תוֹכֶן
- תרגול יוגה
- כתוב בכתב העת הכרת תודה
- להירגע עם ארומתרפיה
- נסה תה
- לחץ על המקומות הנכונים
- קח נשימה עמוקה
- על נדודי שינה ופתרונות חלופיים
מתקשה לישון טוב? אתה לא לבד. על פי מחקר שנערך על ידי Sociedade Brasileira לעשות סונו, יותר מ 40% מהאוכלוסייה סובל מאיזשהו סוג של הפרעת שינה. אבל אל ייאוש. טכניקות הרפיה ותרופות טבעיות יכולות לעזור לך לנוח טוב יותר בלילה.
תרגול יוגה
כדי להירדם באופן טבעי אתה צריך לפתח שגרת לילה, ואת תרגול מרגיע של יוגה בסוף היום יהיה להכין אותך לשינה טובה בלילה. מטפלת היוגה ג'יליאן גינטה ממליצה על שגרת חמש דקות פשוטה זו:
- גמל השתנה: להתחיל לכרוע על השטיח. מניחים את הידיים על הגב התחתון ומאריכים את עמוד השדרה, נשענים מעט לאחור ומרימים את החזה לכיוון השמים. נשארים במצב זה למשך 60 שניות.
- שחיקה שכיבה: שכב על הגב, עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. לאט לאט להזיז את שתי הרגליים לצד בתנועה "מגב השמשה הקדמית" עד שהם נוגעים באדמה. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- תנוחת אפאנה: שכב על הגב, ברכייך כפופות ורגליך נוגעות באדמה. השתמש בזרועות שלך כדי לחבק את הברכיים, להביא אותם עד החזה שלך מרגיע את הגב התחתון. החזק עמדה זו למשך 60 שניות.
- מיקום רביעי: שכב על הגב, עם הברכיים כפופות והרגליים נוגעות באדמה. הרם את רגל ימין ואת המקום הקרסול הימני מעל הירך השמאלית שלך, שמירה על הברך פתוחה לצד כך עגל ימין מקביל הירכיים שלך. בעדינות להרים את הרגל השמאלית, מרגיש את המתיחה לעבר gluteus הירך והימנית. החזק למשך 30 שניות וחזור עם הרגל השנייה.
- ילד: כרע על הרצפה והתיישב על העקבים. להישען קדימה, שמירה על המותניים שלך על העקבים תוך הזזה הידיים קדימה על הרצפה עד שתגיע למצב נוח להרגיש את המתיחה בגב התחתון. נשארים במצב של 60 שניות.
כתוב בכתב העת הכרת תודה
לוקח כמה דקות בכל יום לכתוב ביומן הכרת תודה באופן טבעי משחרר מתח - סיבה נפוצה של נדודי שינה - כך שאתה יכול להירגע ולנוח. "רשמו חמישה דברים שאתם אסירי תודה עליהם בסוף כל יום", אומר ליאו ווילקוקס, מומחה להרגעות ומייסד "DeStress to Success". "זה יעזור לך להרגיש יותר מושלם."
כמו מעשה הכתיבה ביומן הופך הרגל הלילי הוא גם יגיד המוח שלו להתכונן לשינה, אשר אמור לעזור להקל על נדודי שינה.
להירגע עם ארומתרפיה
ארומתרפיה היא דרך טבעית בטוחה ויעילה לשפר את השינה, על פי מחקר שפורסם על ידי כתב עת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה בשנת 2015. לבנדר היא האפשרות הטובה ביותר. ג 'יי בראדלי, מחבר "Live Look Feel", ממליץ להוסיף חמש עד עשר טיפות של שמן אתרי אזוביון בעת שטיפת מצעים שלך כך כריות שלך גיליונות יש ניחוח מרגיע. הצבת מפזר של ניחוחות לבנדר או שריפת נר ארומטי בחדר השינה שלך גם יוצר מצב רוח נהדר לשינה - אבל זכור לכבות את הנר.
אם אתה לא אוהב לבנדר, נסה ylang ylang, אשר יש גם תכונות מרגיעות.
נסה תה
סיום הערב שלך עם כוס תה צמחים משחרר חרדה ומסייע לך לישון. נסה את תה קמומיל או תה יסמין. "לתה יסמין יש תכונות דמויי קמומיל ומסייע להרגיע את המוח", אומר פולק, הממליץ גם על תה ולריאן על תכונותיו המרגיעות. ללא קשר לבחירתך, קח זמן ללגום כל לגימה; שתיית תה לאט לתת לך זמן לחשוב על היום שלך, ליהנות ניחוח מרגיע של המשקה ולהפחית את המתח לפני השינה.
לחץ על המקומות הנכונים
לבלות כמה דקות כל לילה תרגול אקופרסורה, סוג של הקלה על הלחץ המסייע לך לישון. רק כמה דקות באמצעות נקודות לחץ מסוימות כאשר שוכב יכול לעזור לך להירגע לישון, על פי אליזבת פולק, עשבי מרפא מקצועי דיקור סיני.
פולק ממליץ על נקודות הלחץ הבאות:
- הטחול 6: ממוקם בדיוק מעל העצם הפנימית של הקרסול. מניחים ארבע אצבעות על החלק הפנימי של הרגל, מעל עצם הקרסול. מקמו את האגודל מעל האצבע הרביעית ולחצו.
- הכליה 6: ממוקם בערך 1 ס"מ מתחת לעצם הפנימית של הקרסול.
- לב 7: ממוקם בצד של האצבע על החלק הפנימי של פרק היד, שם הוא פוגש את כף היד.
- CV: ממוקם בחזה, מיושר עם הלב.
השתמש האגודל כדי להפעיל לחץ על כל תפר במשך חמש עד עשר שניות, לעסות את המקום עם תנועות מעגליות קטנות אם נוח.פולק ממליץ על לחץ יציב - רק מספיק כדי שהעור יהיה רך מעט, אבל לא כואב.
קח נשימה עמוקה
תן לנשימה חזקה ורבת עוצמה לתרגל יוגה בבוקר; טכניקות נשימה כדי לגרום לשינה חייב להיות עמוק. ג'וליאנה מיטשל, מדריכת יוגה ומנהלת "Live Now Yoga" בניו יורק, מסבירה מה לעשות:
- היה נוח: לבש גרביים, בגדים חמים או לכסות את עצמך עם שמיכה, כדי למנוע תחושה קר.
- שכב על הגב במיטה, עם כרית מאחורי הראש ואחד מאחורי הברכיים.
- לעצום את העיניים ולנשום דרך האף. שים לב לנשימה שלך.
- לאט לאט, להתחיל לנשום עמוק יותר. הרגש את הבטן שלך מתרחבת בכל פעם שאתה שואף, תוך מילוי לחלוטין את הריאות, וריק כאשר אתה נותן את האוויר החוצה.
לשמור על נשימה במשך זמן רב ככל שתרצה - אתה יכול להירדם במהלך התרגיל הזה, או ייתכן שיהיה עליך לשנות עמדות. אם אתה מתעורר בלילה, להתאמן עמוק נשימה שוב לחזור לישון.
על נדודי שינה ופתרונות חלופיים
אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, טבעי או רפואה אלטרנטיבית עשוי לעזור, אבל אתה חייב לחפש מקצועי. "כשמדובר צמחי מרפא סיניים, לכל אדם יש תגובה אחרת", אומר פולק. משמעות הדבר היא כי מה עובד עבור מישהו אחר לא יכול להיות את אותה השפעה עליך, כך המתרגל צריך להמליץ על טיפול אישי על בסיס דפוסי השינה שלהם ואת הגורם לבעיות שלהם. אם ניסית טכניקות הרפיה והם לא עבדו, להתייעץ עם רופא או מומחה לישון.