תוֹכֶן
- מבוא
- בטן
- סקוואט
- רכיבה
- תרגילי רגליים באדמה
- סדרה עם dumbbs עבור הדף
- דחיפות
- כדי לרוץ
- גלישת רוח בקרבת מקום
- ליצור שגרת בשבילך
מבוא
אם אתה רוצה להיות גוף ללא שומן יותר מתוארים, יש לזכור כי ישנם כמה תרגילים המתאימים יותר עבור שריפת שומנים יותר מאחרים. זה גם משפיע על אופן ביצוע התרגילים (באופן איזומטרי או על ידי העדפת מערכת הלב וכלי הדם). האידיאל הוא לשלב שגרות המכילות גוון ו אירובי תרגילים מאז בדרך זו ניתן להפוך שומן לתוך שריר ולהגדיר את צללית.
בטן
שלוש קבוצות הבטן צריך להיות עבד: נחות, מעולה וחצה או לרוחב. ב סולו עם הרגליים מכווצת, לבצע סדרה של 16 חזרות על עלייה וירידה בזמן אחד, עוד אחד של עלייה וירידה בשתי פעמים ועוד אחד מחכה 8 פעמים מעל, הכל עד חצי עמודה של הקדמי. מנוחה שמונה פעמים לחזור על אותו הצדדים. התנוחה הקלאסית נראית בתמונה בצד, אבל אפשר גם להרים את הרגליים או להחזיק בר ולהרים את הרגליים 90 מעלות.
סקוואט
עם squats אתה עובד בעיקר את שרירי הגוף התחתון. זה תרגיל שאתה יכול לבצע באופן איזומטרי לחזק את הרגליים והישבן. וריאנט אחד הוא סקוואט לפצל עם בר מעל הראש. זהו אחד התרגילים הפיזיים השלם ביותר שאתה יכול לבצע כדי לשרוף שומן בכל הגוף, שכן הוא עובד קבוצות שרירים שונים.
Jupiterimages / Photos.com / Getty תמונות
רכיבה
עם האופניים אתה תעבוד את החלק התחתון של הגוף מבחינה אירובית. התחל עם קצב עדין, יציב חוזק נמוך או בינוני במשך כ 15 דקות. הרם את המאמץ על ידי הגדלת הציוד עוד חמש דקות ולאחר מכן לחזור להילוך התיכון. סיים על ידי ביצוע ספרינט דקה אחת. תוכלו לשרוף יותר שומן אם אתה מבצע את התרגיל בחוץ במקום לעשות את זה על אופני כושר.
תרגילי רגליים באדמה
על הרצפה וארבע, תחילה למתוח את הרגל הימנית שלך בחזרה עד שזה מיושר עם הגב. להזיז אותו למעלה ולמטה, מבלי לחצות את קו הגב, במשך 16 פעמים. החזק במשך שמונה משיכות. תנוח כמה שניות וחזור על הסדרה פעמיים נוספות. ואז לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. חזור על התרגיל הזה שוב אבל מכופף את הברך ל 90 מעלות. עם תרגילים אלה תוכלו הטון את הירכיים ואת glutes. וזכור כי עמוד השדרה שלך צריך להישאר ישר, לא כמו הנערה בתמונה, כדי למנוע פגיעה.
סדרה עם dumbbs עבור הדף
הזרועות, החזה והגב עם סדרה באמצעות משקולות. אין צורך להרים משקל רב מדי: זה יהיה מספיק אם אתה משתמש חצי משקולות, אחד או שלושה פאונד. לעשות שלוש קבוצות של 16 חזרות, מרים את הידיים מעל הראש, כמו בתמונה. לאחר מכן החזק את המיקום במשך שמונה שניות. חזור על התרגיל, הפעם הרם את הידיים לצדדים עד שיש לך אותם מיושר עם הכתפיים. אתה יכול לשלב את התרגיל עם squats שלך.
דחיפות
עם הגוף שלך מתוח החוצה הבטן למטה, הרגליים ביחד את הידיים על הקרקע בגובה הכתפיים, לבצע סדרה של 8 עד 16 שכיבות סמיכה בזמן הרגיל. לנוח כמה שניות ולחזור עליות וירידות כפליים. סיים החזקת מיקום עבור שבץ ארבע או שמונה ולאחר מכן גובה ממוצע. זכור כי אתה צריך לשמור על יציבה טובה במהלך התרגיל, כלומר, הראש, עמוד השדרה והרגליים צריך להיות מיושר.
כדי לרוץ
ריצה כמה קילומטרים מסייע לשפר את מערכת הלב וכלי הדם. טוב יותר את משאבות הלב שלך, כך יהיה לך קל יותר לחסל רעלים מצטברים ושומנים. התחל ללכת במשך כמה דקות בהדרגה להגדיל את המהירות. לשמור על הקצב במשך כעשר דקות ולאחר מכן להתחיל לשנות את המהירות, ללא הפסקה, במשך עשר דקות נוספות. לאחר מכן לשמור על יציבות במשך חמש או עשר דקות, ולאחר מכן להנמיך את המהירות שלך בהתמדה לפני עצירה לחלוטין.
גלישת רוח בקרבת מקום
שחיה היא אחד הספורט זה עובד כל השרירים של הגוף ואת מערכת הלב וכלי הדם באותו זמן, ולכן הוא אידיאלי כדי להפחית את השומנים המצטברים בכל הגוף. אם בנוסף לשחייה אתה מבצע תרגילים של הרגליים והזרועות במים, זה יכריח את השרירים לעבוד קשה יותר, כי להיות צפוף יותר מהאוויר, המים מציג התנגדות גדולה יותר לתנועה.
ליצור שגרת בשבילך
שלב את התרגילים ואת רמות האינטנסיביות במשך כשעה, שלוש פעמים בשבוע. אם אתה רוצה תוצאות מהירות יותר, עבור ל 45 דקות או שעה ביום. כדי להשיג דמות רזה, האידיאל הוא לעשות תרגילים שפועלים קבוצות השרירים של הגוף התחתון והתחתון בכל מפגש. לבסוף, זכור כי חשוב מאוד לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, לשתות מים ולעשות מתיחה לפני, במהלך ואחרי עושה את התרגיל.