תוֹכֶן
כמעט כל תוכניות המימוש הגופני, במיוחד אלו המתמקדות בבריאות הלב וכלי הדם, מבוססות על הגעה ושמירה על אזור אימון ממוקד על בסיס קצב הלב המרבי. אם אתה חדש בעולם של פעילות גופנית, השאלה הראשונה שלך בוודאי יהיה: מהו MHC שלי? אין תשובה סטנדרטית לשאלה זו ויש סטייה כיצד לחשב MHR. עם זאת, יש כמה נוסחאות כי הם מקובלים לקביעת MHR.
פורמולה פופולארית
סביר להניח שהנוסחה המקובלת ביותר, שצוטטה באתר האיגוד האמריקאי לבדיקות הלב, היא לחשב את FCM הפחתת הגיל שלך מ -220. אז אם אתה בן 42, FCM שלך יהיה 178, בעוד שאדם כפול מגילך , כלומר, 84 שנים, היה FCM של 136.
אימונים אזור היעד
איגוד הלב האמריקני ממליץ על אזור אימונים ממוקדת, שהוא בין 50 ל -85 אחוזים של FCM. אם אתה רק מתחיל בתוכנית תרגיל, השגת ושמירה על קצב הלב של לפחות 50 אחוזים של FCM אבל לא הרבה מעל, היא דרך טובה להתחיל. לאורך כל תוכנית האימונים שלכם, אתם יכולים להגדיל בהדרגה את רמת הפעילות עד שתגיעו למגבלה המקסימלית שהיא 85% מה- FCM.
וריאציות על נושא
החל מאותה נוסחה שהוזכרה לעיל (220-Age), לתוכנית המחשב של סטיבנס קריק יש כמה התאמות כדי להתאים את המצב הפיזי של כל אדם ל- FCM. במערכת חישוב FCM זו, הנוסחה של 220 שנים מיועדת לגברים שאינם אתלטים, ולנשים לא-אתלטיות הנוסחה המצויינת היא 226 שנים. נוסחת FCM לגברים בעלי כושר גופני היא 205 פחות ממחצית הגיל, ואילו אצל נשים באותה קטגוריה, הנוסחה היא 211 פחות ממחצית הגיל. עבור גברים עם מצב גופני בין לא אתלטי בכושר, הנוסחה היא 214 מינוס 80 אחוז של גיל; הנוסחה של נשים באותה קטגוריה היא 209 מינוס 70 אחוז של גיל.
אלטרנטיבי פורמולה יוניסקס
במאמר שפורסם בשנת 1982, חוקרים ב. Londeree ומ 'ל Mushchberger של אוניברסיטת מיזורי הסכימו עם ההנחה MHR משתנה בהתאם לגיל, אבל לא בהכרח התקדמות ליניארית ליניארית. באלטרנטיבה מקובלת על הנוסחה של 220 שנות גיל, הם הציעו לחשב את MHR עבור גברים ונשים על ידי הפחתה של כ 71% מהגילים שלהם מ 206.3. לכן, גבר בן 50 או אישה היה FCM של רק תחת 171.
נוסחאות בריטיות
לאחרונה, חוקרים מאוניברסיטת ג'ון מורס בליברפול, אנגליה, מצאו נוסחאות לחישוב MHR אצל גברים ונשים שהוכשרו הן בהתנגדות והן בהתניה פיזית אנאירובית. ממצאי המחקר פורסמו ב -2007 במהדורה של כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט. גברים HRC מחושב על ידי הפחתה של 55 אחוז בגילם מ 202, בעוד זה של נשים מחושב על ידי הפחתת 109 אחוז מגילם מ 216. לכן, אדם במצב גופני טוב הוא בן 40 היה 180, ואילו דמות דומה עבור אישה בת 40 יהיה כ 172.