תוֹכֶן
- שוחח עם הרופא שלך לפני
- ערכו יומן אוכל
- השתמש ביומן האוכל כמדריך
- הסר מזון מעובד
- הגדל את כמות הסיבים, הפירות והירקות שאתה אוכל מדי יום
- מדדו את האוכל שלכם ואכלו מנות לאדם אחד
פעילות גופנית ודיאטה טובה הן הדרכים הטובות ביותר להילחם בהצטברות השומן בגוף, אך מה שהרבה אנשים לא יודעים הוא שנשים נמוכות - כאלה שגובהן 1.60 מ 'או פחות - מתקשות יותר לרדת במשקל. . חשוב על זה, גופים קטנים יותר שורפים פחות קלוריות במהלך פעילות גופנית מכיוון שדרוש פחות אנרגיה בכדי להניע גוף קטן יותר מגוף גדול יותר. עם זאת, פעילות גופנית רציפה וכמה התאמות לתזונה יכולות לעזור לקטנטנים להיפטר ממשקל לא רצוי ולגוף יפה ובריא.
שוחח עם הרופא שלך לפני
לפני תחילת פעילות גופנית או תזונה כלשהי, שוחח עם רופא על בריאותך. זה יכול לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת כדי להישאר בשיא הרווחה שלך.
בקש מהרופא שלך לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) או את יחס המותניים לגובה (RCA), שיעניקו לך מושג מדויק על מצבך הכללי ועל סיכון המשקל שלך לבריאותך.
בנוסף, הרופא שלך יוכל לעזור לך להבין את צרכי הקלוריות היומיים שלך על סמך רמת הפעילות שלך ואף עשוי להפנות אותך לתזונאית שתדריך אותך לגבי בחירות המזון שלך.
ערכו יומן אוכל
לפני שתבצע שינויים משמעותיים בדרך האכילה הנוכחית שלך, כתוב את כל מה שאתה אוכל, מארוחות וחטיפים למשקאות, למשך חמישה ימים. השתמש במחשבון תזונתי כדי לקבוע כמה קלוריות וכמות שומן, חלבון ופחמימות אתם צורכים בדרך כלל.
אם זה יותר ממה שקבע הרופא לצריכה היומית שלך, עיין ביומן המזון שלך לחמישה ימים ומצא מה ניתן להפחית בצריכה שלך. לאחר שתתחיל בתכנית האכילה החדשה שלך, המשך לפקח על האוכל שלך כל יום כדי שלא תצא מהשורה.
השתמש ביומן האוכל כמדריך
הצבעה בדיוק מאיפה מגיעים עודפי הקלוריות יכולה לעזור לך להפחית את הצריכה היומית שלך ואת המאמצים שלך לרדת במשקל. במקום לקנות קפה עם שמנת וסוכר מרשת הקפה המקומית, הכינו קפה בבית עם חלב רזה ומעט תמצית וניל. במקום בקבוק הסודה היומי שלך, החלף לגרסה ללא סוכר או, יותר טוב, שתו מים.
קחו חבילת חטיפים, כמו תפוח או גבינת מוקשים, וצאו לטיול ארוך במקום לקנות דברים מוכנים ליד העבודה. לעס מסטיק בזמן הבישול כדי להימנע מטעימת אוכל כל הזמן. אל תרגישו מחויבים לסיים את האוכל שנשאר על צלחת ילדיכם לאחר ארוחת הערב. המטרה האידיאלית של יומן האוכל היא לגרום לך להיות מודעים יותר למה בדיוק אתה אוכל.
הסר מזון מעובד
דייוויד א 'קסלר, סופר ומפקח לשעבר של מינהל המזון והתרופות (FDA) בארצות הברית, טוען שהאופי המעובד ביותר של המזון שאמריקאים רבים אוכלים גורם להם להיות עודף משקל ולהישאר כך. בנוסף להכנת הרבה יותר סוכר, שומן ומלח מאשר ארוחות ביתיות, מזון מעובד קל יותר ללעיסה ובליעה, מה שאומר שאנו אוכלים מנות גדולות יותר מבלי שנבין זאת.
במילים פשוטות, החלק במוח שלנו שאומר לנו מתי אנו מרוצים אינו יכול לעמוד בקצב המהיר שבו אנו אוכלים מזון מעובד. הפחתת כמות המזונות הללו היא אחד השינויים הקלים ביותר שיעזרו לכם להעלים משקל עודף.
זכרו, גם מזון מעובד שנראה בריא יותר, כמו יוגורטים טבעיים ממותקים או ארוחות קפואות, מכיל כמויות מוגזמות של מלח וסוכר ויש להימנע מהם.
הגדל את כמות הסיבים, הפירות והירקות שאתה אוכל מדי יום
סיבים מסייעים בשמירה על בריאות לב ליבכם ובמערכת העיכול, כך שהם עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר זמן. לפני ארוחת הצהריים והערב שתו כוס 200 מ"ל מים עם כפית תוסף סיבים מומסים. החלף לחם לבן ובצק לזנים שלמים. אם אתה אוהב טורטיות, אך לא אוהב את המרקם של דגנים מלאים, נסה להכין אותם מתירס ולהפוך אותם למרכיב מרכזי בתזונה שלך.
הכינו חטיפי פירות וירקות בכל פעם שתוכלו להגדיל את צריכת הסיבים והחומרים המזינים. פזר ריבת תות לא ממותקת על הוופלים המלאים שלך. אכלו פירות יבשים עם לחמים ועוגיות ביתיות.
יש לחתוך ירקות לרצועות ביד לנשנוש מהיר. הוסף פלפל פרוס, פטריות ותרד לחביתה של הבוקר. החלף את הקינוחים העשירים שלך בקלוריות בפירות העונה הטריים.
מדדו את האוכל שלכם ואכלו מנות לאדם אחד
בכל המזונות מוגשת הגשה מומלצת, אך רוב האמריקאים אינם יודעים כיצד נראית הגשת המזון של האדם. למד מהו אותו חלק והגבל את עצמך לאכול בדיוק את זה בכל פעם. השקיעו בסט כוסות וכפיות מדידה, כך שתוכלו לוודא שאתם אוכלים מנה אחת בלבד לאדם אחד.
קרא את תוויות התזונה על מזונות ארוזים כדי לראות מה המנה כוללת לאדם. לדוגמא, מנה אחת של סודה לאדם אחד היא 200 מ"ל ומכילה כ 100 קלוריות, ובקבוקי 500 מ"ל הנפוצים מכילים שתי מנות וחצי וממוצע 250 קלוריות. עם זאת, אם לא היית קורא בעיון את תווית התזונה, לא היית מבין בדיוק כמה קלוריות צרכת.