תוֹכֶן
זה תמיד חשוב למתוח לפני ואחרי כל התרגיל. עושה את זה עם שותף עשוי להיות אפילו טוב יותר. זה כמו הרמת משקולות עם חבר. אדם אחר יכול לעזור לך למתוח את הדרך הנכונה כדי להבטיח שאתה מקבל את רוב האימון שלך. החבר שלך יכול גם לאלץ אותך לגבול שלך, להגדיל את הגמישות שלך. עם הטיפים הבאים, תוכלו לגלות את היתרונות של צוות מתיחה.
הוראות
-
לעמוד מאחורי השותף שלך הוא עומד עם הראש למטה. בקש ממנו לחבר ידיים במרכז הגב התחתון. הפרד את הידיים של השותף שלך והתחל להרים את זרועותיו לצדדים, עד שהוא מבקש ממך לעצור. החזק את המתוח במשך 10 שניות ושחרר. חזור על התרגיל שלוש פעמים. זוהי מתיחה מצוינת עבור הכתפיים, שרירי הזרוע ושרירי החזה.
-
האם את triceps מתיחה עם שותף. מניחים את היד במרכז האחורי של הראש. החלק את היד לאורך עמוד השדרה עד שהמרפק שלך ינחת כלפי מעלה. השותף שלך יכול ואז לכפות את מתיחת ידי לחיצה על המרפק שלך או עומד מאחוריך מושך את היד למטה. למתוח ככל האפשר להחזיק 10 שניות. חזור שלוש פעמים, לסירוגין את הזרועות.
-
שכב על הגב עם השותף שלך לרגליך. עם הרגליים שלך מושטות, יש לו להחזיק אחת מרגליו ולהתחיל להרים אותו לאט. תן לשותף שלך לדעת מתי הגעת למגבלה. החזק עמדה זו למשך 10 שניות ושחרור. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. למתוח כל רגל שלוש עד חמש פעמים. מתיחה זו מסומנת עבור שרירי הירך.
-
התחל שוב על הגב, כשהשותף כורע על צדו השמאלי, בגובה הברך ומקביל לגוף שלך (פניו מופנים כלפיו). עם רגל ימין שלך ישר, לקפל את הרגל השמאלית שלך לאט, לשמור על רגל שמאל על הרצפה. שאל את השותף שלך להחזיק את הגב של הברך השמאלית שלך לאט לאט לדחוף את הירך לכיוון הגוף שלך. הרגל שלך צריך לעמוד בזווית של 90 מעלות במהלך התרגיל הזה. כאשר הגעת למגבלה, החזק את המיקום למשך 10 שניות. חזור על התרגיל עם רגל ימין. אתה צריך להרגיש את זה למתוח את הירכיים ואת הירכיים.
-
מניחים את הרגליים במצב פרפר (כפות הרגליים יחד וברכיים החוצה). בעת החזקת מיקום זה, להטות לאט עד שאתה שוכב שטוח על הרצפה. ייתכן שיהיה עליך למתוח את הרגליים קצת, אבל זה לא משנה. ודא שאתה פשוט להחזיק את המיקום פרפר. השותף שלך צריך לכרוע על הרגליים, מולך, ואת הידיים שלך על הברכיים, לחיצה אותם לאט. כאשר תגיע למגבלה, החזק את המיקום למשך 10 שניות. קום והלך במשך דקה או יותר כדי להירגע השרירים שלך לפני לחזור על התרגיל הזה. מתיחה זו מסומנת לעבוד את השרירים במפשעה, אבל הוא גם טוב עבור שרירי הרגל העליונה.
איך
- זכור כי עליך להודיע על השותף שלך כאשר הגעת לגבול שלך, אחרת הוא לא יודע מתי להפסיק לאלץ את המתיחה.
שים לב
- הימנע ממושך מתיחה כדי למנוע פגיעה.
מה שאתה צריך
- מאט