תוֹכֶן
תמיד חשוב למתוח לפני ואחרי כל תרגיל. לעשות את זה עם בן / בת זוג יכול להיות אפילו טוב יותר. זה כמו להרים משקולות עם חבר. מישהו אחר יכול לעזור לך למתוח את הדרך הנכונה כדי לוודא שאתה מפיק את המרב מהאימון שלך. חבר שלך יכול גם לדחוף אותך עד קצה גבולך, ולהגדיל את הגמישות שלך. בעזרת הטיפים הבאים תגלה את היתרונות של מתיחות קבוצתיות.
שלב 1
עמדו מאחורי בן / בת הזוג בזמן שהוא עומד עם הראש כלפי מטה. בקש ממנו לחבר את הידיים במרכז הגב התחתון. הפרד את ידיו של בן זוגך והתחל להרים את זרועותיו לצדדים, עד שהוא מבקש שתפסיק. החזק את המתיחה הזו למשך 10 שניות ושחרר. חזור על אותו תרגיל שלוש פעמים. זהו מתיחה מצוינת לכתפיים, לשרירי הזרוע ולשרירי החזה.
שלב 2
למתוח את התלת ראשי עם בן / בת הזוג. הניחו את היד במרכז החלק האחורי של הראש. החלק את היד לאורך עמוד השדרה עד שהמרפק שלך מצביע למעלה. לאחר מכן, בן הזוג שלך יכול לכפות את המתיחה על ידי אחיזת מרפקך או לעמוד מאחוריך ולמשוך את ידך מטה. מתיחה ככל האפשר והחזק את המיקום למשך 10 שניות. חזור שלוש פעמים, זרועות לסירוגין.
שלב 3
שכב על הגב, עם בן / בת הזוג לרגליך. ברגליים ישרות, בקש ממנו לאחוז באחת מכפות הרגליים ולהתחיל להרים אותה לאט. יידע את בן / בת הזוג שלך לאחר שהגעת למגבלה שלך. החזק מיקום זה למשך 10 שניות ושחרר. חזור על תרגיל זה עם הרגל השנייה. מתחו כל רגל שלוש עד חמש פעמים. מתיחה זו מסומנת לשרירי הירך.
שלב 4
התחל שוב בשכיבה על הגב, כשבן הזוג שלך כורע על ברך בצד שמאל, בגובה הברך ובמקביל לגופך (פניו מופנות לכיוון שלך). כשרגלך הימנית ישרה, כופף לאט את רגל שמאל כלפי מעלה והשאיר את רגל שמאל על הרצפה. בקש מבן / בת הזוג להחזיק את החלק האחורי של הברך השמאלית ולדחוף לאט את הירך לכיוון גופך. הרגל שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות במהלך תרגיל זה. לאחר שהגעת למגבלה שלך, החזק את המיקום למשך 10 שניות. חזור על אותו תרגיל ברגל ימין. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בירכיים ובירכיים.
שלב 5
מקם את כפות הרגליים בתנוחת הפרפר (סוליות יחד וברכיים החוצה). שמור על מצב זה, הטה לאט עד שאתה נשכב על הגב על הרצפה. יתכן שתצטרך למתוח את הרגליים מעט, אבל זה לא משנה. רק הקפד לשמור על תנוחת הפרפר. על בן / בת הזוג שלך לכרוע על כפות הרגליים שלך, מולך, ולהניח את הידיים על הברכיים וללחוץ אותן לאט כלפי מטה. כאשר אתה מגיע למגבלה שלך, החזק את המיקום למשך 10 שניות. קום והלך דקה או יותר בכדי להרפות את השרירים לפני שתחזור על התרגיל הזה. מתיחה זו מסומנת לעבוד על שרירי המפשעה, אך היא טובה גם לשרירי הרגל העליונה.