תוֹכֶן
קפיצה גבוהה שימושית בספורט רבים, כגון כדורסל וכדורעף. המפתח העיקרי לקפוץ גבוה יותר הוא לחזק את שרירי הרגל המאפשרים לך לקפוץ. גורמים נוספים המעורבים בחיזוק הרגל הם הטיפול במפרקים, גידים ורצועות באמצעות מתיחה נכונה. עם תוכנית מיזוג עקבית, אתה יכול להגדיל את כוח הרגל, אשר יסייעו לך להשיג את היכולת לקפוץ גבוה יותר.
הוראות
קפיצה גבוהה שימושית בכדורסל (קרן עיניים חמלה / סטיב קולמן / OJO תמונות בע"מ / Digital Vision / Getty Images)-
למתוח את השוקיים על ידי נשען על הקיר עם הרגליים שטוח על הרצפה במרחק של כ 60 ס"מ מהקיר. להישען לעבר הקיר במשך כ -10 שניות בכל פעם, כפי שאתה מרגיש את שרירי השוקיים שלך למתוח. לחמם את הרגליים לפני מתיחה.
-
למתוח את החלק האחורי של הירך על ידי נוגע בהונות לאט בעת שעמד. נסו לשמור על הרגליים ישר להחזיק את המתיחה במשך 10 עד 20 שניות בכל פעם.
-
למתוח את הארבע על ידי מחזיק את כף הרגל ואת קיפול הרגל לאחור כפי שאתה בעדינות למשוך את הרגל למעלה. השתמש ביד השנייה שלך להישען על כמה האובייקט המשרד.
-
למתוח את הישבן ואת עמוד השדרה על ידי שוכב שטוח על הרצפה על הגב שלך מושך ברך אחת לעבר החזה שלך. החזק את הברך בחזה למשך 20 עד 30 שניות.
מתיחה
-
קפיצה בחבל באופן קבוע. תרגיל זה מחזק את שרירי הרגליים ומשפר את הסיבולת הכוללת של הלב וכלי הדם והשרירים.
-
לתפוס עד הישבן שלך כמעט לגעת בקרקע לקפוץ מהר גבוה ככל שתוכל. ברגע שאתה חוזר לאדמה, לכרוע ולחזור. נסה לעשות 15 חזרות בהתחלה ולהגדיל ככל שתוכל.
-
לך למעלה. החלף בין דריכה עד קצב יציב, מתון וקצב מהיר. גם חלופי אחד ושני שלבים בכל פעם.
-
בעדינות לכרוע עם עמוד השדרה ישר ולאט לאט לחזור למצב זקוף. לקבלת השפעה דרמטית יותר, לעשות את התרגיל על ידי החזקת משקולות. זה מחזק את שריר הארבע והישבן.
-
לעמוד על בהונות ולהוריד אותם לאט ובזהירות. שוב, להשתמש משקולות לחיזוק נוסף. תרגיל זה מחזק את העגלים.
התניה
איך
- שמור תזונה נכונה תזונה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. האם תרגילים אלה קובע שלוש עד שלוש פעמים בשבוע ולהגדיל את המשקל לפי הצורך בעת הגדלת כוח.
שים לב
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים.