תוֹכֶן
תרגילי Calisthenic הם אלה המשתמשים במשקל של הגוף שלך כמו ההתנגדות עצמה. כדי לבצע שגרת התעמלות, כל מה שאתה צריך הוא מספיק מקום בר חסון כי אתה יכול להיאחז. בגלל calisthenics ניתן לעשות בכל מקום, שגרת זה הוא לעתים קרובות די פופולרי בצבא, כמו גם בקרב אומני לחימה, מתעמלים, ואתלטים אחרים שמחפשים שגרת פשוטה אך יעילה. להתחמם על ידי עושה קצת cardio אור דינמי מתיחה לפני שתתחיל, ולעשות שניים עד ארבעה סטים של כל תרגיל או בצע את הרשימה כמו מעגל רציף.
כלא כורע
סקוואט הכלא מגיע לכל השרירים של החלק התחתון של הגוף, תוך מתיחה החזה ואת הכתפיים יחד. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וקצות האצבעות נוגעים בחלק האחורי של הצוואר. דחוף את המרפקים לאחור והרים את החזה. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה, לכופף את הברכיים שלך, להתכופף עד הירכיים מקבילות לרצפה. קם שוב ואז חזור על אותה תנועה. שמור על המשקל שלך על העקבים שלך לא להישען רחוק מדי קדימה. הכתפיים צריכות להיות על הרגליים כל הזמן.
דחיפות
דחיפה- up הם הכי ידועים calisthenics וגם לבצע ביותר פופולרי, ולהגיע שרירי החזה ואת הזרועות הגב הגב, שרירי התלת ראשי. כדי להגמיש, לרכון קדימה ולשים את הידיים על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים עם האצבעות שלך פונה קדימה. שמור את הרגליים בחזרה עד העקבים, הירכיים והראש טופס קו ישר. על ידי התכווצות שרירי הבטן, לכופף את הזרועות ולהוריד את החזה עד שאתה 2 ס"מ מהרצפה. להאריך את הידיים על ידי דחיפה בחזרה למצב ההתחלה. אם כיפוף מלא נראה קשה מדי, לכופף את הרגליים ולשמור על הברכיים על הרצפה, וריאציה זו ידועה בדרך כלל כמו שלושה רבעים כיפוף.
ברים
תרגילי ברבל הם חלק תרגילי calisthenics מאתגר ביותר, במטרה לחזק את הגב העליון שרירי שריר. כדי לעשות זאת, להיתקע על בר חסון מעל גובה הראש וממיקום מורחב לחלוטין לכופף את הידיים ולדחוף כך הסנטר שלך הוא מעל רמת בר. לאט לאט יורדים בחזרה למצב ההתחלה וחוזרים. אתה יכול גם לעשות את האלטרנטיבה עם הידיים רחב יותר מאשר את הכתף שטח, עם הידיים שלך pronated או הפוך. אם יש צורך, אתה יכול לעשות את התרגיל פחות ממצה על ידי לשים את הרגליים בכיסא באמצעות הרגליים כתמיכה.
גידולי רגליים
זהו תרגיל רגל חד צדדי המציע איזון, תיאום, גמישות, ניידות וסיבולת שרירית. כדי להשיג זאת, לעמוד עם הרגליים יחד עם הידיים על הצדדים שלך. קח צעד גדול קדימה על ידי קיפול הרגליים והורדת הברכיים האחורית שלך עד שאתה כמה סנטימטרים מהרצפה. דחוף את הרגל הקדמית חזרה למצב ההתחלה וחזור מיד עם הרגל השנייה. המשך לסירוגין את הרגליים עד שהסדרה תושלם.
בטן
הבטן היא תרגיל פשוט המבקש להגיע לשרירי הבטן, או פשוט הבטן.שריר זה, כאשר מפותח ולא מכוסה בשכבת שומן, הוא tanquinho ידוע. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. מניחים את האצבעות על המקדשים ולחץ על המרפקים בחזרה. החזק את הבטן שלך כמו שאתה מרים את עמוד השדרה שלך ולמשוך את הכתפיים שלך בחזרה את הרצפה. שמור על המיקום הגבוה ביותר למשך שנייה לפני הורדת כתפיים וחזרה אל הרצפה, וחזור. תרגיל זה יכול להיעשות גם עם הרגליים מעל הרצפה וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
גב להרים
התרגיל הסופי בשגרה זו אחראי לחיזוק השרירים של עמוד השדרה, או שרירי המותניים. שכב ישר עם הידיים מאחורי הגב שלך ואת המצח על הרצפה. שמור את הרגליים על הקרקע ואת הרגליים ישר לאורך התרגיל. הרם את ראשך וחזהך 15 ס"מ מעל הקרקע, וחזר לאיטו לנקודת ההתחלה. קום רק למרחק שאתה מרגיש נוח עם. אתה יכול להגביר את התרגיל על ידי הנחת הידיים על המקדשים שלך.