תוֹכֶן
- הרם משקולות
- HIIT: אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
- "ספייס" קצת דברים
- הרם את המגהץ (עד הפה)
- השתמש מטבוליזם מגרה תוספי
- לשתות מים קרים
- לישון הרבה
כשזה מגיע לירידה במשקל, לאחר מטבוליזם מואצת עושה את כל ההבדל בין השגת המטרות שלך שחייה ושחייה וגוסס על החוף. מטבוליזם מהיר לא רק עוזר לשרוף יותר קלוריות, אלא גם מאפשר לך לאכול יותר במהלך מסע ירידה במשקל שלך, מה שעושה את זה סביר יותר כי תישאר עם אורח החיים החדש שלך לקראת תוצאות לטווח ארוך. למרבה המזל, אתה יכול למקסם את רמת חילוף החומרים שלך באמצעות אפשרויות תרגיל, דיאטה, ובחיים.
הרם משקולות
בניגוד לאמונה הרווחת, הדרך הטובה ביותר להשיג מטבוליזם מהיר יותר לא הוא עם שעות של פעילות לב וכלי דם. הרמת משקולות היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה רוצה להעלות את רמת חילוף החומרים שלך כפי שהוא עוזר לך לפתח ולשמר מסה רזה. "אנשים עם מסת גוף רזה יותר יש רמה מטבולית גבוהה יותר במנוחה כי יותר קלוריות יש צורך לשמור על שריר מאשר לשמור על שומן", אומר ג 'ארת ארתור, מומחה כושר ומומחה אישי.
תרגיל עם משקולות מתונות גם עוזר לשרוף יותר קלוריות לאחר התרגילים הסתיימו. תופעה זו, הנקראת EPOC (צריכת יתר חמצן שלאחר פעילות גופנית), גורם לגוף לספוג יותר חמצן, שריפת חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר הולך לחדר כושר.
תוכנית שניים או שלושה הרמת משקולות בשבוע לפחות יום אחד בנפרד כדי לאפשר לגוף להתאושש.
HIIT: אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
הפעל משעמם cardiovascular workouts לתוך מטבולית שיפור workouts עם HIIT, או אימון של אינטרוואלים בעצימות גבוהה, בפורטוגזית. בדיוק כמו הרמת משקולות, HIIT מגרה את צריכת החמצן לאחר האימון. לכן, תוכלו לשרוף יותר קלוריות במהלך היום - לא רק כאשר אתה פעילות גופנית.
אם אתה כבר לממש באופן קבוע, להתחיל הוספת ספרינטים לשגרה שלך. עבודה במלואה קיבולת במשך 15 שניות עד 1 דקות, ולאחר מכן להאט את המאמץ כדי להתאושש בין ספרינטים. הנה אימון מהיר 5 דקות HIIT כדי להתחיל.
- 25 שניות מ burpees
- 15 שניות מנוחה
- 60 שניות קפיצה חבל
- 15 שניות מנוחה
- 45 שניות של סקוואט עם קפיצות
- 15 שניות מנוחה
- 60 שניות של מחליקי קרח
- 2 דקות מנוחה
חזור 3 פעמים
אם אתה חדש Aerobic לממש, לקחת את זה בקלות עם אימון interval. נסו למתן את עוצמתכם במידה בינונית במשך שלוש הפסקות קצרות במהלך האימונים שלכם, אך לא לרוץ החוצה, אומר ג'ארט. כאשר אתה מקבל בכושר, אתה יכול להתחיל לכלול יותר הפסקות ולעבוד בעוצמה גבוהה יותר במהלך ספרינטים שלך, ולאחר מכן להתחיל להקטין את אורך אותם אינטרוולים.
"ספייס" קצת דברים
שים "אש" בתזונה כדי לחמם את חילוף החומרים שלך. זה הציע על ידי Charmaine ג 'ונס, תזונאי מוושינגטון, בירת ארה"ב. ארוחות מתובל, כגון אלה עשירים קאיין או זנגביל, להגדיל את טמפרטורת הגוף, אשר מאיץ את חילוף החומרים. אתה יכול לשים מגע של פלפל כמעט בכל מנה של טעם חזק, ואפילו כוללים מגע של קאיין טרי זנגביל בויטמינים שלך.
משקה טוב לקחת ולהאיץ את מטבוליזם לפני הרכבת הוא ויטמין אננס עם זנגביל:
מוסיפים 2 ל 3 חתיכות אננס, פרוסות קטנות או 1 של ג'ינג'ר טרי, 1 קמצוץ של פלפל קאיין, לימון סחוט ו -100 מ"ל של מי קוקוס או מים מינרליים. מערבבים את החומרים בבלנדר ולהכות עד שתקבל את העקביות של ויטמין. אם אתה רוצה משקה מרענן יותר, להשתמש אננס קפוא במקום טרי.
הרם את המגהץ (עד הפה)
האץ את חילוף החומרים שלך עם ארוחות וחטיפים עשירים בברזל, אומר Charmaine. המינרלים חמצן מינרלים לתאים, מקדם חילוף החומרים הסלולרי, מספק אנרגיה באופן טבעי ועוזר התגובות הכימיות הדרושות שריפת שומן.
מזונות עשירים בברזל נוטים גם הם להכיל חלבון, אשר מגביר את חילוף החומרים. חלבון יש השפעה תרמית גבוהה, גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות תוך עיכול חלבון מאשר לעכל פחמימות ושומן.מזון עשיר בחלבון גם לעתים קרובות "למלא את הבטן", כך שהם יכולים לעזור לך לעקוב אחר דיאטה עם קלוריות מוגבלות.
הוסף בשר רזה שעועית לארוחות שלך כדי להגדיל את צריכת הברזל, מה ממליץ Charmaine. הנה כמה רעיונות כיצד להוסיף חלבון יותר לתזונה שלך:
- מוסיפים מעט חזה עוף פרוס או טמפה בגריל לסלטים
- מערבבים סלרי וגזר עם חומוס שעועית שחורה
- לשתות חלבון רועד כמו תחליפים ארוחה או חטיפים שלאחר האימון
- החלף יוגורט מסורתי עם יוונית
- אם אתה רוצה לאכול פירות, לשלב אותם עם 100 מ"ל של גבינת קוטג '
- החלף פחמימות מעודן עם עדשים או קינואה
- מוסיפים אבקת חלבון לדייסה
השתמש מטבוליזם מגרה תוספי
כמה ויטמין ותוספי צמחים יכול גם להאיץ את חילוף החומרים. ויטמיני B לעזור לך לחלץ את האנרגיה ביותר מהאוכל שלך, מתן דחיפה המשפרת את הביצועים שלך ומאיץ את חילוף החומרים שלך, מסביר Charmaine. תמצית תה ירוק, הידוע גם בשם GTE, מכיל קפאין, מאיץ מטבולי טבעי. GTE פועל כמו thermogenic, הגדלת הטמפרטורה של הגוף שלך וקידום שריפת קלוריות לאורך כל היום.
הקפד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל לקחת כל תוסף תזונה, מזהיר Charmaine ג 'ונס. הרופא שלך עשוי להמליץ על תוסף יעיל ואיכותי ולהמליץ על מינון שלא אמור לגרום לתופעות לוואי.
לשתות מים קרים
להישאר hydrated הוא המפתח להגדלת חילוף החומרים. זה מה ארין Palinksi-Wade, ניו ג'רזי תזונאי ומאמן אישי, אומר. מים מסייעים לשטוף את הרעלים כי לרוקן את האנרגיה שלך יכול לגרום לך להרגיש סחוט וחסר מצב. שתיית מים חשוב במיוחד כפי שאתה לרדת במשקל כמו הגוף שלך מייצר יותר toxins בעת שריפת שומן.
לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום ולא לבחור לצרוך משקה קר כדי להאיץ את קצב חילוף החומרים שלך - תוכלו לשרוף כמה קלוריות נוספות על ידי התחממות אותו לטמפרטורת הגוף.
לישון הרבה
הגדלת המטבוליזם שלך כרוך יותר דיאטה בריאה ופעילות גופנית - אתה גם צריך מנוחה טובה כל יום. הגוף שלך מחדש את השרירים בזמן השינה, אומרת ארין. אז השינה איכות מעלה את חילוף החומרים על ידי עוזר לבנות מחדש את רקמת השריר. מנוחה הרבה גם מפחיתה מתח מסדיר רמות הורמון, מניעת הצטברות של קורטיזול, המהווה את הורמון הלחץ ואשר קשורה לעלייה במשקל.
האם אתה מתקשה לישון שבע עד שמונה שעות מומלץ? נסה 100% פתרונות טבעיים כדי לקבל את שאר מה שאתה צריך.
