תוֹכֶן
- מבוא
- ללכת ולרוץ לאורך החוף
- מתיישב
- גולש בסגנון גולש
- הרמת רגליים
- איזומטרי בטן
- תרגילים של כוחות מנוגדים
- ידיים חזקות וידיים עם כדורים קטנים
- תרגילים עם כדורים ואלסטיים
- בריכת שחיה חיצונית
- תרגול סלע
- עצה לפני פעילות גופנית
מבוא
כדי לחזק את הגוף שלנו אנחנו צריכים רק דבר אחד: של עצמו. מכשירי כושר ומשקולות פועלים כתוספים המסייעים לנו להתחזק, אך אינם חיוניים. בנוסף, לפעמים זה לא נוח להשתמש בהם בשל בעיות בריאותיות או סיבות אחרות. אז הנה תוכלו למצוא עשר הצעות קל לקבל חזקה יותר מבלי להשתמש משקולת או מפתחי הגוף.
ללכת ולרוץ לאורך החוף
בנוסף להיות מתגמל, הליכה ריצה לאורך החוף מקדם את זרימת הדם ועוזר לחזק את השרירים של הרגליים. בחול, המאפיין המוטנטי והבלתי-סדיר של הקרקע מקשה עלינו להתקדם ומאלץ אותנו להפעיל שרירים כמו שריר הארבע, הגלוטס והעגלים. עם המים עד הברכיים, צפיפות הים והגלים יעשו את אותו הדבר. אתה יכול להתחיל עם 15 דקות סיורים.
מתיישב
אנחנו ממשיכים עם קלאסי: סקוואט. הדרך הקלאסית לעשות זאת היא עם הרגליים מופרדות מקביל, את הגב ישר ולאחר מכן לכופף את הרגליים עד כ 90 מעלות. אתה צריך לוודא כי על ידי לכופף את הברכיים, הם מיושרים עם הקרסוליים שלך. זה ימנע פגיעה. אם אתה רוצה לפתח את השרירים שלך, לבצע אותם באופן איזומטרי: מחזיק את המיקום לזמן מוגדר. התחל בסדרה של 4 עד 8 חזרות של 15 שניות, עם 30 שניות, שלוש פעמים בשבוע.
גולש בסגנון גולש
דרך אחת לעשות squats, מודרני יותר וקל, היא לעשות את זה במצב של גולש. לעמוד ישר, הרגליים קצת חוץ ומקביל, ולהוריד את פלג הגוף קדימה קדימה בזווית 90 ° עם הגב ישר. החל את אותה שגרה כמו במקרה הקודם.
הרמת רגליים
עם הרגליים שטוח על הרצפה ואת הגב ישר, להרים רגל אחת מבלי לתת את הידיים דחיפה, והחזק אותו במשך 4 עד 15 שניות. ואז לנוח בערך שמונה שניות לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. כדי לטון את הזרועות בו זמנית, למתוח אותם קדימה או לצדדים בזווית של 90 מעלות. לעשות שלוש קבוצות של 30 חזרות שלוש פעמים בשבוע.
תמונות
איזומטרי בטן
שוכב על הרצפה עם הידיים ישר לגוף, להרים את הרגליים בזווית ישרה. ואז להוריד אותם ישר בלי לגעת בקרקע. הישאר בתנוחה זו במשך שמונה שניות ונמשך עוד שמונה שניות לפני שתתחיל שוב. דרך זו של ביצוע שכיבות סמיכה היא אידיאלית למניעת פציעות צוואר. התחל בביצוע ארבע עד שמונה משכפל שלוש פעמים בשבוע.
תרגילים של כוחות מנוגדים
התרגילים של כוחות מנוגדים הם אלה המעסיקים שני כוחות שווים: האחד מתרחב וחוזים אחרים. כך מתבטלת התנועה. כמה דוגמאות של סוג זה של התרגיל דוחפים קיר ודוחפים אותו עם כפות החזה.
ידיים חזקות וידיים עם כדורים קטנים
כדי לעשות את התרגיל הזה, תצטרך כדור קטן נגד מתח. עם הכדור ביד שלך, לחץ אותו בעדינות והחזק אותו במשך ארבע עד שמונה שניות. לאחר מכן לשנות את היד וחזור. בצע שלוש קבוצות של ארבעה עד שמונה משכפל שלוש פעמים בשבוע.
תרגילים עם כדורים ואלסטיים
את הביצים ואת elastics לעזור לבצע תרגילים כפי שהוסבר לעיל ולעבוד שרירים אחרים באותו זמן. לדוגמה, אתה יכול לעשות squats עם רצועות אלסטיות ובטן על ידי הנחת כדור בגודל בינוני בין הברכיים או הקרסוליים.
בריכת שחיה חיצונית
רגליו התרגלו ללכת על האספלט, משטח שטוח קבוע. עם זאת, כאשר אתה מחליף ערים לסביבות טבעיות עשירות במשטחים לא אחידים, כגון כפרי והרים, בנוסף להימלט מהלחץ של חיי היומיום, זה עוזר לחזק את השרירים. אם אתה לא רגיל ללכת, עדיף להתחיל לטיולים קטנים על שטח שטוח פעם או פעמיים בשבוע.
תרגול סלע
הסלע הוא סוג של טיפוס שבו אתה זז בצד של קיר, קיר או מנהרה. בהתחלה, אין צורך להשתמש טיפוס טיפוס החומר, שכן תוכל לעלות לגובה קטן של הקרקע. זה סוג של ספורט, מלבד היותו בטוח, הוא נהדר עבור צובר כוח ומיומנות בתוך זמן קצר, הן בחלקים העליונים והתחתונים של הגוף. כפי שהוא תרגיל אינטנסיבי, מומלץ שתתחיל להתאמן סלע אחד או שניים מפגשים שבועיים של 15 דקות עם כמה רגעים של מנוחה.
עצה לפני פעילות גופנית
האידיאל הוא להתחיל עם שגרת עדין במהלך השבועות הראשונים ובהדרגה להגדיל אותו. תמצאו כי אם אתה קבוע, תוכלו להבחין בשינויים בתוך זמן קצר. זכור למתוח לפני ואחרי פעילות גופנית, לאכול בריא לשתות מים לפני, במהלך ואחרי הספורט כדי למנוע התייבשות!