תוֹכֶן
- מבוא
- להחליף תרגילי אור לאימוני אינטרוול
- לחמם את הגוף לפני כל תרגיל
- מכונות החלפה בחינם משקולות
- משוך את השכמות שלך למטה
- הגדל את טווח התנועה שלך
- מכה בכל החזרה
- השתמש במפרקים מרובים בכל תנועה
- החלף עבור חזרות יותר
- לדחוף יותר בצד אחד כדי לעבוד את פלג גוף עליון
- האם לדחוף
- הרם משקולות כבדות יותר
- למד לדחוף את המותניים
- לשתות חלב שוקולד לאחר האימון שלך
- להרים ואז לרוץ
- לרוץ על גבעות לשרוף שומן ולהקטין חבורות
- לא למתוח, להתחמם
- עוד פיצוץ עבור יותר כוח
- כתוב הכל
- הפחת את הכאב עם שחזור פעיל
- קח שבוע חופש
מבוא
עד היום ייתכן ששמעת הרבה טיפים תרגיל - חלקם אפילו סותרים - מן המאמנים, טלוויזיה שותפים כושר. כדי להבהיר דברים, דיברנו עם מיטב המומחים בצורה טובה לתת את דעתם על הנושא. אנו מבקשים את הטיפים הטובים ביותר שלך, עמדות מוכחות כי לעשות את ההבדל כדי לשמור על הגוף שלך בטוח בעת בניית שריר ושריפת שומן. הנה הדף 20.
להחליף תרגילי אור לאימוני אינטרוול
הדרך לגוף מתאים יותר אינה מצעד איטי וארוך. זהו מאמץ בעוצמה גבוהה יחד עם זמני התאוששות איטיים יותר. 15 עד 20 דקות של אימון אינטרוול יכול לשרוף כמו קלוריות רבות כמו שעה אחת של פעילות גופנית מתמשכת Cardiovascular. ושלא כמו פעילויות איטי יותר, אימון אינטרוול שומר על הגוף שלך שריפה גם אחרי סוף סדרת התרגיל שלך.
לחמם את הגוף לפני כל תרגיל
הבטן שלך יותר מאשר קבוצה של שרירים מחולק שישה ניצנים מוסתרים מתחת לבטן שלך. זוהי מערכת של שרירים כי עוטף את תא המטען שלך, מייצב את הגוף, הגנה על עמוד השדרה שלך מפני נזק ושמירה עלייך ישר. לחמם את השרירים האלה לפני כל תרגיל כדי לשמור על הגב בריא, לשפר את האיזון ולשמור על תנוחה נוקשה. יהיה לך תרגיל איזומטרי נוסף אשר יכול לחשוף את שרירי הבטן שאתה רוצה שכולם יראו.
מכונות החלפה בחינם משקולות
המכונות נעשות עם נתיב מסוים שבו המשקל צריך לזוז; כזה שלא נועד לך. אם זה גבוה מדי, נמוך, או הגפיים שלך לא באותו גודל, נתיב קבוע זה לא יעברו הפיזיולוגיה שלך ואתה בסיכון גדול יותר להיפגע לפתח חולשות. המסחר מכונות עם משקולות וכדורים רפואיים לפתח את הכוח שלך בדרכים ספציפיות יותר עבור הגוף שלך, גם עובד את השרירים הקטנים כי מכונות לא להגיע.
משוך את השכמות שלך למטה
טיפ זה נהדר להרים על הבר, אבל הולך רחוק יותר. משיכת הכתפיים שלך למטה ובחזרה לפני פעילות גופנית יכולה לשפר את התוצאות ולמנוע פציעות. עוזר להפעיל את שרירי הגב עבור תרגילים מעורבים מושך, עובד החזה יותר בתרגילי דחיפה, שמירה על החזה שלך במהלך squats, וכן הפחתת כאבים בפרקי הידיים במהלך הרמת משקולות.
הגדל את טווח התנועה שלך
הוסף עוד משקל על כל החזרה ולהגביר את היעילות של האימון שלך על ידי הגדלת טווח התנועה שלך - כלומר, המרחק כי התרגיל נע כדי להשלים את החזרה. להשתופף, ירידה במשקל שלך עד שאתה כמה סנטימטרים מעל החזה שלך, להרים את הצעדים שלך, להרים את הרגל שלך מלפנים או מאחור צעדים. לעשות יותר בכל תנועה הגוף שלך יודה לך.
מכה בכל החזרה
את "שיגור איטי" שיגעון צריך להיות מוגבל לחלק "הנמכת" של כל תרגיל. במהלך החלק הרם, הרם את המשקל (או את גופך) מהר ככל האפשר. למרות שהמשקל אינו זז כל כך מהר, הכוונה להזיז אותו במהירות עובדת סיבי השריר המהירים שלו, מה שהופך את הגוף שלך לספורטאי יותר, ומאמן אותך להשתמש יותר שומן כמו דלק.
השתמש במפרקים מרובים בכל תנועה
תרגילים המשתמשות במפרק יחיד, כגון השחזה bicep ו- triceps שכיבות סמיכה לבנות את השרירים שלך, אבל לאט. אלא אם כן אתה bodybuilder מי מבלה שעות בחדר הכושר, אתה יכול לעשות יותר בפחות זמן. החלף את האימונים פחות יעילים עם אחרים אשר עובדים יותר קבוצות שרירים ומפרקים בבת אחת. לדוגמה, סקוואט משרתים את הרגליים ואת הגב, משוט מעוקל משמש עבור שרירי הגב ובחזרה הדוקה תמיכה הספסל רכבות התלת ראשי וחזה.
החלף עבור חזרות יותר
אם הידיים והידיים שלך נמאס לפני הגב והרגליים כאשר אתה מרים את כדור הארץ או ברים, לשנות את אחיזה: עם כף יד אחת פונה והשני מולך, להחזיק את הבר ולעשות את התרגיל. לסדרה הבאה, החליפו ידיים. לשמור על לסירוגין ואתה יכול לנוח את הידיים תוך כדי עבודה עם היד במצב ההפוך, כלומר את הגב והרגליים יקבע מתי הסדרה שלך באמת מסתיים.
לדחוף יותר בצד אחד כדי לעבוד את פלג גוף עליון
מאז הבטן היא מה מייצב את הגוף, יצירת חוסר יציבות פירושו צורך לעבוד קשה יותר. זה גם אומר שאתה יכול לעבוד הבטן שלך ללא שימוש לשבת קופצים. אז: טען צד אחד של הגוף שלך. החזק משקולת אחת על כתף אחת, הרם משקולת אחת בלבד במהלך פיתוח הכתף, או משוך את הכבל בזרוע אחת בכל פעם.
האם לדחוף
דחיפה קופצים הם אחד התרגילים היעילים ביותר בעולם ועושה אותם כראוי היא פשוטה כמו טיפ זה: לשמור על הגוף ישר מכף רגל ועד ראש במהלך כיפוף. בידיעה זו, לא תוכל לכופף, לקשת את הגב או להרים את הירכיים. שמור את המרפקים הצביע על הצדדים בעת הורדת הגוף, ואז למשוך בחזרה, המשרד בכל הגוף.
הרם משקולות כבדות יותר
לשים יותר משקל על הבר לא אעזוב אותך "נפוחה". זה יעשה אותך חזק הרחק אוסטאופורוזיס על ידי הגדלת צפיפות העצם. כדי להשיג הטבות מקסימום, להעלות לפחות 60% עד 70% מהמשקל המקסימלי שלך לכל חזרה על כל תרגיל. במקום לשבור את הראש עם חישובים, לבחור במשקל שבו אתה יכול לעשות שמונה עד 12 חזרות, האחרון להיות קשה אבל לא בלתי אפשרי לעשות.
למד לדחוף את המותניים
כאשר מורידים את הגוף ב squats או וריאציות של סקר הקרקע, מומלץ לעתים קרובות "לדחוף את המותניים בחזרה" כדי להוריד את הגוף אפילו יותר. כדי לעשות את זה נכון, לדמיין שאתה צריך לפתוח את הדלת עם התחת שלך. זה עוזר לך להפעיל את השרירים בגפיים האחוריות שלך בלי להעמיס את הגב.
לשתות חלב שוקולד לאחר האימון שלך
תערובת שלאחר האימון של פחמימות, חלבונים ושומנים מסייעת לגוף לבנות שרירים, להפחית כאב ולהחלים מהר יותר להתאמן שוב בקרוב. אם אין לך את הזמן או בדרך כלל לא לאכול שום דבר אחרי האימון, כוס גדולה של חלב שוקולד יש שילוב האידיאלי של חומרי הזנה שאתה צריך.
להרים ואז לרוץ
אם אתה מבצע את אימוני הכוח שלך לפני הלב וכלי הדם, תוכל לשרוף יותר שומן על ידי נפילה על הכביש. מחקר יפני מצא כי אנשים שהוכשרו בדרך זו שרפו פעמיים את השומן של אלה שלא הצליחו לעבוד עם משקולות.
לרוץ על גבעות לשרוף שומן ולהקטין חבורות
שרירים נוספים מתכוון יותר תוצאות וגבעות טיפוס מפעיל 9% יותר של השרירים לכל לרוץ מאשר לעשות את אותו הדבר על הקרקע שטוחה. זה גם עוזר לחזק את הברכיים: העלאת הציון ב -3% יכול להפחית את ההשפעה על הרגליים על ידי יותר מ 24%.
לא למתוח, להתחמם
מתיחה סטטי נעשה לפני פעילות גופנית יכול להפחית את הכוח שלך ואף להגדיל את הסיכון של תאונות. במקום זאת, לעשות תרגילי חימום פעיל שמקבלים את הגוף שלך מוכן לאימונים בלתי נשכחים, מגדילים את קצב הלב, מכינים את מערכת העצבים שלך ומרגילים את השרירים לתנועה. עבור שגרת קל יותר, לעשות חמש דקות של תנועות משקל הגוף כגון סקוואט, דחפים, ודחיפות.
עוד פיצוץ עבור יותר כוח
תרגילי חבלה כוללים טיסה, כלומר, הגוף שלך יוצא מהאדמה (כמו קפיצה) או את המשקל יוצא הידיים שלך, כמו לזרוק לחיצות הספסל. תנועות אלה גם להגדיל באופן משמעותי כוח. מחקר אחד הראה כי אנשים שכללו תרגילי חזה נפץ היו גבוהים ב -5% לעומת אלו שביצעו שגרות דומות ללא תנועות בליסטיות.
כתוב הכל
אם זה כדי להגדיל את הכוח, אתה חייב לשמוע על הביטוי "התנגדות פרוגרסיבית". משמעות הדבר היא "לעבוד יותר עם הזמן" - הרמת משקולות כבדים או חזרות יותר של אותם תרגילים כדי לראות תוצאות. הישאר על הכביש להצלחה עם יומן התרגיל. מחקרים מראים כי מי לדווח על ההתקדמות שלהם יכול לראות תוצאות טובות יותר מאשר אלה שלא.
הפחת את הכאב עם שחזור פעיל
השכיבה במיטה אינה האלטרנטיבה הטובה ביותר למנוחה של השרירים - ניתן להפחית את הכאב עם מעט פעילות. סוכנים מטבוליים באזורים הכואבים ביותר שלהם להתפזר עם פעילות זרימת הדם עולה לכיוון רקמת השריר, שיפור ההתאוששות של 40%. לשחק משחק מהיר של כדורסל או ספורט אחר, או לעשות סדרה של calisthenics אור בבית יום אחרי האימון שלך.
קח שבוע חופש
אתה יכול להרוויח יותר כוח ושרירים אם אתה מעת לעת אסטרטגית להקטין את העומס של אימון כוח שלך. במחקר אחד, אנשים להפחית את עוצמת האימונים בשבוע האחרון של החודש להגדיל את כוח ב -29%.