תוֹכֶן
בעיה אחורית היא לעתים קרובות שילוב של חולשה של שרירי הבטן, חולשה והידוק שרירי הגב והידוק שרירי הירכיים. תרגילים כדי לחזק את הגב צריך לכלול תרגילי כוח בטן, תרגילי חיזוק הגב העליון והתחתון, ומתח את הגב התחתון ואת הירכיים.
תרגילי בטן
חזק לשבת עליות חיוניים לשיפור בעיות גב. שרירי הבטן העמוקים והעמוקים יותר של הבטן, או הטלוויזיה, עוטפים את תא המטען ותומכים בחזית ובגב. על ידי שיפור כוחו של ה- TVA ושאר שרירי הבטן הגדולים, אתה יוצר יותר תמיכה לגב בעת הרמת חפצים כבדים, זז במהירות כל סיבוב, מתפתל תנועות של חיי היומיום.
תחתון והרים את הרגל: שכב על הגב עם הידיים לצדדים שלך, להרים את הרגליים למעלה באוויר על הירכיים. קח נשימה עמוקה כדי להכין, ואז, כמו שאתה נושף, להוריד את הרגליים יחד לכיוון הרצפה. שמירה על המותניים שלך על הרצפה לאורך כל תנועה זו היא חיונית, פשוט להוריד את הרגליים ככל האפשר עם הגב שלך למטה שרירי הבטן שלך התכווץ. הרם את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה וחזור. העבר את הרגליים לאט לאורך התרגיל וחזור על 10 עד 15 פעמים. תרגיל זה מאמן את ה- TVA כדי לייצב את הגב התחתון.
בצד הגשר: שכב על הצד הימני שלך והנח את המרפק ואת האמה הימנית על הרצפה עם המרפק שלך מיושר עם הכתף שלך. ערימו את הרגליים על גבי זה, לשמור על הברך הימנית על הרצפה ליישר את הרגל השמאלית. לחץ על משקל הגוף על הרצפה עד שאתה מחזיק רק על האמה הימנית, הברך הימנית ואת הצד של רגל שמאל. חוזה את שרירי הבטן שלך, לשמור על הירכיים שלך הרים את הרצפה ולהמשיך לנשום. החזק עמדה זו לרגע, ולאחר מכן העבר את הצידה. תרגיל זה יעיל לחיזוק שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון.
תרגילי חיזוק לאחור
שני אזורים חשובים של הגב להתחזק הם הגב העליון, בין השכמות ואת הגב התחתון בדיוק מעל cocsex. הגב העליון נוטה להיות חלש ולפתח מראה מעוגל עקב יציבה גרועה וישיבה במשך זמן רב. המותני הופך מוחלש לאורך זמן עקב ישיבה ממושכת ואת שרירי הירך הם בשל כך בשל אותה בעיה בשל חוסר פעילות.
כתף רצועה: עומד או יושב, לקפל את הידיים שלך מול הכתפיים שלך עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני. קחו נשימה עמוקה, עם הנשיפה, למשוך את השכמות יחד בחוזקה על הגב העליון. החזק במשך שלוש שניות ושחרר. חזור על 10 עד 15 פעמים. זה יעזור לחזק את השרירים התורמים לתנוחה טובה בחלק העליון של הגב.
הארכת המותניים: שכב עם הפנים על הרצפה, הניח את המצח בקלילות על הרצפה והושיט את זרועותיך לצדדים. קח נשימה עמוקה ולוחץ את הישבן, ואז, תוך כדי נשיפתך באיטיות, להרים את פלג גוף עליון מן האדמה. הרגליים, הרגליים והאגן צריכים לשכב על הרצפה בזמן שהגב, הידיים והראש צריכים להתרומם מהרצפה. עצור והחזק את המיקום המוגבה למשך שלוש שניות ושחרר אותו. חזור על 10 עד 15 פעמים. תרגיל זה מחזק את הגב התחתון.
הגב התחתון ואת מותח הירך
לאחר השלמת תרגילי הבטן שלך ואת הגב תרגילים, מותניים מותניים ו מותני הוא הצעד האחרון הנדרש כדי לעזור את הגב הבעיה. כאשר שרירי הירך מתקרבים, הם מושכים את המותני ויוצרים כאב ואי נוחות, וכתוצאה מכך מתבטאים בהידוק המותני. תרגיל מתיחה הבא יכוון הן המותניים ואת שרירי הירך, והוא יעיל מתיחה עבור כאבי גב.
קרוס הברך מתיחה: שכב על הגב עם הרגל השמאלית שלך ואת הברך הימנית כפופה באוויר מעל הירך שלך. שים את ידך הימנית על הרצפה, ישר עם הכתף. עם יד שמאל שלך להגיע לברך ימין, לשאוף עמוק. כאשר אתה נושף, למשוך את הברך הימנית סביב הגוף בצד שמאל, ולוודא כי הכתף הימנית שלך שוכב על הרצפה כל הזמן. עבור עד כמה שאתה יכול להתמודד ללא כאב, כך לשמור למתוח לרגע. חזור על הצד השני. חזרה על מתיחה זו מספר פעמים ביום מועילה, במיוחד אם אתם סובלים מאי נוחות מופרזת בגב התחתון.