תוֹכֶן
1600 קלוריות דיאטה יומית מתאימה לרוב האנשים שרוצים לרדת במשקל. עם זאת, כמו כל דיאטה, אתה צריך להיות בטוח כדי לצרוך תזונה מאוזנת ושלם, אשר יהפוך קל יותר על ידי ביצוע רשימת החלפת הארוחה.
שיקולים
לפני תחילת תוכנית דיאטה אתה צריך להתייעץ עם רופא, במיוחד אם אתם סובלים מכל מחלה. שים לב כי מעבר דיאטה קלוריה גבוהה לדיאטה דלת קלוריות יכול לגרום לך להרגיש רעב לוותר עליו. כדי להימנע מכך, להתחייב לצרוך 4 עד 6 ארוחות קטנות וחטיפים כל יום, ולעשות מבחר בריא כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, ארוחות שומן נמוך, אגוזים וזרעים. מזון בצפיפות גבוהה כמו אלה יגרום לך להרגיש מלא, בניגוד מזונות סוכר גבוהה ודגנים מעובדים כגון פסטה, ממתקים, ומשקאות קלים. דגש על השגת מזון טבעי וטרי, וכן על אלה צבעוניים, כגון פירות ירוקים, צהוב וכתום אדום, המכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון וויטמינים. אתה צריך להימנע במיוחד שומנים טרנס רווי גבינה ובשר אדום, אשר יכול להוביל לסיכון גבוה של טרשת עורקים, התקף לב ושבץ.
רשימת החלפה
כל המאכלים מקובצים לפי קטגוריה ברשימת החלפים. כל שעליך לעשות הוא להסתכל על הרשימה ולבחור את מספר הפריטים שיש לשנות כי מותר לארוחה. לדוגמה, שני חילופי בקטגוריית העמילן שקולים לשני טורטיות תירס או קמח, או חצי תפוח אדמה אפוי גדול. אתה יכול ליהנות "חינם" מזון (משקאות מוגזים דיאטה, חרדל, רוטב פלפל אדום, תבלינים) לעתים קרובות ככל שתרצה. להלן מדריך כללי לכל קבוצת החלפה: פירות: שינוי של מנה אחת הוא 1/2 כוס, 1 פירות שלמים או 1 כוס מיץ. לצרוך שלוש פעמים ביום, גלם, קפוא או מבושל. ירקות: שינוי מנה אחת הוא 1/2 כוס, למעט ירקות, כגון חסה, אשר יכול להיות 1 כוס. צורכים 4 מנות ביום. מדי שבוע מנסים לצרוך שתי כוסות של ירקות ירוקים כהים, אחת וחצי כוסות תפוזים כמו גזר ופלפל, 2 כוסות של ירקות עמילניים כגון תפוחי אדמה ודלעת, ו -2 כוסות וחצי ירקות אחרים. דגנים: בגלל וריאציה גודל גדול מאוד של קבוצת דגנים ועמילנים, לשקול 142 גרם ליום, להיות 85 גרם של דגנים מלאים ו 57 גרם של דגנים אחרים. כהתייחסות מהירה, 28 גרם שווה 1 וחצי כוסות אורז מבושל, פסטה או דייסה מבושל; 1 פרוסת לחם; עוגיה אחת; או כוס זכוכית אחת מוכנה לאכילה. בשר ושעועית: בחר 142 גרם ליום מתוך קבוצה זו, הכוללים בשר רזה, שעועית, טופו ואגוזים. חילופי הוא שווה ל 28 גרם של רוב הבשר. זה שווה 1 ביצה, 1/4 כוס שעועית יבשה או טופו, 1 כפית של חמאת בוטנים או 14 גרם של אגוזים או זרעים. 84 גרם בשר, כמו עוף, הוא בערך בגודל כף היד. יומי: ניתן לשנות עד 3 כוסות של חלב כל יום. השינויים הבאים נספרים כמו כוס אחת (מנה אחת) של חלב: 1 כוס חלב או יוגורט ללא שומן, 45 גרם גבינה טבעית כגון צ'דר או 57 גרם גבינה מעובדת. שמנים: קבוצה זו כוללת את כמויות השמן המוספות במזון במהלך העיבוד (המצוין על האריזה), הכנת מזון, בישול או תבלינים. לצרוך לא יותר מ 22 גרם, או 5 כפיות ליום. קלוריות שנותרו: רוב 1,600 קלוריות קלוריות לאפשר הכנסה דיסקרטית של כ 132 קלוריות קלוריות לבחירה. קלוריות אלה הם שארית לאחר שצרכו את החלקים הנדרשים על רשימת החליפין.