תוֹכֶן
חתירה היא אחד התרגילים התובעניים ביותר. לעתים קרובות מתעלמים מכך מכיוון שנחשבים ענפי ספורט אחרים, כגון ריצה וכדורגל. עם זאת, רק מי שמתרגל חתירה באמת יודע כמה זה יכול להיות מעייף. החדשות הטובות הן שזה גם אחד התרגילים היצרניים ביותר. אפילו מעט זמן של חתירה חורג מהיתרונות הלב וכלי הדם כמעט פי שניים מזמן הכרוך בפעילויות אחרות.
שלב 1
התייעץ עם הרופא שלך. כמו בכל משטר כושר, חשוב לדבר עם רופא לפני שמתחילים. חתירה היא תרגיל אינטנסיבי, לכן עליכם להיות מודעים לכל מצבי לב או ריאות העלולים להשפיע עליכם.
שלב 2
התחל לאט. מרבית מכונות החתירה (ארגומטרים) מצוידות בווסת התנגדות (בדרך כלל בסולם של אחד עד עשר) ובמחשבון זמן ומרחק. התחל עם הכי פחות התנגדות במרחק קצר (150 מטר). אל תדאג עדיין למזג האוויר. בשלבים המוקדמים שלך, עליך לחתור בקצב נוח ולהבחין ב- GPM שלך (משיכות לדקה) ובזמן שלוקח לכסות מרחקים מסוימים.
שלב 3
הגבירו את המהירות והעוצמה. לאחר שהשגת GPM ממוצע רציף על פני המרחק והזמן שצוינו, הגדל בהדרגה את המרחק שלך במרווחים של 50 מטר. על כל עלייה של 250 מטר במרחק, עליך להגדיל את רמת ההתנגדות. אם אתה מבחין בירידה ניכרת בזמן וב- GPM, הקטן את המרחק שלך, אך שמור על התנגדות. חזור על שלב זה עד שתגיע ל -1,000 מטר ב- GPM וזמן רצוף, אך אל תגביר את רמות ההתנגדות מעבר לטווח הממוצע (ארבע עד שש).
שלב 4
לחזק את ההתנגדות. ברגע שמגיעים ל -1,000 מטר זה הזמן להגדיל בהדרגה את רמות ההתנגדות שלך עד שתגיע לקצה העליון (תשע או עשר). משוטים במרווחים של 1,000 מטר עד שתוכלו לשמור על ה- GPM קבוע לאורך זמן ומרחק. לאחר שעשית זאת, התחל להגדיל את המרחק שלך במרווחים של 250 מטר.
שלב 5
עשו כמיטב יכולתכם! השתדל לשפר את ה- GPM שלך, את הזמן ואת המרחק שלך. חותר מהיר יעלה על 30 עד 35 GPM במהלך התרגיל וישלים את המרחק באופן יחסי. אם תגיע לרמה זו של GPM ומעלה, כנראה שכבר מקסימום כוחך וסיבולתך.