תוֹכֶן
אימון קיקבוקסינג הוא תרגיל פופולרי בשל יכולתו לעבוד כל הגוף לשרוף כמות גדולה של קלוריות בתוך זמן קצר. גרסאות אינטנסיביות של תרגילים אלה מוסיפים משקל גוף למהלכים קיקבוקסיסטיים קלאסיים. בדומה לשיעורי הקיקבוקסינג המסורתיים, אלה כרוכים בחימום פעיל ובתקופות הרפיה.
קיקבוקסינג
חלק ה- kickboxng באימונים אינטנסיביים אינו משתנה בהרבה. שילובים של תנועות עם בעיטות, אגרופים וברכיים משמשים ברציפות; הזמן הוא בדרך כלל גבוה יותר מאשר בכיתה מסורתית. אימון אינטנסיבי צפויים להיות תרגילי הגנתי כגון תנועות ראש וחסימת טכניקות. אם אתה מתחיל, להיות מודע לעשות את המהלכים כראוי להתמקד יותר על טכניקה מאשר מהירות. כמו רמת הכושר שלך משתפר, לבצע אותם מהר יותר, תוך התמקדות במספר גדול יותר של חזרות.
תרגילים אינטנסיביים
השימוש במשקל הגוף יהיה להכשיר את מנגנוני האיזון של הגוף.
תרגיל שהפך לפופולרי באינטנסיבי הוא סקוואט, לפעמים נקרא סקוואט אסיר. עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף, לכופף את הברכיים ולשמור על הגב ישר. עשה את זה כאילו אתה יושב על כיסא. לאחר הירכיים שלך מקבילות על הרצפה, לחזור למעלה. תרגיל זה מתמקד בכל השרירים של הגוף התחתון. עבור אלה שאינם יכולים לקבל את הירכיים במקביל, לקבל ככל האפשר תוך שמירה על יציבה נכונה. אם אתה עושה את התרגילים בעצמך, אתה יכול להוריד את עצמך באמצעות כדור לממש נגד הקיר לתמיכה.
התרגיל השני מאופיין לעתים קרובות כמו טיפוס הרים. שים את הידיים על הרצפה, רוחב הכתפיים בנפרד (גם רגליים). לעשות את זה כאילו אתה עושה שכיבות סמיכה. תביא ברך אחת לגוף העליון בלי לגעת ברצפה. סובב את הרגל לאחור וחזור עם השני. תנועה זו פועלת על עמוד השדרה מבלי ללחוץ על הגב התחתון. במידת הצורך, לגעת את הרגליים על גבי מנגנון טיפוס לפני שחזר.
לתרגיל ההרמה יש מספר וריאציות, בהתאם לרמת הכושר שלכם. הגרסה הראשונה מתבצעת על ידי cajing עד ידיו לגעת בקרקע; ואז לזרוק את הרגליים בחזרה. עכשיו לעשות דחיפה- up. סובבו את רגליכם וחזרו למצב העמידה. וריאציה עם העקב נעשה בסוף כאשר אתה חוזר. למתחילים בסוג זה של תרגיל, לעשות בלי כיפוף וקפיצה.
תכונות אחרות
תרגיל זה צריך תמיד יש תקופה של חמימות והרפיה. התחממות צריכה לכלול תרגילי מתיחה ופעילות אירובית קלה שתשחרר את השרירים והמפרקים. הרפיה צפויה תכונה כלשהי של יוגה מתיחה ותנועות לשחרר המתח בשרירים. לבסוף, חשוב לשתות הרבה מים לאחר השלמת התרגילים. באופן אידיאלי, אתה צריך לצרוך לפחות 0.5L.
דוגמה להדרכה
דוגמה לאימון אינטנסיבי:
חימום (5 דקות) polychannel חלופי הרמת היטב את הברכיים ואת מתיחה.
איגרוף (שלוש דקות) לבצע שילובים פשוטים כגון ג 'יבה ו לחצות ו לחצות בלבד, וו ו לחצות.
בצע 20 סקוואט ואחריו טיפוס קצר, על פי מה רמת הפיזי שלך יחזיק מעמד.
בעיטות (שלוש דקות) בדומה למה שעשית עם האגרופים, לבצע בעיטות פשוטות, כגון בעיטות צד וסיבובים.
ביצוע 20 משיכות (כל וריאציה)
איגרוף עם הברך נוק (חמש דקות) הפוך שילובים אגרוף כי אתה מסיים עם הברך Knock. דוגמאות לכך הן מכה את הברך ואת הברך, או מכה, צלב, הברך מכה. כאשר אתה עושה את השילובים, לוודא שזה מהלך שיכול להיות מושלם עם רמת הכישורים שלך.
קח זמן בין הפעלות לשחק במקום כדי לשמור על קצב הלב וכלי הדם שלך.
בצע 20 סקוואט ואחריו 10 העלאות (כל וריאציה).
איגרוף עם בעיטות (חמש דקות) לבצע את התרגיל על ידי יצירת שילובי אגרוף עם בעיטות. באמצעות אגרופים ובעיטות עם הברכיים שלך, לעשות שילוב שאתה יכול לבצע כראוי.
בין הפגישות, לרוץ מירוצים כדי לשמור על קצב הלב וכלי הדם שלך מהר.