תוֹכֶן
החלק העליון של הגב מורכב משלוש קבוצות שרירים גדולות, כולל הטרפז, העניב והגבי הגדול. תרגילי יסוד מורכבים הם רעיונות להתמקדות בגב העליון ועדיין להמריץ קבוצות שרירים אחרות, כגון הבטן והגב התחתון, בנוסף לרגליים ולזרועות במידה פחותה. אתה יכול גם לאמן את שרירי הגוף העליון על ידי פעילות גופנית משקל הגוף או פעילות גופנית עם ברים ומשקולות.
דחיפות
קפיצות ברבל הן אחד התרגילים הבסיסיים ביותר המכוונים לגב העליון. הם מפעילים את סיבי השריר של השרירים הגבי, הטרפזיים, השרירים, ושאר השרירים המייצבים. ניתן גם לשנות את התנועה של שכיבות הסמיכה כדי להגיע לשרירי הבטן המרכזיים. אפשרות אחת תהיה הגמישות שבה אתה מרים את הרגליים ישר תוך עמידה על הבר. התנועה של התרגיל הזה תגרום לגוף שלך להיות צורה של הון "L" כמו שאתה עובד על הסורגים.
סקר קרקע
הרמת הקרקע היא מתחם תרגיל באמצעות סרגל עם משקל. היא מתמקדת בעיקר בחלקים העליונים של הגב, כגון טרפזיוס, רומבויד וגרעין. הרמת הקרקע יעילה גם עבור אימון hamstrings. כדי להשיג זאת, אתה צריך לשים בר על הרצפה עם המשקל שאתה מעדיף. מניחים יד אחת על השנייה ואת ידית הבר. לכופף את הברכיים, לשמור על הגב ישר לחלוטין ולהרים את המשקל עד המיקום שבו אתה תהיה עומדת במלואה, להחזיר אותו בחזרה למטה.
משוט מעוקל
המשוט המעוקל פועל בגב העליון באמצעות בעיקר הגבי הגדול, שרירי הבטן המרכזיים ושרירי הזרוע. המשוט המעוקל דומה להרים הקרקע, אך עם טווח קטן יותר של תנועה באמצעות שרירי הרגל פחות. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה חייב לשים את כמות המשקל אתה מוצא צורך בסרגל ולאחר מכן להרים את הבר עד גובה המותניים. עיקול את המותניים, שמירה על הגב שלך ישר הרגליים כפוף מעט. להוריד לאט את הבר למקום שבו התנועה של הזרועות שלך מאפשר, מושך אותו בחזרה על החזה כדי להשלים את החזרה.
לאט משוך למטה
המכונה תרגיל lt למשוך למטה, התרגיל הזה עובד השרירים הגבי גדול. עם זאת, כאשר אתה מפעיל את זה, אתה צריך לעזוב את החלק המרכזי של הגוף שלך יציב, באמצעות שרירי הבטן להחזיק אותו במקום. בשביל זה, תזדקק מכונה משלך עבור סוג זה של הסדרה.