תוֹכֶן
- מבוא
- מתיישב
- זרוע כיפוף
- גשר
- קפיצה מלפנים
- מועצת המנהלים
- טריספס צלילה
- רגליים
- מאזן העמודה
- רכיבה
- בעיטות
- קפיצה בצד
- בורפיס
- קפיצה קרוס
- סקר
- פוליצ'ינלו
- מטפס הרים
- קפיצה
- בעיטות אחוריות
- רגליים קדימה מן העמדה שפופה
- גרנד פלייה
מבוא
אתה לא צריך חדר כושר להתאמן. אלה 20 תרגילים, המומלץ על ידי מומחה כושר איימי דיקסון, לעזור לך לעבוד כל שריר בגוף שלך ולהפחית שומן ללא צורך בציוד.
מתיישב
אחד התרגילים הטובים ביותר הוא גם אחד הטבעי ביותר (רק לראות איך התינוק יושב). תנועה זו פועלת כל השרירים של הגוף התחתון, כולל הירך, הישבן והירכיים. זה גם עובד במרכז הגוף מאז אתה צריך לממש את שרירי הבטן הפנימית ואת הגב כמו שצריך.
זרוע כיפוף
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הגוף העליון כי זה עובד הכל: החזה, הגב, הזרועות והבטן. ודא את הידיים שלך הם סומק עם הידיים והמרפקים החוצה. אל תוציא אותם מהגוף. נסה להביא את החזה ואת הירך קרוב יותר לרצפה ככל שתוכל בלי לגעת בה.
גשר
הגשר, המכונה גם "הרמת ירך או הרחבה," מחזק את glutes ו tendons. בנוסף, היא פועלת שרירי הבטן, הפנימית ואת הגב. כדי להשתנות מעט, להרים את הירכיים עם הרגליים שטוח על הרצפה לאט להאריך רגל אחת למעלה.
קפיצה מלפנים
התחל עם הרגליים יחד ואת הידיים שלך נח בנוחות ליד הגוף שלך. צעד קדימה עם רגל ימין שלך התחתון הגוף שלך עד הברך צורות זווית 90 מעלות בלי לגעת ברצפה. לאחר מכן, כדי להשלים את התרגיל, להסיר את רגל ימין מהחזית על ידי יישור הרגל השמאלית כדי לשמור על רגל ימין מעל הרצפה. איזון עם ירך ימין מקביל לרצפה.
מועצת המנהלים
הלוח הפך לאחד התרגילים הבסיסיים להגדיר את החלק המרכזי של הגוף. אם יש לך בעיה לשמור על הזרועות שלך זקוף, נסה את התרגיל עם אמות הידיים שלך. הקפד ליישר ולשמור על הכתפיים שלך באותו גובה כמו הירך שלך.
טריספס צלילה
התרגיל הזה מצלצל את שרירי החלק האחורי של הזרוע. אם אתה מרגיש קצת אי נוחות בפרקי הידיים, נסה להפוך את הידיים קצת על הצדדים או לקחת הפסקות כדי להאריך אותם. כדי לממש את החלק האחורי של הזרועות, ודא שהירך קרובה לזרועות או לקצה הכיסא ככל האפשר. אחרת, תוכל לממש את הרגליים במקום את הידיים.
רגליים
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבור השרירים האחורי של הירך, glutes ואת החלק המרכזי של הגוף. זה גם עובד השרירים של החלק האחורי של הגוף, אשר נשכחים בדרך כלל. לעמוד עם הברך של רגל אחת כפוף מעט, תוך כיפוף זה, לכופף את הירך ולהוריד את פלג גוף עליון כך הרגל מקבילה לרצפה. קח הפסקה והתחל מחדש. לעשות את כל החזרות, ולאחר מכן להחליף את הרגליים לעשות את התרגיל אותו.
מאזן העמודה
הצב את עצמך כאילו היה שולחן מונח על כפות הידיים והברכיים, מוודא שהראש והצוואר מיושרים לעמוד השדרה. להאריך את היד הימנית שלך מול הכתף שלך עם כפות הידיים שלך פנימה. לאט לאט להאריך את הרגל השמאלית לאחור על ידי יישור זה עם המותן שלך ואת הרמת העקב. השלם את התרגיל על ידי הבאת המרפק הימני פנימה, לגעת בברך שמאל כמו שאתה לנוח עמוד השדרה ולגעת בסנטר אל החזה. חזרו למצב ההתחלה בזרועות וברגליים הישרות.
רכיבה
האופניים עובדת קשה במרכז הגוף מכיוון שהיא דורשת סיבוב ויציבות עמוקה של שרירי הבטן. כמו כן הוכח כי הם מפעילים יותר סיבי שריר של שרירי הבטן ואת שרירי הבטן מאשר abdominals נורמלי.
בעיטות
תרגיל זה עבור השרירים של החלק המרכזי עוזר הטון הגב גורם לך פחות נוטה לפציעה. הקפד לשמור על הגב התחתון שלך לחיצה על הרצפה כל הזמן. להוריד את הרגליים ככל שתוכל מבלי לתת להם לגעת באדמה. כדי להפוך את התרגיל קל יותר, לכופף את הברכיים. לקבלת מידה רבה יותר של קושי, לשמור על הרגליים ישר.
קפיצה בצד
רוב האנשים רק לממש על שני מטוסים: למעלה ולמטה או קדימה ואחורה. זה מסביר מדוע הצד קופץ כל כך יעיל: אתה לממש את השרירים לרוחב. וריאציה זו היא תוספת נהדרת לכל תוכנית כושר. זה עובד סיבי השרירים, גידים ורצועות עם דפוס שונה. כדי לעשות את התרגיל הזה עם קושי גדול יותר, להוסיף להרים רגל בצד הנוסחה ולהרגיש איך זה עובד.
בורפיס
הדבר הטוב הוא כי burpees משלב אירובי תרגילי סיבולת. בורפי הוא תרגיל מורכב לגוף. עבודה העליון והתחתון באותו זמן, תוך התמקדות בעיקר על החלק המרכזי. לתפקוד טוב יותר של הלב וכלי הדם, להוסיף קפיצות מלא כדי להתאים את התרגילים שמגיעים לפני squat.
קפיצה קרוס
זוהי דרך פשוטה אך מאתגרת של גוון וחיזוק הגוף התחתון כולו: שרירי הירך, הגידים, הישבן, השוקיים והשרירי הקדמי (שריר הרגל). בנוסף, הוא גם עובד במרכז הגוף ומסייע לך לקפוץ גבוה יותר ולהגדיל את הסיבולת.
סקר
ביצוע הרמה הוא אחד התרגילים הקשים ביותר ויש סיבה טובה לכך: לעבוד כמה שרק את השרירים של הגב, החזה, הכתפיים והזרועות. אם אתה לא יכול לעשות להרים רגיל, נסה להרים בסיוע או תנועה איטית המסייעת להגדיל את הכוח כדי להשלים את האימון ללא הפסקות.
פוליצ'ינלו
לפעמים לקפיצה יש השפעה רעה, אבל כשזה מגיע להגדלת צפיפות העצם, זוהי פעילות גדולה. Polychinel הוא אחד התרגילים הטובים ביותר plyometric ו Cardiovascular. אם אתם מחפשים דרך לשפר את המהירות שלך, זה התרגיל!
מטפס הרים
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לתא המטען. הוא משלב את הקושי של הלוח, את הייצוב של החלק המרכזי הפנימי ואת הברכיים לסירוגין להביא אותם לכיוון החזה. כאשר אתה מרים את הברך, קצב הלב שלך עולה, וזו הדרך המושלמת לשטח את הבטן ולשרוף קלוריות. זה חיוני כי אתה לשמור על יישור תקין במהלך התרגיל וכתפיים מתמשכת לחלוטין ופרקי הידיים.
קפיצה
זהו תרגיל חזק מאוד ומהנה אשר יסייע לחזק את כל הגוף כולל את הלב. זוהי גם דרך מצוינת לשפר את זריזות וכוח, ולהגדיל את היכולת שלך לקפוץ גבוה יותר.
בעיטות אחוריות
התחל לעמוד עם הרגליים שלך לגובה בגובה הירך. לתפוס ולרדת קדימה לעבר הידיים שלך תוך בעיטות הישבן שלך עם העקבים. ואז למתוח את הידיים שלך וכורעת שוב.
רגליים קדימה מן העמדה שפופה
תרגיל זה מגביר את כוחו של הגוף התחתון, אשר יגביר את קצב הלב, העלאת יכולת הלב וכלי הדם שלך ואת הגדרת השרירים של הגוף התחתון. התחל במצב של סקוואט והניח את הזרועות בחזרה לירך. הרם את העקבים מהרצפה וקפוץ קדימה. לעמוד ולמקם את עצמך מיד על ידי squats לקפוץ שוב.
גרנד פלייה
התחל עם הרגליים קצת יותר מאשר המרחק בין הכתפיים, אצבעות הצביע החוצה. לכרוע עד הירכיים מקבילות לרצפה. בעת הרמה, גרור את העקב השמאלי עד שהוא נוגע בעקב הימני. עדיין עם האצבעות שלך הצביע החוצה, לאט להזיז את רגל ימין שלך בחזרה למצב squatch ולהביא את העקב הימני שמאלה. חזור על ידי לסירוגין את תנועות העקב עם סקוואט.