תוֹכֶן
ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות בבית כדי להגדיל את הכוח שלך. נניח שאין לך ציוד, כמו משקולות, ואתה רוצה להתחיל לבנות שרירים. זה יהיה תלוי בך לרכוש בר ההשעיה, כבלים הרחבה צדפה. אתה יכול כנראה ללכת בלי שני האחרונים בתחילה, אבל בר ההשעיה יהיה חשוב לבנות שרירים מאחור.
על תרגילים
התרגילים שלהלן הם חופשיים וקליסטניקים. הם מבוצעים ללא משקולות או משקולות. תרגילי Freehand הם דרך מצוינת להתחיל להגדיל את כוח הבניין השרירים. הם דורשים פחות המפרקים והוא יכול להתבצע על פי הנוחות שלך גם כאשר אתה בחופשה. חלק weightlifters התחיל עם זה התנגדות התנגדות. הוא בהדרגה מרגל את הגוף כדי לממש, בניגוד משקולות מגושם זה יכול לגרום לו כאב מאוד במשך זמן מה. ג 'ו Weider הציג את "7 Body Bodybuilder קורס" של 1950s, אשר כבר בשימוש על ידי מיליוני אנשים כדי לקבל מומנטום.
נסו לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות עבור כל תרגיל. התחל לעשות אותם שלוש פעמים בשבוע. אל תדאג אם אתה מפעיל פחות מהמספר המומלץ. הכוח שלך יגדל.
תרגילים עבור החלק העליון של הגוף
דחיפה קופצים הם האהובים על כולם כי הם לבנות כוח ישירות לתוך החזה, הידיים והכתפיים. כרע למטה, הניח את הידיים על הכתף רוחב בנפרד ולהאריך את הרגליים בחזרה. נשום פנימה והוריד לאט את החזה לרצפה. דחוף את הגוף למעלה, קרוב להיקף מלא של הזרועות, ולאחר מכן חזור. לאחר שעשיתם את הסדרה הזאת במשך זמן מה, נסו לעשות עם הרגליים על המיטה, כדי לממש את החזה באופן ישיר יותר. הפעלתם בין שני כיסאות, עם שתי הרגליים על הרצפה, יהיה עוד לממש את החזה התחתון.
סקרים עובדים על הצדדים. התאם את סרגל הרמה שלך למסגרת של דלת. ודא שהוא בטוח. השאירו מספיק מקום על הראש בעת הרמת הגוף מעל הקרקע. יהיה עליך לכופף את הברכיים. לתפוס את הבר עם שתי הידיים, לשאוף עמוק, לנשוף, ולהרים את משקל הגוף על הידיים. אתה יכול לנסות לעשות את זה עם הרגליים על הכיסא אם זה קשה מדי. את הכיסא ניתן להשתמש כדי למנף עד כוחו מגביר.
להנמיך את סרגל הרמה עד רמת המותניים. תפוס את הבר עם שתי הידיים ולהישאר מתחתיו. קח נשימה עמוקה, תוך כדי הנשיפה, הרם את גופך בזרועותיך. שאפו תוך כדי הפחתת לתוך המיקום ההתחלתי. תרגיל זה פוגע בשרירים העיקריים בגב התחתון.
לכרוע על משטח רך. שים את הידיים שלך מולך. הרם רגל אחת והרחב אותה לאחור. חזור עם הרגל השנייה. תרגיל זה יחזק את הגב התחתון.
אם יש לך כבלים הרחבה, לעשות קצת מעליות הכתפיים. ודא שאתה עובד בצד הקדמי, בצד, ואת שרירי הגב של הכתף. רק צעד על החלק התחתון של הכבל. לעמוד מלפנים לצד לעבוד מול הצד של הכתפיים. להתכופף קדימה עם כבל מתחת לרגליים לעבוד את הדלתות האחורי.
Freehand biceps curls ניתן לעשות בכל מקום. סגור את הידיים ומשוך זרוע אחת לעבר הכתף, מחזיק את קבוע התנגדות עם הזרוע השנייה. חזור עם הזרוע השנייה.
קח מגבת או חבל במקום הידיים שלך על 10 עד 15 ס"מ זה מזה ולנענע זרוע כדי לעבוד את השטח החיצוני של שרירי הזרוע.
קח את המגבת או חבל מעל הראש שלך, תוך שמירה על טביעת הרגל. לכופף זרוע אחת בזווית הנכונה, מאחורי הצוואר. החלת התנגדות מתמדת בקצה אחד, למשוך את המגבת עד הזרוע הוארך במלואו, ואז להנמיך אותו בחזרה למצב ההתחלה. חזור עם הזרוע השנייה. תרגיל זה עובד על התלת ראשי.
לכופף את בר הרמה, אשר עדיין צריך להיות בגובה המותניים. השתמש בתלת ראשי שלך וצלול מתחת לסרגל, ואז לדחוף את הגוף. ייתכן שיהיה צורך לשנות את הזווית לפי מידת הקושי.
את "triceps לחץ" בתוך אמבטיה או פלטפורמה בגובה של הלב או מעט מורם יעבוד באזור התחתון triceps. שב על קצה האמבט או הפלטפורמה. שים את הידיים על החלק העליון של האמבטיה ולהוריד את המשקל על הרצפה. הרם את הגוף על ידי לחיצה על ולאחר מכן חזור.
עקבות עם היד ניתן להשתמש כדי להגדיל את עוצמת האמה וכן להדק כדור טניס.
ביצוע שכיבות בטן, שכיבות סמיכה או הגברת הרגליים מחזקות את אזור הבטן.
תרגילים לגוף התחתון
Squats הם דרך מצוינת לחזק את הרגליים. מניחים את הידיים מאחורי הראש, לכופף את הברכיים עד הרגליים מקבילות לרצפה, ואז להעלות את הגוף. תרגיל אלטרנטיבי הוא לעשות גמישות הברך, אם כי סקוואט מלא יכול לאלץ אותם.
התקדמות הגוף לספק יתרונות לב וכלי דם ולעבוד את הרגליים, הישבן ואת שרירי הגב. שים את הידיים על המותניים שלך להתקדם עם רגל אחת. חזור עם הרגל השנייה.
העלאות מעלה צריך להיעשות בהדרגה להארכה טובה יותר. התחל עם 10 חזרות ולהגדיל ככל שתוכל. העגל הוא שריר עיקש וצריך הרבה גירוי לגדול ולהתחזק. מאוחר יותר, נסה לעשות אותם על רגל אחת על ידי לסירוגין הרגל אז.