תוֹכֶן
אימון ההתנגדות הוא קריטי עבור אתלט קראטה להיות בכושר הלחימה. בפרט, אמנויות לחימה מתרגלים צריך להתמקד תרגיל אנאירובית, שבו הלב פועם 90% של היכולת, על פי רופא ספורט. כדי לחשב מספר זה, הפחת את גילך מ -180; המספר המתקבל הוא קצב הלב המינימלי שאתה צריך להשיג. אימון עמידות אנאירובית עוזר לספורטאי לבנות את כוח הנפץ ואת המהירות הנדרשת להצלחה בקראטה. שילוב של תרגילים אירוביים ואנאירוביים יעזור לכם לפתח את שני הצדדים של ההתנגדות, מה שהופך אותו מוכן לכל מה שאתה צריך להתמודד בדוג'ו.
הוראות
-
בצע חימום לפני ביצוע כל התרגיל אירובי, כדי לא הנושא את השרירים כדי למתוח. תחתון עד שאתה מגיע בהונות שלך להביא את החזה לכיוון הרגליים. סובב את הקרסוליים ואת הברכיים כדי "לשחרר" את המפרקים.
-
האם לדחוף UPS ו לשבת קופצים כדי לחזק את מרכז הגוף. החזק את המרכז, או את הבטן ואת שרירי הבטן, לפני כל חזרה. תרגיל לתשישות במשך חמש דקות, ולאחר מכן לנוח לפני הסדרה הבאה.
-
השתמש בכדור פעילות גופנית כדי להגדיל את כוח הגוף שלך ואת הסיבולת. שכב על הכדור עם הרגליים עדיין על הרצפה, ולעשות סדרה של שכיבות בטן שבו אתה חוזה את השרירים שלך ולהרים את הראש והזרועות מבלי להגיע לשבת עם הגב ישר. הרם רגל אחת, ולאחר מכן את השני, ממשיך לעשות זאת. מניחים את הרגליים על הקיר ולעשות יותר קופצים.
תרגילים בסיסיים
-
שכב על הגב על ספסל. השאר את הרגל השמאלית שלך ליד המושב. כאשר אתה מרים אותו, להזיז את הרגל הימנית ואת הזרוע הימנית בחזרה לחקות את התנועה שתבצע בסדרה הנוכחית שלך של מיקום הגוף תרגילי תנועה, או הקאטה שלך. חזור על ההליך בשתי הרגליים. נסה לבצע את התרגיל באיטיות, כדי להגביר את כושר גופני ולבנות כוח. לאחר מכן נסה שוב במהירות, כדי להגדיל את המהירות המתאימה לכוח.
-
קום. לבעוט שק אגרוף לעתים קרובות ככל שתוכל תוך דקה. לבעוט באותו מיקום בכל פעם. לבעוט כאילו אתה בועט בתיק, אבל לא להכות אותו. הגדל את הזמן שלך לשתי דקות, ואז שלוש. עקוב אחר מספר הבעיטות לדקה, ונסה להגדיל אותו כדי להגדיל את כוח הנפץ שלך. השתמש שותף כדי לתמוך בך בעמידה אם יש צורך.
-
חזור על תרגילי הבעיטה תוך שימוש בכל מיני בעיטות: חזית, צד וזווית. הקפד להתמקד בהשלמת בעיטות רבות ככל האפשר בתוך רגע, כדי להגדיל את הסיבולת האנאירובית שלך.
תרגילי בעיטה
-
הגדל את כוח הזרוע ואת הסיבולת באמצעות רצועת גומי, המאפשר את היד ואת השרירים במרכז הגוף לעבוד במתח מתמיד. לשמור על צורה נכונה תוך כדי עבודה עם אלסטי. השתמש בו כדי להתחמם תרגילי ניקוב, ולהפוך את רוב הקאטה שלך באמצעות זה.
-
תרגלו משיכות קראטה שלך על makiwara או שידות עם שותף, ולא באמצעות תיק כבד, כדי לבנות מוקד חד עם כל אגרוף ולהימנע דוחף את השק קדימה. לבצע כמה אגרופים נגד makiwara בתוך רגע. הכה כמו שאתה תכה דרכו. הגדל את הזמן שלך בשתי דקות, ואז שלוש. עקוב אחר מספר המשיכות לדקה ונסה לשפר אותו. השתמש בכל הגוף שלך על כל אגרוף.
-
חזור על תרגילי ניקוב באמצעות כל מיני אגרופים: אגרופים חזיתיים, הפוך, הפוך. חזור על התרגילים בשתי הידיים, ימינה ושמאלה, כדי לבנות התנגדות וכוח שווה בשני צדי הגוף. תתרכז בהשלמת מספר רב ככל האפשר של מכות בתוך פרק זמן של שלוש דקות, על מנת לבנות את הסיבולת האנאירובית שלך.