תוֹכֶן
מבוא
הקטנים הם הפיקדונות הלא רצויים של שומן סביב הירכיים. הם גם מגבירים את הסיכון לפתח את השמן הקרבי המסוכן שנבנה סביב האיברים. הדרך המהירה והקלה ביותר לאבד אותם היא לרדת במשקל בכל הגוף. וזה כולל שגרת פעילות גופנית ושינויים תזונתיים.
שלב 1
להקטין את צריכת מזונות משמינים. החלף טבעות בצל, עוגות, בשרים מעובדים, מוצרי קמח לבן, חטיפי שוקולד, צ'יפס עבור מזונות בריאים, מזינים. להגיע לנקודה שבה אתה רק לאכול פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, בשר רזה, מוצרי חלב דל שומן, שעועית, ודגים. על ידי ביצוע שינויים אלה, תוכל לחסוך קלוריות ולקדם ירידה במשקל.
שלב 2
לוותר על משקאות עתירי קלוריות. בקרת כל משקאות המכילים קלוריות להחליף כל אחד כל שבוע עם מים עד שאתה שותה רק את זה. זה יקטין את צריכת הקלוריות, לנקות את הגוף של זיהומים ולשמור לך hydrated. לשתות מים יחד עם ארוחות כדי לשמור על הבטן מרגיש מלא.
שלב 3
לאכול ארוחת בוקר כל יום. אם לדלג על הארוחה הזאת, אתה עלול לקבל רעב מאוחר יותר ולנסות תיקון מהיר, כמו בר שוקולד. מנע את זה מאכילת משהו מהיר וקל ברגע שאתה יוצא מהמיטה. בר גרנולה עם סיבים, קערה של דגני שיבולת שועל עם חלב דל שומן וכוס יוגורט עם פירות וזרעים מעורבים הם בחירה טובה.
שלב 4
בצעו תרגילי לב וכלי דם כדי לשרוף שומן בטן. הסוג הקל ביותר של אירובי הוא אחד שיעשה שלושה עד ארבעה ימים בשבוע במשך 45 עד 60 דקות. ריצה, ריצה, אימון צולבות, ספינינג ושחייה הם דוגמאות. התחל עם אור חמש דקות חימום- up וסיים להאט באיטיות במהלך חמש האחרונות.
שלב 5
האם תרגילי פיתוח גוף לבנות שרירים. כאשר הרמת משקולות והשגת שריר, יש יותר שריפת קלוריות. הרכבת כל קבוצות השרירים הגדולות כגון החזה, הכתפיים, משוטט לאחור, הרחבות התלת ראשי, bicep תלתלים ורגליים. האם ארבע או חמש קבוצות עם 10 עד 12 חזרות כל אחת הרכבת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
שלב 6
גוון את אזור הבטן עם תרגילים. לעבוד את obliques עם תרגילים כגון פיתול רוסית, crunches בצד, דחיפות אופניים, וגשרים בצד. העמודים הם בצדדים ומוסתרים תחת הידיות. איזון האימון עם תרגילי הבטן התחתונה והתחתונה, כגון הרמת רגל, הברכיים בועטות, שכיבות סמיכה, ויציבות הכדור והרגליים. האם שלוש או ארבע סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד הרכבת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.