תוֹכֶן
צפה בכל קבוצה של שחיינים תחרותיים, ותראה סוג גוף רגיל: זרועות רזות, שריריות וכבדות, שרירי בטן, רגליים איתנות. גוף זה, המכונה הגוף של השחיינים, מגיע אימון כוח קבוע שעות שחייה. התוצאה היא הרכב גוף רזה, רזה, ללא שרירים גדולים. עם זאת, אתה לא צריך לשחות שעות כל יום כדי לקבל את הגוף של שחיין.
הוראות
-
לבצע 45 דקות של פעילות לב וכלי דם ארבע פעמים או יותר בשבוע. חלק מהגוף של שחיינים הוא הפחתת שומן הגוף הכולל שלו, אשר דורש תרגילים אירוביים נמרצים כמו ריצה, רכיבה על אופניים או אירובי. לשמור על מאתגר את הגוף על ידי לסירוגין את סוג של cardio אתה עושה. לדוגמה, לרכוב על אופניים ביום שני, לרוץ ביום רביעי, לרכוב על אופניים ביום שישי, ולרוץ במדרגות ביום שבת.
-
בצע יותר הרמת משקל חזרות כדי ליצור ארוך, רזה לבנות. לדוגמה, במקום לעשות שלוש קבוצות של שמונה חזרות בחדר המשקל, נסה לעשות חמש קבוצות של 10.
-
לאמן את השרירים הדרושים לשחייה באופן רחב יותר מאשר קבוצות שרירים אחרות כגון הרגליים, השוקיים והחתך. משיכת הגוף דרך המים נותן שחיינים זרועות חזקות, גב, כתפיים ושרירי הבטן. לחקות את האימון הספציפי הזה על ידי עבודה כל קבוצה שרירים גדולים וקטנים על הידיים, הכתפיים והגב העליון והתחתון במהלך שגרת הרמת שלך. המטרה היא לעשות 3-4 מושב הרמת כל שבוע על ידי ביצוע התרגילים כדלקמן: תרגילי גב ביום שני, ידיים וכתפיים ביום רביעי ורגליים ביום שישי. לשלב לפחות 2-3 תרגילי בטן במהלך כל הפגישות הללו כדי לייצב את שרירי הגב.
-
לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. שחיינים משיגים אחוז נמוך של שומן בגוף על ידי אכילת חמש ארוחות בריאות קטנות ביום במקום שלוש גדולות. אכילה כמויות קטנות יותר לעתים קרובות מסייע לשמור על הצמיחה שריר הלב וכלי הדם שלך בריאות. לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים כגון פירות, ירקות, מוצרי חלב דל שומן, חלבונים רזים כגון עוף, דגים, הודו. בחר שומנים בריאים על פני שומני hydrogenated ו רווי.
איך
- היו סבלניים. תוכנית הכושר ייתן לך את הגוף של שחיין לילה או אפילו בעוד כמה שבועות. המשך לממש את מגבלות הכושר שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך כל כמה שבועות.
שים לב
- התייעץ עם רופא או מאמן מקצועי לפני שאתה לשנות באופן דרסטי את אורח החיים שלך או רמת הפעילות. העומס שלך אימונים מהר מדי עלול לגרום לשרירים רציניים ופציעות.
מה שאתה צריך
- משקולות