תוֹכֶן
האימון הפך חיוני לחלוטין להגיע בריא פיזית. בין אם זה הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או העז, פעילות גופנית מסייעת להגדיל את כושר גופני, לשמור על יציבה הגוף טוב, איזון וכוח. שרירי הכתפיים מורכבים מהדלואידים הקדמיים, דלטואידים אחוריים ושרירי הטרפז. כפי שהם אינם בשימוש נרחב, כגון שרירי הגב או שרירי הזרוע, הם הופכים חלשים, לאורך זמן, והם כפופים לפציעה. ביצוע סדרה של תרגילי כתף פשוטים ללא שימוש במשקל מסייע להגדיל את עוצמת השרירים.
הוראות
-
לבצע סדרה של כפיפות בטן על משטח שטוח. שמור את הידיים על רוחב הכתף בנפרד מודבק לגוף שלך.
-
שמור את הרגליים יחד ולתמוך באצבעות על הרצפה. כאשר אתם מורידים את הגוף, שואפים להגביר את ההתנגדות.
-
החזק למשך 2 שניות לפחות, ולאחר מכן נשוף תוך כדי חזרה למצב ההתחלה. הכיוונים פועלים בכל חלקי הגוף ומדגישים את שרירי הדלאטואיד האחוריים ואת הכתפיים הקדמיות (הקדמיות) של הכתף.
-
בצע לפחות שלוש קבוצות של חזרות רבות ככל שתוכל. איפה אתה מתחיל להיכשל הוא רמת עייפות שלך.
דחיפות
-
לעמוד עם הראש שלך פונה קדימה. שמור על הרגליים שלך מרווחים ברוחב הירכיים שלך, עם בהונות כלפי מטה.
-
הרם את זרועותיך לרוחב (בצד שלך) עד שהן מקבילות לרצפה.
-
החזק למשך 2 שניות לפחות, ולאחר מכן הורד את זרועותיך וחזור על לפחות 12 עד 15 חזרות. בצע לפחות שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
הרמת צד
-
לעמוד על משטח שטוח. שמור את הראש כלפי מעלה, פונה קדימה, וכן יציבה רגילה.
-
השאירו את הרגליים ברווח על רוחב הירך ליציבות טובה יותר. התחל עם הידיים למטה על המותן שלך, ואז להרים אותם קדימה עד שהם סומק עם שרירי הכתפיים הקדמיות.
-
החזק למשך 2 שניות לפחות, ולאחר מכן הורד את זרועותיך לירכיים. חזור על לפחות 12 עד 15 חזרות. בצע סך של לפחות שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
בדיקת דליפה חזיתית
-
לעמוד על משטח שטוח עם הגב שלך מקושת בראש שלך ופנים קדימה.
-
הרם את זרועותיך לצד ו לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות עם כפות הידיים שלך פונה קדימה. אתה יכול גם לסגור את האגרופים שלך בזמן שאתה עושה את זה.
-
לאט לאט למתוח את הידיים כלפי מעלה עד שתגיע טווח מלא או תנועה. החזק את שרירי הכתפיים העיקריים.
-
החזק למשך 2 שניות לפחות, ולאחר מכן הורד את זרועותיך למצב ההתחלה. חזור על אותה תנועה קדימה ואחורה במשך 12 עד 15 חזרות, ביצוע לפחות שלוש קבוצות של אלה.