תוֹכֶן
תנוחת הלוטוס היא תנוחת יוגה מתקדמת המגבירה את זרימת הדם ומחזקת את השרירים. זה לא משהו שמתחיל ביוגה צריך לנסות מיד. אתה צריך לעשות כמה מתיחות כדי לשחרר את הברכיים, הקרסוליים, הירכיים והגב התחתון לפני שתנסה את הלוטוס. כמו ברוב מתיחות היוגה, אם אתה מרגיש כאב, עליך להירגע ולנסות שוב מאוחר יותר.
תנוחת ישיבה בזווית הנכונה
ישיבה בזווית הנכונה מותחת את שרירי המפשעה, הירך והישבן, שהם אזורים חשובים כשמנסים למצב את מלוא הלוטוס. שב עם הגב ישר והרגליים מושטות לגמרי לפניך. מתחו את הרגליים שמאלה וימינה עד כמה שתוכלו. נשמו עמוק ורכנו קדימה, לכיוון רגל שמאל, כשידיכם מושטות לגמרי, עד שתופסו את כף הרגל. הפסיקו למתוח אם אתם מתחילים להרגיש אי נוחות או כאב. חזור למצב זקוף ואז נמתח לכיוון רגל ימין. כופף את הברכיים כדי לעזור להגיע לכף הרגל שלך, במידת הצורך.
גיבור שכיבה
עמדתו של הגיבור הנשען תמתח ותמתח את שרירי הירך, מה שהופך את תנוחת הלוטוס למאמץ פחות. התחל את המיקום בישיבה על הברכיים. הזז את השוקיים שלך מהמצב שמתחת לירכיים, כך שינוחו ליד כל ירך. נשען לאט עד שאתה שוכב על הגב כשרגלייך מופנות כלפי ראשך. שלח את הידיים מעל הראש וקח נשימה עמוקה. תביא את הידיים לצדדים ותעלה לאט למצב ישיבה לאחר שסיימת למתוח.
קומוקהאסאנה
תנוחת ה- comukhasana מגבירה את גמישות הברכיים, הירכיים והקרסוליים. זה נראה קשה לעשות, אבל זה בעצם די פשוט. שב עם הגב ישר. הרם את החלק האחורי שלך מהרצפה כ- 15 ס"מ והחל את רגל ימין מתחתיו (רגלך הימנית צריכה להתכופף בברך כך שהעגל שלך יהיה מקביל לירך). הורד את החלק האחורי מעל רגל ימין. חצו את רגל שמאל מעל רגל ימין מעוקלת. מקם את העגל השמאלי כך שהמפרק החיצוני נוגע ברצפה. הניחו את הידיים מקופלות על הברך השמאלית ונשמו לאט. החלף את המיקום כשאתה מוכן.
ג'אנו סירסאנה
Janu sirsasana הוא אחד המתיחות הקלות ביותר שיעזרו לכם להכין אתכם לתנוחת הלוטוס המלאה. זה מותח את השרירים בירכיים, בשוקיים ובגב התחתון. שב עם הגב ישר והרחיב את רגל שמאל לפניך. כופף את רגל ימין בברך ומצב אותה כך שברך ימין תוארך מהרגל השמאלית בזווית של 90 מעלות. מתחו את רגל ימין לאחור לכיוון הירכיים. רכון קדימה מבלי להרים את הירכיים מהרצפה וגע ברגל שמאל. היזהר לא לדחוף חזק מדי, מנסה לגעת בכף הרגל שלך, עד כדי מאמץ שריר.