תוֹכֶן
הרעיון שאתה יכול לאבד שומן מחלק מסוים של הגוף (טכניקה הנקראת ירידה במשקל מקומי) הוא מיתוס. עם זאת, על ידי ביצוע השלבים הבאים, אתה יכול לרדת במשקל בכל הגוף שלך תוך בניית מסת שריר בחזה ובזרועות.
עם תזונה נכונה, אתה יכול להיפטר שומן גוף שלם, הכולל את הבטן. אתה יכול גם לעשות תרגילים אשר משפיעים במיוחד על השרירים בחזה שלך ואת הידיים, אשר יהפכו את האזור הזה נראה רזה.
הוראות
-
האם 20 עד 30 דקות של התעמלות אירובית שלושה ימים בשבוע.
-
יש מאמץ מתון כמו המטרה כאשר עושים תרגילים. זה אומר שאתה צריך להזיע אבל לא להיות מתנשף עד כדי כך שאתה לא יכול לדבר כרגיל.
-
התחל עם מעט. 20 דקות הליכה מסביב לבלוק עדיין שורף יותר קלוריות מ 20 דקות צופה בטלוויזיה.
-
תרגיל עם חבר אם אפשר. זה עוזר לשמור על מוטיבציה ומספק בטיחות במקרה חירום.
-
הקלט את התרגילים שלך ביומן. מעקב אחר התקדמות הוא מוטיבציה גדולה.
האם תרגילים אירוביים קבועים
-
התרגיל הפשוט ביותר על החזה ועל הזרועות הוא כיפוף פשוט. שכב על הרצפה עם הרגליים ביחד. מניחים את הידיים ליד הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. שמירה על הגוף נוקשה, לדחוף עד הידיים שלך נמתח במלואו. לאט לאט להניח לעצמך. כאשר הגוף שלך הוא בערך 3 ס"מ את הרצפה, לדחוף שוב.
-
אם אתה מבין כי עושה שכיבות שכיבות סמיכה קשה מדי בהתחלה, נסה לעשות שכיבות סמיכה. התנועה זהה לכיפוף רגיל, אלא כנגד קיר. תעמוד עם הרגליים במרחק של כחמישה סנטימטרים מהקיר, נשענת על הקיר עם הידיים. למתוח ולשחרר את הידיים כפי שאתה עושה רגיל שכיבות סמיכה.
-
התחל על ידי ביצוע 15 שכיבות סמיכה בשלוש קבוצות של חמישה, מנוחה לרגע אחד בין קבוצות. הוסף שתי חזרות לכל סט כל שבוע (כלומר, סך של 21 pushups בשבוע הבא 27 הבא) עד שתתחיל צורך להשהות במהלך הסט האחרון.
-
האם לדחוף את הקפצות שלושה ימים בשבוע בימים שבהם אתה לא עושה תרגיל אירובי. זה נותן סך של שישה תרגילים בשבוע, עם יום מנוחה אחד.
-
שים לב לגוף שלך. אם אתה מתחיל להרגיש כאב, לעשות פחות מאמץ. אם אתה כואב מאוד למחרת בבוקר, לא להגזים זה האימון הבא שלך, אבל כמה מתיחות פשוט יכול לעזור, גם אם אתה לא עושה אימון מלא.
תרגיל החזה והזרועות
-
השתמש במחשבון קלוריות כדי לקבוע כמה קלוריות אתה אוכל ביום. אתה יכול למצוא מחשבון קלוריות טוב בסעיף משאבים של מאמר זה.
-
בקרת הדיאטה שלך על ידי המבקשים להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 200 עד 300 קלוריות ליום. זהו סכום סביר עבור ירידה במשקל בר קיימא.
-
נסה למקסם את היעילות של הקלוריות שלך. הימנע ממתקים וסוכרים והתרכז בפירות, ירקות וחלבון.
-
הרשה לעצמך יום מנוחה בשבוע. ביום זה, לא להשתגע, אבל להרשות לעצמך מעדן מתוק ו / או ארוחה גדולה מהרגיל.
-
רשום את הסכום הכולל של קלוריות ביומן שלך למעט יום המנוחה שלך. מה שקורה ביום של אכילה חופשית אינו נחשב.
לפקוח עין על הדיאטה שלך
איך
- קבעו לעצמכם אמות מידה, בין אם אתם מאבדים 2 ק"ג או 2 ס"מ. עבור כל המטרה שאתה מגיע, לתגמל את עצמך, אבל לא עם אוכל!
שים לב
- כמו בכל דיאטה או תרגיל שגרתי, רצוי להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת.