תוֹכֶן
אם אתה אחד האנשים הרבים אשר מוצאים את זה לא נוח וחסר תועלת לעשות תרגילי בטן על הרצפה, מאמר זה עשוי לעזור לך. תרגיל על הרצפה יכול להיות יעיל, אבל זה לא פונקציונלי. מצד שני, תרגילי בטן עומדים הם סוג של אימון פונקציונלי, שבו אתה מחקה את התנועות שאתה עושה במהלך היום, בנוסף לאיזון עבודה ויציבות. על פי המדריכה, נוצר בחינוך גופני, Jari Love, יוצר "Get Ripped", DVD עם סדרה של תרגילים, "אתם נוטים יותר להרגיש מתח בגב או בצוואר כאשר עושים תרגילים מסורתיים על הרצפה, מאשר כאשר מתאמנים לעמוד ". ביצוע תרגילי בטן שלוש פעמים בשבוע יעזור לך לבנות גוף חזק ויציב.
צד מחוספס עם משקולת
התכווצויות לרוחב שואפים לעבוד את שרירי הבטן אלכסונית ורקטוס. עומד, ברגליים קצת מרוחקות, מחזיק יד ביד אחת ומניח את השנייה על החלק האחורי של הראש. להגמיש את פלג הגוף העליון אל הצד הנגדי של המשקולת, "מוחצת" את האובליסקים. לחזור למצב ההתחלה לאט, שליטה התנועה. בצע 10 עד 15 חזרות על צד אחד לפני שינוי משקולת יד השנייה. לעשות סך של שלוש קבוצות בכל צד.
מחנק בצד עומד
את crunches לרוחב בעיקר לעבוד את הבטן abdominis ואת השרירים רוחבי. עמידה ברגליים פשוקות, כשידיך צמודות מאחורי ראשך, תביא את הברך למעלה וידיים למטה כך שהן יהיו בגובה המותניים. בעת ביצוע התנועה, חוזה ולשמור על שרירי הבטן התכווץ. חזור למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות בכל צד.
סומו מתיישב עם מחנק צד
סוג הבטן הסומו הוא תרגיל נהדר עבור השרירים אלכסונית. לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר אורך הכתפיים שלך, עם האצבעות שלך הצביע. תחתון את עצמך עד הירכיים מקבילות לרצפה ומניחים את הידיים מאחורי הראש. על ידי שליטה על התנועה, להגמיש הצידה עם המרפק הימני קרוב ככל האפשר ירך ימין. חזרו למצב ההתחלה, ולאחר מכן פוצו בצד שמאל. השלם שלוש קבוצות של 20 שכיבות סמיכה בכל צד.
"קראנץ" עומד עם רגל חד צדדית להעלות
תרגיל הרגל הבטן עומד כל שרירי הבטן. שמור את הרגליים בנפרד על רוחב הירך ואת הזרועות הצבעה ישר בראש שלך. החזק את הבטן בעת ובעונה אחת להעלות את הרגל הימנית ולהוריד את הידיים כך הידיים והרגליים הם בגובה המותניים. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם הרגל השמאלית. להגמיש את פלג גוף עליון בעת הורדת הידיים ולנסות לשמור על הרגל מרגש מתוח ככל האפשר. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות עם כל רגל.
מחנק בצד
קראנץ 'לרוחב הוא עוד תרגיל נהדר לעבוד על השרירים אלכסוני ולעזור לחסל את "ידיות". לעמוד עם הרגליים בנפרד על רוחב המותניים שלך ולתמוך במשקל שלך על רגל שמאל. מניחים את יד שמאל על המותניים שלך ולתת את הזרוע הימנית למעלה. רגל ימין שלך צריך להיות הצבעה, ואת הרגל שלך צריך להיות מעוקל מעט. החזק את הבטן לאט להרים את הברך הימנית בצד לכיוון מרפק ימין כך שהם בגובה המותניים. החזק לרגע, ואז הורד לאט לאט בלי לגעת ברצפה. בצע 15 חזרות ושנה את הרגל. להשלים סדרה של שלוש חזרות בכל צד.