תוֹכֶן
- להרים את הבוהן
- סיבובי ידיים
- שורה יושבת
- משכה בכתפיה
- בטן מתפתלת
- כתפיים קדמיות וצדדיות מתרוממות
- לחיצת יד
- הקפאה
- הרמת ברכיים
- הרחבת הברך
ישנם תרגילים של צורות וגדלים רבים, כולל תרגילים בכיסא, אשר יכול לעזור לאנשים מבוגרים להתאמן ולנוע בלי לשים את גופם תחת לחץ או סיכון לפציעה. התנועה מסייעת לשמור על המפרקים גמישים משומנים, לחזק ולייצב שרירים בודדים, ולהגדיל את זרימת הדם. תוצאות אלו של התרגיל והתנועה גורמות למספר מופחת של נפילות ויכולת גדולה יותר להשלים את הפעילות הגופנית היומיומית. התרגילים צריכים להיעשות על כיסא המשרד ישר עם שתי הרגליים על הרצפה, אלא אם צוין אחרת.
להרים את הבוהן
שמור את העקבים על הרצפה ואת לקפל את בהונות למעלה ובחזרה אל הרצפה. כדי להגדיל את התנועה, לשבת על קצה הכיסא עם הרגליים משתרע מלפנים ואת העקבים על הרצפה. במצב זה, הצבע את האצבעות כלפי מעלה ומעלה. חזור על התרגיל שמונה עד עשר פעמים.
סיבובי ידיים
בתרגיל זה, האדם מחזיק כדור מעל ראשו. תמיד להשאיר את המרפקים מעט כפוף ולהפוך את הכדור שמאלה, למטה, ימינה, וגבה במעגל גדול. לעשות את זה שוב, אבל בכיוון ההפוך. חזור על שמונה עד עשר פעמים. אם האדם לא יכול לשמור את הכדור מעל ראשו, הוא צריך לשמור אותו מולו להזיז את זרועותיו סביב היקף שיש לו את אותו אפקט. תרגיל זה יכול להיעשות גם ללא כדור.
שורה יושבת
שב על קצה הכיסא לתנועה יותר. מחזיק את זרועותיך קדימה עם האצבעות המכוונות כלפי מעלה והמרפקים כפופים, לשאת את אלה בחזרה ככל האפשר תוך לחיצה על השכמות שלך יחד. שחרר וחזור שמונה עד עשר פעמים. תרגיל זה יכול להיעשות עם זרוע אחת בכל פעם על ידי משיכת להב הכתף לכיוון עמוד השדרה.
משכה בכתפיה
יושבת זקופה על הכיסא, מרימה את שתי הכתפיים לעבר האוזניים ופונה מעט לאחור, למטה, קדימה ואחורה, רכיבה על אופניים. חזור על הכיוון ההפוך. כיוונים חלופיים עשר פעמים.
בטן מתפתלת
החזק כדור בגובה הבטן עם זרועות היוצרים זווית של 90 מעלות ומושך לצדדים. סובב את פלג גוף עליון שמאל ככל שתוכל, בחזרה למרכז, ולאחר מכן בצד ימין. רק החלק העליון של הגוף נע. שמור על שרירי הבטן שלך פנימה על ידי דמיין את הכפתור בטן נשאב בחזרה. חזור על התרגיל עשר פעמים בכל צד. זה יכול להיעשות ללא כדור.
כתפיים קדמיות וצדדיות מתרוממות
הזרועות מתחילות מהצד והן מורמות בכפות הידיים כלפי מטה. הרם את זרועותיך עד שהן מקבילות לרצפה ומורידות שוב. תרגיל זה צריך להיות איטי ומבוקר. הימנע תנועות פתאומיות. השלם עשרה סקרים לרוחב. ניתוחים חזיתיים נעשים על ידי הנחת הידיים קדימה עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הידיים עד שהן מקבילות לרצפה ומטה. חזור על עשר פעמים נוספות.
לחיצת יד
מחזיק את הכדור מולך, אוחז את הידיים יחד כאילו אתה רוצה לצייר אוויר ממנו, לשחרר לחזור על 10 עד 12 פעמים. זה עובד על הידיים והחזה. כדי להגביר את העוצמה, תוך כדי לחיצה על הכדור, דחוף אותו קדימה ומשוך אותו בחזרה אל החזה. תנועה cadenced יכול לייצר תוצאות טובות יותר.
הקפאה
לתפוס את התחת שלך אחד לתוך השני בזמן שישב על הכיסא. החזק את האחיזה למשך כמה שניות ושחרר. חזור על שמונה עד עשר פעמים.
הרמת ברכיים
לאט לאט את הברך הימנית לכיוון החזה שלך ולחזור למצב ההתחלה. חזור עם הברך השמאלית. האם זה שמונה עד עשר פעמים לכל צד.
הרחבת הברך
החזק את הצד של הכיסא ואת למתוח את הברך כך הרגל עולה מהרצפה. לאט לאט למתוח את הרגל קדימה עד הרגל שלך הוא כמעט ישר מולך. תן את הברך מעט כפוף כדי למנוע פגיעה. תחתון וחזור 10 עד 12 פעמים על אותה רגל לפני עושה את אותו הדבר על הרגל השנייה.