כיצד לבצע את פרפר הבטן

תוֹכֶן

• הוראות
• איך
• שים לב

פרפר הבטן הוא תרגיל שמכוון את שרירי הבטן העליונים. הוא מציע כיפוף תרגיל בטן נפוץ. רק העובדה הברכיים נמצאים בצד של הגוף כבר מקשה לשמור על עמוד השדרה קבוע, אשר בתורו עובד השרירים אפילו יותר. נסה וריאציה זו כדי להגדיל את המאמץ של שרירי הבטן ו לגוון את השגרה שלך.

הוראות

למד לבצע ABS שרירים (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

1. שכב על הגב על הרצפה. הברכיים צריכות להיות כפופות ורגליות על הרצפה. שמור את כפות הרגליים ביחד, אם נוגע. פתח את הברכיים לצדדים, הרחק אחד מהשני.

2. שמור על הגב התחתון על הרצפה. ככל שהגוף קרוב יותר לעקבים שלך, כך יהיה קשה יותר לשמור על עמוד השדרה שלך ישר. מסיבה זו, להחליק את העקבים נוספת במידת הצורך.

3. ככל שהברכיים נמוכות יותר, כך הנטייה לקשת את הגב התחתון. לכן, לחזור על הברכיים כל עוד אפשר לשמור על המותני במגע עם הקרקע. אתה לא יכול להיות מסוגל לפתוח את הברכיים יותר מדי אם השרירים הפנימיים שלך חזק. עם זאת, עם מתיחה קבוע זה ישתפר.

4. מניחים את קצות האצבעות מעט מאחורי הראש. הימנע ללחוץ ידיים כי זה יכול לגרום לך למשוך את הצוואר.

5. לחץ על המותני על הרצפה, חוזה את שרירי הבטן בתפוגה, להרים את הראש ואת הכתפיים של הקרקע. אל תתכופף קדימה, במקום להרים ישר לעבר התקרה.

   
   

6. בהשראה, להוריד את עצמך לאט ולשלוט על התנועה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.

איך

• הקפד רק לנוח את האצבעות מאחורי הראש. העלה רק כמות קטנה; רק עד שתרגישו התכווצות של שרירי הבטן העליונים. להמשיך הלאה לא יהיה עוד לבודד את השרירים.

שים לב

• תרגיל זה לא אמור לגרום לכאבי גב. היזהר מאוד עם הגוף שלך לשמור על הגב התחתון במגע עם הקרקע בכל עת של התרגיל הזה.
• עצור כל תרגיל שגורם או מגביר כאבים בגב או בצוואר.