תוֹכֶן
- צפיפות מזון
- הגבלת מזונות עמידים מזין
- נושאים תזונתיים לבני נוער
- חשיבותה של ארוחת הבוקר /
- חטיפים בריאים
- דוגמה של תוכנית אכילה בריאה
- שיקולים
אכילה בריאה חשובה עבור בני נוער יש אנרגיה כל היום; עוזר לך להישאר ממוקדים בבית הספר, מספק את הגוף עם החומרים המזינים הדרושים לצמיחה פיזית ורגשית, שומרת על משקל בריא ומגינה מפני מחלות הקשורות תזונה לקויה. עבור מישהו בסביבות גיל 16 - למשך שארית חייך - תזונה בריאה פירושה בחירה לאכול מזונות צפופים צפופים במקום מזונות קלוריים.
צפיפות מזון
צפיפות המזון, על פי קרן ג'ורג 'Mateljan עבור מזונות בריאים ביותר בעולם, לוקח בחשבון את כמות החומרים המזינים מזון נתון נתון הערך הקלורי שלה. במילים אחרות, מזונות צפופים צפופים הם אלה שיש להם ערך תזונתי גבוה אבל ערך קלורי נמוך. ככלל, ככל שהאוכל קרוב יותר למצב שבו הוא נמצא בטבע, כך גדל הצפיפות התזונתיים שלו. לדוגמה, פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, חלבונים רזים, שעועית ועדשים, ושומנים בריאים משמן זית, אבוקדו, אגוזי מלך ודגים.
הגבלת מזונות עמידים מזין
מזונות נמוכה מזונות ידועים גם מזון קלוריות ריקות. אלה יש מעט חומרים מזינים לעומת רמת הקלוריות שלהם. דוגמאות לכך הן: מזון מעובד, חטיפים, משקאות קלים, עוגות, ממתקים, ממתקים, מיצים מתוקים ומזונות מטוגנים. מזונות אלה מפתים אבל לתת קצת תזונתיים תועלת לגוף שלך, עם הזמן, צריכת היומי שלך מעמיד את הגוף בסיכון למחלות מסוימות כגון השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת סוג שני.
נושאים תזונתיים לבני נוער
הצרכים התזונתיים משתנים מאוד מהצעירים ועד הצעירים, בהתאם למין, רמת הפעילות, הרכב הגוף והגנטיקה. על פי "הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים", הפעילים ביותר בנות בגיל העשרה צריך כ - 2400 קלוריות ביום בעוד הבנים, סביב 2800. עם זאת, ספירת קלוריות אינו הכרחי ולא נותן לך שום ערך ממשי. בחירת מזונות צפופים תזונתיים בארוחות וחטיפים היא התחלה טובה כדי לוודא כי הגוף שלך הוא ניזון היטב. כלול פירות וירקות לאורך כל הארוחה כדי להבטיח שאתה לבלוע כמויות נאותות של ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון, ו phytochemicals. הגדרת המטרה של לפחות שלוש מנות של פירות ושלוש מנות של ירקות ליום.
חשיבותה של ארוחת הבוקר /
ארוחת הבוקר יכולה לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר בבית הספר על ידי הגדלת תשומת הלב והזיכרון שלך, נותן לך יותר אנרגיה ומניעת עצבנות ועייפות, על פי רשת בקרת משקל מידע. הקדישו זמן לקפה הבוקר שלכם. ויטמין עשה עם פירות, יוגורט חמאת בוטנים היא דרך מצוינת להתחיל את היום. גם אם אתם מאחרים, הכינו משהו במהירות ולקחו אתכם, למשל, לחם גרגר שלם עם דבק בוטנים, יוגורט מעורבב עם פירות יבשים, זרעים ואגוזים, כריך בוטנים ודבש או טורטיה עם חמאת בוטנים ו ג'לי
חטיפים בריאים
ביצוע חטיפים בין הארוחות מסייע לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוה, שיפור המיקוד שלך בכיתה. חטיפים טובים כוללים דגנים מלאים חלבון או פירות וחלבון. דוגמאות של השילוב הראשון הם קרקרים גבינה, כריך עם להדביק בוטנים ובייגל עם יוגורט. השני הוא: בננה עם להדביק בוטנים, פירות יבשים עם אגוזים, פירות עם גבינת קוטג 'או תפוח עם גבינה לבנה.
דוגמה של תוכנית אכילה בריאה
לארוחת הבוקר, בחר שתי מנות של פירות, אחד של חלבון ושלושה דגנים מלאים. לדוגמה, תפוח קטן, 200 מ"ל של מיץ תפוזים, לחם אחד מחיטה מלאה ושתי כפות של חמאת בוטנים. לארוחת צהריים לפני ארוחת הצהריים לבחור חלק של חלב או תחליף, שני דגנים מלאים ופרי. לדוגמה, פרוסת גבינה, שמונה קרקרים מלאים תבואה בננה.
לארוחת צהריים, לאכול שתי מנות של ירקות, שלושה דגנים מלאים, שלושה חלבון ושני חלב או תחליפים. לדוגמה, כריך חזה הודו עם שתי פרוסות לחם חום, 85 גרם של חזה הודו, פרוסת גבינה, 10 מקלות בייגלה באורך מלא, חצי כוס מיני גזר ו 250 מ"ל של חלב. במיכל נפרד, להביא עגבניות וחסה להוסיף כריך. עבור חטיף אחר הצהריים, לאכול מנה של דגנים מלאים, אחד של חלבון ופרי אחד. לדוגמה, לעשות תערובת עם חצי כוס של דגנים מלאים רבע כוס אגוזים ופירות יבשים.
לארוחת ערב, שלוש מנות של ירקות, ארבעה דגנים מלאים, שלוש מנות חלבון ואחד חלב דל שומן או תחליפים. לדוגמה, בוריטו עשה עם טורטיה שלמה, כוס אורז חום, 60 גרם של חזה עוף, רבע כוס שעועית שחורה, חסה, עגבניות וזיתים, שתי פרוסות אבוקדו כוס חלב.
שיקולים
צרכי האנרגיה שלך עשויים להיות נמוכים או גבוהים מהתכנון לעיל. אם אתה משחק ספורט ולבלות קצת זמן צפייה בטלוויזיה, אתה צריך יותר אנרגיה ואתה יכול להוסיף חטיף אחרי ארוחת הערב. אם אתה לא משחק ספורט להשקיע הרבה זמן בטלוויזיה או במחשב, האנרגיה שלך צריך להיות נמוך יותר תצטרך לאכול פחות.