תוֹכֶן
בשפה של מפתחי הגוף, "bulking" הוא מאמץ מודע לעלות במשקל, בתקווה להגדיל את מסת שריר. ישנם שני סוגים של bulking: נקי ומלוכלך. ב מלוכלך, המוקד הוא למקסם את צריכת הקלוריות עם מעט תשומת לב למקור של קלוריות אלה - פיצה, המבורגר ועוד מזונות בריאים פחות מותר. על נקי, לעומת זאת, המוקד הוא לעלות במשקל בקצב איטי ויציב באמצעות מזונות בריאים תוך מזעור רווח השומן תוך הוספת השרירים בקצב סביר.
בולקינג נקי
לאכול דיאטה בהיקף של כ 40 עד 50% carbohydrates, 30 עד 40% חלבון ו 25 עד 35% שומן בזמן דיאטה bulking נקי. בעוד רוב הארוחות שלך צריך להכיל תערובת הוגנת של שלושה macronutrients, לפני ואחרי האימון אמון צריך להיות מורכב רק פחמימות וחלבונים (יחס 2: 1) עם הסכום הנמוך ביותר של שומן. גישה זו תמנע האטה בעיכול המתרחשת כאשר אתם צורכים שומן על ידי עוזר לשלוח חומרים מזינים יותר לשרירים שלך ברגע שאתה צריך אותם ביותר - על ידי הכנות לקראת האימון הקרובה על ידי התאוששות האימון הושלמה. בנוסף, כל ארוחה נצרכת צריכה להיות פחות או יותר מיושר עם האחוזים המפורטים - רוב הארוחה צריכה להיות מורכבת של פחמימות בריאות כגון פירות, ירקות, אורז חום, דגנים מלאים, ותפוחי אדמה מתוקים. חלק מתון של הארוחה צריך להיות מורכב של חלבונים רזה בשר כגון תרנגולת הודו, ביצים או פירות ים, וחלק קטן של הארוחה צריכה להכיל שומן בריא מפירות וירקות כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים, ושמנים. בישול בריא כגון שמן זית או שמן קוקוס. רק לנסות לצרוך מספיק קלוריות כדי להגדיל על פאונד בשבוע, שכן קצב איטי אך יציב של רווח יהיה מספיק לגוף שלך לגדול לגודל המרבי שלה מבלי להוסיף שומן עד המותניים.
דוגמאות לארוחות
את ארוחת הבוקר של bulking נקי עשוי להכיל כמה ביצים מקושקשות, קערה של שיבולת שועל עם אוכמניות וקינמון וכמה כמוסות של שמן דגים. ארוחת הצהריים יכולה להכיל סלט גדול עם הרבה חזה עוף בגריל וכמה כפות חמאת בוטנים טבעי. ארוחת ערב עשויה להיות חתך דק של סטייק חצאית מוגש עם בטטה ותרד, בתוספת סלט עגבניות עם שמן זית או רוטב בלסמי. עבור חטיפים לאורך כל היום, שקול להכות אבקת חלבון עם חלב, פירות אחד עד שתי כפות של חמאת בוטנים טבעי לשיער בריא קלוריה גבוהה שיסייעו לך להגיע למטרות שלך.