תוֹכֶן
בחלק העליון של הידיים יש שני שרירים עיקריים: שריר התלת ראשי ותלת ראשי. מכיוון שהם כדוריים ולא שטוחים ואופקיים, הגדלת רוחבם היא עניין של הגדלת היקף. על ידי אימון דו-ראשי ותלת-ראשי ביעילות, תפתח יותר שרירים, מה שיגדיל את גודל הידיים, יגרום לך להיראות גדולה וחזקה יותר. הנקודה הבסיסית בשאלה זו היא להקים אימון תוך שימוש במשקולות והתמקדות בזרועות, אך גם לא לשכוח את השרירים התומכים האחרים, על מנת למנוע פציעות.
שלב 1
תלו מבר עם כפות הידיים כלפי חוץ ומשכו עד שראשכם מעל הקו שלה. כיפוף זרועות זה על המוט הקבוע צריך להתבצע כמה שיותר פעמים בסדרה על מנת לפתח את שרירי הזרוע והגב התומכים בהם.
שלב 2
תלו מבר עם כפות הידיים כלפי פנים והרימו את עצמכם עד שהסנטר עובר מעל קו הבר. בצעו את התנועה הזו כמה שיותר פעמים בסדרה. זה יהיה קל יותר מהקודם ויפעל יותר את הזרועות ויהיה אפשרות טובה למי שעדיין אין להם מספיק כוח לבצע את הקודם.
שלב 3
שכב על ספסל עם משקולת מעליך, פרש אותו ברוחב הכתפיים עם שכמותך יחד והנמיך את המוט, קירב אותו לגופך. כשהוא מגיע לחזה שלך, דחף אותו לאחור.תנועה זו עובדת על הידיים, הגב והחזה, ומספקת כוח שרירים (הכרחי) החורג מפיתוח הזרועות בלבד. התחל להשתמש רק במשקולת בתרגיל זה. ככל שעוצמתך עולה, השתמש במכונות כביסה כדי להגיע לעומס שבו תוכל לבצע שמונה עד 12 חזרות בלבד ללא כישלון. בצע שלוש סטים עם משקל זה.
שלב 4
הורידו את המשקל על מכונת הספסל והתקרבו לזרועותיכם. זה יבודד את התלת ראשי, שהם השרירים בחלק האחורי של היד.
שלב 5
עמדו או שבו עם משקולת בכל יד, בשכיבה. הרם אחד ואז את השני עד שהוא מגיע לכתף שלך, כופף את שרירי הזרוע תוך כדי. השתמש במשקל שבעזרתו תוכל לבצע שמונה עד (מקסימום) 12 חזרות ללא כישלון. בצע שלוש סטים.
שלב 6
החזיק מוט ישר או W מעל ראשך כשידיך קצת פחות מרוחב הכתפיים. הורד את המוט מאחורי הראש והפנה את המרפקים קדימה. ואז דחף אותו כלפי מעלה. בצע את אותן מוסכמות המשקל שנעשו עם שרירי היד שלך.