תוֹכֶן
- מבוא
- 1. יצירת לוח זמנים
- 2. לישון יותר
- 3. חטיף עם מודיעין
- 4. להקליט כמה אכלת
- 5. העבר יותר (הרבה יותר!)
- 6. להפחית את צריכת קלוריות נוזלי
- 7. יש יום בוגד
- .8 הרם משקולות כבדים
- 9. לקחת אחריות
- 10. לשנות את שגרת האימון
- 11. נסה את חילופי הפחמימות
- 12. השתמש בכלים פשוטים
- 13. מנוחה פחות בין התרגילים
- 12. נסה תרגילים משולבים
- 15. נסה לצום לסירוגין
- 16. לאכול יותר שומנים
- 17. לאכול יותר חלבון
- 18. לשתות יותר
- 19. קח חלבון מי גבינה
- 20. להיות סבלני ולתת לעצמך זמן
- מה אתה חושב?
מבוא
לאכול פחות, לממש יותר. זהו הפתרון הגדול לכל השאלות של אלה שרוצים לרדת במשקל. עם זאת, אם הדברים היו כל כך קל, יותר אנשים יהיו במצב מצוין, לא? מתברר כי כמה התנהגויות אחרות לשחק תפקיד מפתח ירידה במשקל. נסו לעקוב אחר 20 עצות אלה - כולל כמה מפתיעות - כדי להאיץ את חילוף החומרים ובכך להגביר את השינוי של הגוף.
1. יצירת לוח זמנים
כמו הפתגם הישן הולך, "אם אתה נכשל לתכנן, אתה מתכנן להיכשל." יש מטרה להגדיר מטרות ספציפיות לאורך כל השבוע כדי להשיג את זה, אומר אמה- Ley Synnott, פיזיקאי המתמחה בפעילות גופנית, תזונה ומטבוליזם. עם זאת, חשוב כי אתה לא תהיה כל כך קשה על עצמך. החיים מורכבים יותר מאשר הדיאטה שלך. מצא את האיזון בין השגת מטרה זו עדיין נהנה את הרגע הנוכחי.
2. לישון יותר
שינה עושה יותר מאשר רק לעזור לגוף להתאושש מיום ארוך - למעשה, זה עוזר לך להדוף שומן. חוקרים מאוניברסיטת שיקגו דיווחו כי שינה פחות משבע עד שמונה שעות בלילה יכולה להגדיל את התיאבון (גורם לך לאכול), להאט את חילוף החומרים (הפחתת שריפת קלוריות), ולהגדיל את החזקת שומן הבטן בגוף. האם אתה צריך עוד סיבה לישון יותר? שינה קטנה קשורה גם עם הפחתת איכות האימון שלך. עשה לעצמך טובה של מנוחה, ואת הגוף שלך תודה לך.
3. חטיף עם מודיעין
כן, כמה אנשים נהנים על ידי ביצוע ארבע עד שש ארוחות ביום ועדיין ליהנות חטיף ביניהם. עם זאת, חוקרים באוניברסיטת Purdue מצאו כי הרגל של חטיפים יכול לחבל במאמציהם. הסיבה לכך היא כי סך קלוריות נוכח בהם גדל מ כ 400 עד כ 600 קלוריות ליום. אם יש לך הרגל זה, לקבל החלטות בריא בהכנת חטיפים מזינים - ייתכן שיהיה עליך להפחית את כמות הקלוריות שאתם אוכלים בארוחות אחרות. רישום הצריכה שלך יעזור לך לעקוב אחר מה שאכלת.
4. להקליט כמה אכלת
החלק הראשון של משוואת האנרגיה הזו פשוט מורכב משליטה על צריכת המזון שלך. למרבה הצער, אנשים רבים יש קשיים גדולים בשלב זה. מחקרים הראו כי רוב האנשים מאוד לזלזל כמות המזון שהם אוכלים, לפעמים עד 50%!
פול ברנס / Blend Images / Getty תמונות
5. העבר יותר (הרבה יותר!)
ריצה היא למעשה החלק השני של המשוואה - הצד שבו הקלוריות לעזוב. למרבה הצער, רוב האנשים מתקשים בשלב זה. בחברה של היום, אנחנו בישיבה ביסודו: אנחנו נוסעים במכוניות, עובדים מול מחשבים כל היום ונרגעים מול הטלוויזיה. הוסף פעילות גופנית יומית (כגון הליכה במעלה ובמורד המדרגות או בעט ברגליים) לפעילויות שלך (כגון משחק ספורט, הרמת משקולות או ריצה) כדי לראות תוצאות טובות עוד יותר, אומרת המומחה לפעילות גופנית, Emma-Leigh Synnott.
6. להפחית את צריכת קלוריות נוזלי
זו האמת: למעלה מ -21% מהקלוריות הנצרכות על ידי האמריקנים ואולי רוב המערביות ביום אחד באים ממשקאות. אין לי ספק כי נתון זה חל גם עליך. הם לא רק מסוגלים פחות לספק את הצרכים של האורגניזם, תמיד עושה אותם רעבים, אבל הם כמעט תמיד מלאים סוכר.
7. יש יום בוגד
אכילה דיאטה קשה לך, הן נפשית והן פיזית. מסיבה זו, יום לרמות אותו הוא חלק מתוכניות תזונתיים מוצלחים כמה. אז לקחת יום אחד בשבוע לאכול מה שאני אוהב ובמהלך השבוע לא צריך לבלוע. זה ראוותנות ישמש הפסקה מן הרגלי הגבלה שלך לשמור על הגוף שלך מרוצה בזמן שאתה לרדת במשקל.
.8 הרם משקולות כבדים
לא משנה אם אתה זכר או נקבה, הדרך הפשוטה ביותר לשרוף שומן מהר יותר היא להרים משקולות כבדים. זה לא רק מפעיל יותר סיבי שריר, אלא גם מעלה את המטבוליזם שלך במנוחה. במילים אחרות, כאשר אתה מרים משקולות כבדים, אתה ממשיך לשרוף קלוריות מהר אפילו כאשר אתה לא עושה שום דבר.
9. לקחת אחריות
הקף את עצמך עם כלים שיעזרו לך במסע. ספר לחברים ולמשפחה שלך. הצטרף לקהילה מקוונת. תן לאנשים לדעת את המטרות שלך ולקבל תמיכה ועזרה בתהליך של השגת אותם. ככל שיש לך יותר תמיכה, כן ייטב.
10. לשנות את שגרת האימון
עבור אימון בעל השפעה גבוהה שיכול להאיץ את חילוף החומרים בזמן קצר, נסה לסירוגין סיבולת וכלי דם אימונים על המעגל, כפי שהוצע על ידי ג 'ים סמית, כושר ומומחה פיתוח גוף היוצר של DieselSC.com. בגין, למשל, עם חמש דקות של תרגילי לב וכלי דם (הליכון, אופני כושר, אליפטי וכו ') מיד לאחר מכן מעגל עם ניקוי, נקי & presses משקולות, squats, presses צבאית ו sloping paddles, שמונה חזרות כל אחד. זה מעגל שלם ניתן לחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
11. נסה את חילופי הפחמימות
פחמימות החליפין הוא אחד הקלה (המהירה ביותר) דרכים להאיץ ירידה במשקל. החלף מאכלים כגון פסטה, אורז ולחם עם פירות וירקות. אפשרויות אלה מכילות פחות קלוריות ופחמימות מאשר עמיתיהן המעובדים. זה אומר שאתה יכול לאכול יותר מזון בסך הכל אבל בלי לעלות במשקל.
12. השתמש בכלים פשוטים
אתה לא צריך לקנות אחד מאותם הליכון מתוחכם או מכונות אליפטי. חבל קפיצה של 20 $ יהיה יעיל באותה מידה את החימום, המשרתים להוסיף אינטנסיביות גבוהה לאימון שלך, אומר מאמן אישי ג 'ים סמית'. שמור את הרגליים אור ולשלוט הנשימה שלך בזמן שאתה נותן 50, 100 או אפילו קופץ יותר.
13. מנוחה פחות בין התרגילים
ישנם משתנים חשובים רבים, כי צריך להיות מנוהל כאשר מבנה שגרת האימונים שלך, שאחד מהם הוא מנוחה. תקופות מנוחה כי אתה שומרים בין האימונים יכול להיות שונה כדי ליצור שריפת שומן גדול, אומר מאמן אישי ג 'ים סמית'. על ידי הפחתת הזמן בין תרגיל אחד לתקופה אחרת לתקופה קצרה, בין 10 ל 30 שניות, אתה יכול להעלות את חילוף החומרים מנוחה שלך ואת עוצמת האימונים.
12. נסה תרגילים משולבים
הצטרפות שניים או שלושה תרגילים יצירת שרשרת של תנועות היא דרך מצוינת לעשות הרבה עבודה בתוך זמן קצר. זהו המפתח לשיפור יעילות ההדרכה שלך ויש השפעה חיובית על המטרות שלך לירידה במשקל, אומר המאמן האישי ג'ים סמית '. תרגילים משותפים, כגון הצטרפות לכפיפה ולבורפי עם מוט קבוע, מהווים דוגמה מצוינת לטכניקה זו.
15. נסה לצום לסירוגין
נחשב אחד הרגלי אכילה שנויים במחלוקת ביותר כיום, צום לסירוגין משלב הפסקות ארוכות (14-14 שעות) עם תקופת האכלה קצרה (מ 8 עד 10 שעות) או צום של 24 שעות פעם בשבוע . למרות שההתנהגות עשויה להיראות קיצונית, מחקרים מצביעים על כך ששיטה זו קשורה לא רק לירידה בריאה במשקל, אלא גם מסייעת בשמירה על מסת שריר. למרות שגישה זו אינה תקפה בכל המקרים, הטכניקה יכולה לעבוד היטב עם אנשים המעדיפים לאכול רק פעמיים עד שלוש פעמים ביום.
16. לאכול יותר שומנים
האם ידעת כי המכון האמריקני לרפואה ממליץ דיאטה להיות מורכב של 25% עד 35% שומן? העובדה היא כי מזונות עשירים בשומנים, כגון אגוזים, אבוקדו ושמנים בריאים, יכול לעזור לגוף לחסל שומנים הרבה יותר מהר מאשר גישות תזונתיים אחרים. רק תזכור לדעת את הסכום הנכון של שומן הגוף שלך צריך למנוע צריכת יתר. וכמו תמיד, להימנע שומנים טראנס - הם עדיין לא בריאים.
17. לאכול יותר חלבון
חלבון מסייע לך לשמור על מסת גוף רזה (שרירים, לא שומן) ולהגדיל את ההשפעה התרמית של הדיאטה שלך. במילים אחרות, זה דורש יותר אנרגיה מהגוף שלך כדי להיות מעובד מאשר פחמימות או שומנים. זה יכול לתרום בעדינות בצד של המשוואה שבה הקלוריות מסולקות. כמו טוסט, חלבון אכילה עוזר לך להישאר מרוצים במשך זמן רב יותר - וחוקרים אפילו חשף כי זה יכול להפחית את כמות המזון שאתם אוכלים ביום על ידי עד מאות קלוריות.
18. לשתות יותר
לשתות יותר. לא, אנחנו לא מדברים על אלכוהול. אמנם אין דבר קסום על המים, תהליך של צריכת נוזלים בכמויות גדולות יכול לרמות אותך ולגרום לך להרגיש פחות רעב. כמו כן, כאשר הגוף שלך מיובש, אתה שורף 2% פחות קלוריות ביום, אומרים חוקרים באוניברסיטת יוטה. אז אם אתה מתקשה לשלוט בתיאבון שלך, לשתות לפני הארוחה. ואז לשתות קצת יותר. אז אתה תהיה מוכן יותר להילחם בשומן.
19. קח חלבון מי גבינה
התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מזונות שלמים כגון בשר, ירקות, פירות ואגוזים. עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition הראה כי אנשים שצרכו חלבון מי גבינה רועד איבדו כמעט פי שניים שומן הגוף כמו אלה שלא. קסם? בקושי. החלבון בצורת שייקים אינו יעיל יותר מהחלבון המצוי בארוחות מוצקות. עם זאת, רוב האנשים אינם צורכים מספיק חלבון בדיאטה שלהם, מה שמעורר שייקים דרך נוחה לענות על הצרכים שלהם הגוף, אומרים החוקרים.
20. להיות סבלני ולתת לעצמך זמן
לא יש לך משקל לילה, ואתה לא תאבד את זה מהר. תן לעצמך זמן יודע כי המשקל ייעלם אם אתה מקל על התכנון.
מה אתה חושב?
האם אי פעם היה מסוגל לרדת במשקל? מה הם חלק הסודות שלך להישאר בריא בכושר - וכדי לרדת במשקל? האם ניסית את כל השיטות ברשימה זו? זה עבד? מי מהם הפתיע אותך? האם יש מישהו מהם שאתה רוצה להוסיף לשגרה שלך? שתף את המחשבות, השאלות וההצעות שלך בקטע ההערות למטה!