והמאמץ לשים את זה.
תרגילי כדור יציבות
כדור היציבות מציע תנועות עדינות כי הטון הבטן שלך גם עובד הרגליים. תרגיל בטן הוא תנועה קלאסית שמתחילה באדם היושב על הכדור עם הרגליים על הקרקע וברכיהם על הקרסוליים. לחצות את הידיים על החזה שלך לשמור על הגב ישר כפי שאתה לשכב עד שתגיע לזווית של 45 מעלות.שאפו עמוק שלוש פעמים בעת ההתקשרות שרירי הבטן שלך ולאחר מכן באמצעות השרירים האלה, להרים את עצמך בחזרה למיקום המקורי. חזור על הפעולה חמש פעמים, וככל שאתה מתחזק, עבוד עד שתקבל 10 או 15 חזרות.
תרגילים עם משקולות יד
הטעינה בצד הצד מציע תרגיל בחזרה כי ניתן לעשות בבית עם קבוצה של משקולות יד. בחר את המשקל המתאים של האלטר - למתחילים, 2.5 ק"ג עובד היטב. התחילו את התרגיל על ידי עמידה ברגליים במרחק מהמותניים והידיים בצד הגוף, כפות הידיים המחזיקות את המשקולות ופניהן אל הגוף. לכופף את המרפקים מעט ולהרים את הידיים עד שהם מקבילים לרצפה. סיימו את התרגיל הזה על ידי הורדת איטית של הידיים למצב ההתחלה. כדי הטון הגב העליון שלך, להתחיל על ידי ביצוע חמישה חזרות ולהגדיל עד שתגיע 20.
תרגילים עם משקל גוף
באמצעות משקל הגוף שלך הוא כלי התרגיל הזול ביותר ונוח שם בחוץ, שניתן להשתמש בהם בכל עת, בכל מקום. התכווצות זרוע בסיסית תמיד טון את השרירים של הגב העליון, כמו גם את שרירי הבטן. התחילו את תנוחת הקרשים, כפות הידיים על הרצפה והרגליים יחד עם האצבעות נוגעות באדמה. לאט לאט להוריד את הגוף, לשמור אותו בקו ישר עד החזה שלך כמעט נוגע ברצפה. לאחר מכן הרם את הגוף למיקום ההתחלה, ונשף אותו כפי שהוא ניצב. חזור על תנועה זו פעמים רבות ככל שתוכל עד שתקבל 20 חזרות.