תוֹכֶן
הגדלת המהירות שלך דורשת אימון פונקציונלי, מתיחה דינמית ותרגילי גמישות. כדי לרוץ מהר יותר, תצטרך לעבוד על כוח הרגל ואנרגיה תוך שמירה על הגוף גמיש וקצב יעיל. תרגילים פליומטרי ומירוצים מרחק קצר לסייע להגביר את המהירות, אבל תצטרך להתאמן כל הזמן. התוצאה היא מתגמלת, עם זאת, מאז פועל מהר יותר משחרר הורמונים הדרושים לצמיחה בריאה ומסייע להפוך את שרירי הבטן מוגדרים יותר על ידי עובד obliques.
ריצות קצרות
במהלך ריצות ארוכות, interleave תקופות של מהירות קבועה עם כמה תאוצה גבוהה יותר. זה סוג של גזע הוא פשוט; לבחור יעד במרחק קטן ממך ולהפעיל שם מהר ככל שתוכל. כאשר מגיעים ליעד, להאט למהירות רגילה ולבחור אחרת. התחל עם מטרות בערך 10 מטרים משם בהדרגה להגדיל. לעומת זאת, אתה יכול לעשות ריצות למרחקים קצרים מעבר למרוץ הרגיל, במהירות לרוץ אל המטרה ולשמור על מהירות חזרה לנקודת ההתחלה.
מכרסמים
כדי להתחיל את התרגיל הזה, להישאר על כל ארבע. הרם את הרגל שלך ומותח אותה הצדה - המיקום יזכיר כלב בתוך ברז, כך תרגיל יש שם. כאשר הרם, לשמור את הברך כפוף בזווית של 90 מעלות. דגש על תנועה חלקה ומבוקרת. לאחר ביצוע סדרה של hydrants - על 10 חזרות - לשנות את הרגל ולהתחיל שוב. תרגיל זה מחזק את מרכז הגוף, מרכיב חיוני לרוץ מהר יותר.
ירידות
הטריק כדי להשיג מהירות על ידי הפעלת מדרונות היא לרדת במורד ולא לטפס. לרדת במורד עם המגרש שלך, מה שגורם למהירות להגדיל. תרגיל זה הוא plyometric, כלומר השרירים שלך לעבוד נגד ההתנגדות הרגעית של כוח הכבידה שרירי הטון - במקרה זה, שריר הארבע שלך. תרגיל על מדרון הוא פשוט כמו למצוא מדרון, כמו גבעה, כדי לרוץ למטה. מסיבות בטיחות, להתחיל עם מדרון 25 מעלות עלייה במדרון בהדרגה.
צלב הברזל
תרגיל הברזל הצולב הוא מתיחה דינמית, שימושית להרפיית הגוף ולהפיכתו לגמיש יותר לריצה. שכב על הגב עם זרועותיך אנכית לצדדים. הרם את רגל ימין למעלה ביד שמאל, שמירה על רגל שמאל מורחבת. תחתון את רגל ימין שלך ולעשות את אותה תנועה באמצעות רגל שמאל.