תוֹכֶן
מנוסים או מתחילים, אם אתה יודע את קצב הלב בזמן ריצה, יהיו לך תוצאות טובות יותר בריא. שליטה על קצב הלב בזמן ריצה היא דרך יעילה למדוד את המאמץ שלך. מתחילים בעיקר נוטים לרוץ מוקדם מאוד בתרגיל, מה שמוביל לדופק הרבה יותר גבוה מהממוצע וכתוצאה מכך לתוצאות פיזיות לא משביעות רצון.
קצב הלב כמטר
במאמרו "אימון קצב הלב לשיפור ביצועי הריצה", תרגיל הפיזיולוג ג'ייסון ר. קרפ קובע כי פעימות הלב שלך הן לא רק הקלה אלא גם הדרך הטובה ביותר לגלות את עוצמת הריצה שלך . קצב הלב שלך במהלך המירוץ עולה ומטה בצורה צפויה מאוד, אז אתה יכול להשתמש בהם בתור מד עבור רמות שונות של עוצמת מרוץ.
נוסחאות קצב הלב
קרפ אומר שיש שתי נוסחאות למציאת קצב הלב בזמן ריצה. הראשונה היא להפחית את הגיל שלך מ 220 כדי לגלות את קצב הלב המרבי. במקרה של אדם בן 32, נתון זה יהיה 188 פעימות לדקה. הנוסחה השנייה, שיטת Karvonen, קובעת את קצב הלב הממוצע במהלך המירוץ ונקבעת על ידי הפחתת תדירות המנוחה שלך מהתדירות המקסימלית. אם תדר המנוחה של 32 שנים הוא 60, מחסר את הערך מ -1888, אנחנו מקבלים 128 כתדירות הממוצעת במהלך האימון.
אזורי קצב הלב
יש אזור תדרים יחיד באופן בלעדי במירוץ היומי המתון. עם זאת, אם אתה רוצה לשפר את הביצועים שלך, אתה צריך להגדיל את המאמץ שלך. אזור אירובי מייצג מאמץ מרוץ גדול, שבו אתה ב 70% או 80% של התדירות המקסימלית שלך. עבור הרץ בן 32 השנים, קצב הלב האירובי יהיה 188 (מקסימום) x 0.70 = 132, ו 188 x 0.80 = 150. קצב הלב הממוצע של האזור האירובי של הרץ הוא בין 132 ל -150 פעימות לדקה. קארפ קובע עוד כי הנוסחה "220 פחות גיל" הוא אומדן, וייתכנו הבדלים של 10 עד 15 פעימות לדקה.
אזור ריצה יומי
איגוד הלב האמריקני (AHA) קצב הלב קצב הלב לחישוב אזור התרגיל שלך הוא הרבה יותר רחב. זה פריימר טוב להשתמש אם אתה לא מודאג לרוץ באזורים בעוצמה גבוהה רק רוצה ללכת על הליכה יומית. החוברת AHA גם משתמשת בנוסחה "220 פחות גיל", אך יש אחוז גדול יותר באזור בקצב הלב המרבי שלה, מ 50% ל 85%. זו וריאציה גדולה יותר היא אזור המאפשר לך לקבל את היתרונות של הליכה יומית.
גלה מה עובד בשבילך
כמו כל אדם יש וריאציות משלו של כושר גופני ופיזיולוגיה, רק באמצעות ניטור רגיל תמצאו הממוצע הנכון שלך. קח בחשבון את הגיל שלך, את רמת מירוץ אינטנסיביות, הכושר שלך, הבריאות שלך, ואפילו את הקושי של המסלול אתה תהיה מירוץ כאשר מחפשים את קצב הלב הממוצע עבור מרוצי.