תוֹכֶן
- מבוא
- הטבות
- בחר את נעלי הספורט שלך
- מתיחה
- לך לפני שתתחיל לרוץ
- גזעים מהירים יותר
- עצור אם אתה מרגיש כאב
- נשימה
- גשרים
- מים
- ההתנגדות
מבוא
ריצה היא דרך פשוטה לממש, אשר דורש את הסכום הנמוך ביותר של ציוד. אתה יכול לעשות את זה לבד או בקבוצה. מה עוד, על פי המגזין העולמי של ראנר, אם אתה מתחיל, תראה כי "99.9%" של הרצים שלך הם "אנשים נחמדים" אשר יקבלו אותך בהתלהבות. אתה יכול להגדיר את הקצב שלך לעצור אם אתה עייף. ואז ללבוש חולצות, מכנסיים קצרים ונעלי ספורט ואתה מוכן ללכת.
הטבות
ריצה יכול להביא לך יתרונות רבים: זה שומר אותך פעיל ונמרץ, מסייע לשמור על משקל הוכח כדי לחזק את הלב. Stowmarket Striders מפעיל מועדון טוען כי ריצה יהיה להגביר את הביטחון העצמי שלהם ואת ההערכה גם כן. והם טוענים עוד כי זה יכול לשפר את חיי המין שלך!
בחר את נעלי הספורט שלך
בחר נעלי ספורט שתוכננו במיוחד עבור ריצה. עדיף לקנות דגמים אלה ולא דגמים למטרות כלליות כפי שהם נועדו לספוג את ההשפעה של פועל במשך תקופה ארוכה על משטח קשה. נעלי ריצה טובים יותר מאשר סוגים אחרים, כי הם גם למזער את הסיכון שלפוחיות.
מתיחה
האם חמש דקות של מתיחה כפי שהם עוזרים למנוע פגיעה. גע בהונות שלך, שמירה על הרגליים ישר. לעמוד על רגל אחת, לכופף את הברך הנגדית ולהרים את העקב עד הירך, לחיצה על הבוהן לאחור. אם אתה מקבל קצת מהסס, להחזיק על הקיר הסמוך. החזק כל עמדה במשך 15 שניות. חזור על אלה משתרע בסוף המרוץ גם כן.
לך לפני שתתחיל לרוץ
קח הליכה על ימים חלופיים כדי לקבל כוח. כאשר אתה יכול ללכת במשך כ 30 דקות בלי להרגיש עייף או קצר נשימה, כולל אחד או שניים ריצות קצרות על ההליכה שלך. האתר NHS Livewell מספק פודקאסטים להורדה, עם תוכנית לטיולים פועל כי בהדרגה להגדיל את הסיבולת.
גזעים מהירים יותר
בהדרגה להגדיל את משך הגזעים המהירים שלך במשך כמה שבועות עד שאתה מרגיש נוח לרוץ כמעט כל 30 דקות. אין צורך להגדיל את המהירות, פשוט לרוץ בקצב שלך. תמיד יש יום מנוחה בין הגזעים לתת לגוף להתאושש.
עצור אם אתה מרגיש כאב
עצור מיד אם אתה מרגיש כאב מספיק כדי למנוע את ההתקדמות שלך. ללכת קצת. אם הכאב שוכך, לחדש את המירוץ. אם הכאב נמשך, לוותר על ריצה: זה רעיון טוב לקחת טלפון סלולרי, כפי שאתה יכול לבקש ממישהו לבוא לאסוף אותך. תנוח עד שהגוף יתאושש. אם אתה עדיין מרגיש כאב לאחר כמה ימים, להתייעץ עם הרופא שלך.
נשימה
נשמו דרך האף והפה. השתמש בשרירי הבטן כדי לבצע נשימות עמוקות. זה טוב כדי לקבל קצת נשימה כמו שאתה הולך, אבל אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה קצרה אם אתה מפעיל עם שותף. אם אתה חסר נשימה, להאט.
גשרים
אתה עלול להרגיש כמה תפרים, כאב בצד של פלג הגוף העליון המתרחשת בכמה גזעים. לא אוכלים שעתיים לפני הריצה, זה עשוי לעזור. אם התפר הוא קל, לנסות להמשיך. אם זה אינטנסיבי, לעצור לנשום עמוק: הכאב יעבור. כפי שאתה מקבל בכושר, אתה תסבול פחות תפרים.
מים
קח בקבוק מים, עצה לסטריאמרקט, אם אתה מתחיל להרגיש חלש. הזעה עלולה לגרום לגוף לאבד עד שני ליטר מים בטווח הארוך. קח לגימה קטנה מדי פעם. רץ מרתון מאט Frazier בולע 3-4 כוסות מים לשעה במהלך מרוץ.
ההתנגדות
לרוץ קצת במהלך השבועות כמו כוח הסיבולת שלך להגדיל. לשנות את קצב עם מרוץ במהירות גבוהה לפני לחזור בקצב קבוע. בחר מסלול הכולל כמה גבעות בולטות יותר.