תוֹכֶן
מכופפי הירך הם שרירים המאפשרים לך להרים את הברכיים. שרירים אלה נדרשים להליכה, ריצה, בעיטות וכל פעילות אחרת הדורשת להרים את הברכיים לכיוון החזה. חיזוק השרירים האלה הוא פשוט מאוד, אבל זה דורש קצת מאמץ. תרגילים נפוצים כדי להגדיל את כוחם של מכופפי הירך כוללים הרמת רגל ודחיפות. תרגילים, כגון עמוק, יכולים גם לעזור לשחרר את כופפי הירך כדי להקל על הכאב והמתח, בעיה שכיחה בקרב אנשים אשר מבלים הרבה זמן יושב.
הוראות
-
שכב על הרצפה עם הרגליים כפופות וזרועותיך שלובות. שים את הרגליים מתחת לבר או משהו יציב לקחת נשימה עמוקה.
-
החל מן החזה, להרים את פלג גוף עליון על הברכיים כשהוא נושף. שמור את החלק התחתון של הגב על הרצפה עד סוף התנועה ולאחר מכן ליישר. קח הפסקה קצרה.
-
תחתון את פלג גוף עליון, עם החלק התחתון של הגב נוגע הרצפה הראשון. שאפו תוך כדי תנועה זו. שוב, קח הפסקה קצרה בסוף.
-
המשך בתהליך זה, לא שוכח להשהות כאשר אתה קם וכאשר אתה מוריד את עצמך.
דחיפות
-
התחל לשכב על הגב על הרצפה על מחצלת תרגיל. החזק את החלק התחתון של הגב על השטיח.
-
הרם את שתי הרגליים בו זמנית עד שהן ישרות לגמרי ופניהן כלפי מעלה. שמור את החלק התחתון של הגב שטוח על השטיח. לנשוף בעת ביצוע התרגיל הזה.
-
המשך לנשוף כאשר אתה לאט להנמיך את הרגליים על השטיח. לנשום ולעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל, מבלי לעייף את הגב התחתון ולשמור אותם בחוזקה על השטיח.
-
שים משקולות על הקרסוליים שלך רק אחרי שאתה יכול לעשות 100 חזרות של תנועה זו.
הרמת רגליים
-
לעמוד, מחזיק כדור מרפא מעל הראש. הזרועות שלך צריך להיות ישר, אבל לא "לנעול" את המרפקים.
-
עם רגל ימין, לקחת צעד גדול קדימה, כך ירך ימין שלך עגל שמאל מקבילים על הרצפה. החזק את כדור התרופות על הראש שלך, כמו בהתחלה, ולשמור את הברך השמאלית על הרצפה.
-
חזרו למיקום המקורי ולאחר מכן חזרו על הכיור עם רגל שמאל. המשך עד שתוכל.
עמוק מעל הראש
שים לב
- אין לעשות כל תרגיל אם אתה מרגיש כאב. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה כאב חד או מתמשך.
מה שאתה צריך
- מחצלת תרגיל
- כדור רפואי
- משקולות קרסול (אופציונלי)