איך לעשות תרגילי סקוואט על הקיר

תוֹכֶן

• הוראות
• איך

Squats על הקירות הם תרגילים גדולים כדי לחזק את הטון ואת שרירי הירך. הם יכולים להיעשות בכל מקום אתה יכול למצוא קיר, מה שהופך את זה פשוט לעשות כאשר אתה מטייל.

הוראות

למד כיצד לבצע squats קיר שאינם דורשים מכשירים ייחודיים אקדמיות (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

1. לעמוד עם הגב שלך נח על קיר יציב עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. ודא שאתה נשען על קיר יציב כי יוכלו לתמוך במשקל שלך.

2. שמור על המשקל שלך על העקבים שלך ואת הגב על הקיר. לאט לכופף את הברכיים ולהוריד את הגוף שלך, כך ירכך מקבילות לרצפה. ודא הברכיים שלך לא להישען קדימה, אבל להישאר על הקרסול קו.

3. שמור את הגב לחוץ על הקיר ולהישאר במצב squatch. שרירי הבטן שלך צריך להיות contracted כל הזמן.

4. החזק את המיקום הזה עד דקה אחת או כל עוד אתה מסוגל.

5. לחיצה על העקבים, עולה בחזרה למיקום ההתחלה על הקיר.

6. חזור על התרגיל הזה למספר הרצוי של חזרות; למתחילים יש לכוון לשתיים עד ארבע חזרות.

איך

• בכל פעם שאתה מבצע סקוואט, ודא כי הברכיים שלך מיושרים עם הקרסוליים שלך, לא לפניהם. כאשר מסתכלים למטה, אתה אמור להיות מסוגל לראות את בהונות. זה יקטין את הלחץ על הברכיים ואת הסיכויים לפגוע בהם.
• זה תרגיל אתה בהחלט מרגיש בעת ביצוע. זה נורמלי עבור הירכיים כדי להתחיל כאב ו לרעוד. זה אומר שהם עובדים על.