תוֹכֶן
התשובה הפשוטה לשאלה אילו מזונות מקדמים את צמיחת השריר היא חלבון. מדריכים יגידו לך כי בעוד חלבון חיוני לצמיחה שרירים ופיתוח, הדרך הטובה ביותר לקדם את צמיחת השריר היא על ידי שילוב של חומצות אמינו חיוניות, כמו גם שילוב חלבונים ופחמימות.
העובדות
חומצות אמינו הן אבני הבניין החיוניות לחלבונים. למרות שהגוף שלנו מסוגל לייצר את רוב חומצות האמינו הנחוצות, יש תשע מהן הנקראות חיוניות, אשר ניתן לקבל רק מעיכול של מזונות עשירים בחלבונים. עבור הגוף שלנו כדי ליצור רקמת שריר, כל תשע חומצות אמינו חייב להיות נוכח בגופנו. אלה ניתן למצוא תרנגול הודו או עוף ללא בשר, בשר חזיר, דגים בשר אדום רזה, כמו גם פולי סויה. מקורות חלבון נוספים ניתן למצוא כמה ירקות, דגנים ופירות, אבל אלה הם מקורות לא מלאים כי הם לא מספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
תפיסות מוטעות
הוא האמין כי חלבון הוא המקור העיקרי של אנרגיה לשרירים, אבל עכשיו זה ידוע כי פחמימות לספק את האנרגיה. חלבון עדיין יש תפקיד חשוב בהגדלת מסת השרירים ופעילות גופנית. פעילות גופנית מדגישה את השריר, מה שמוביל לתהליך של קרע, תחזוקה וצמיחה של זה. כאשר חלבון הוא נצרך לפני התרגיל, התמוטטות שרירים ממוזער וצמיחה שרירים הוא מגורה.
הטבות
צריכת פחמימות יחד עם חלבונים היא הדרך הטובה ביותר לבנות שריר. פחמימות לגרום לאינסולין לשחרר הוכחו כדי להפחית לאחר שרירים שלאחר השרירים. כאשר התמוטטות השרירים יורדת, היא מוציאה יותר אנרגיה בבנייה מאשר מחלימה. לכן, השילוב של פחמימות וחלבונים מעוכלים עלול לגרום להפרשת אינסולין המעכבת התמוטטות חלבונים ותוצאות בחומצת האמינו, הממריצה את צמיחת השריר.
פתרון
מחקרים, כפי שדווחו על ידי ג 'קלין מאורר, PhD, RD, בדוח שלהם על אספקת חלבון, מראים כי 0.045 גרם של חומצות אמינו חיוניות (למצוא מקורות חלבון מלאים) לכל קילוגרם של משקל הגוף, בנוסף 0.23 גרם של פחמימות לקילו, הוא כל הגוף צריך לבנות צמיחה שריר. עבור אדם של 60 ק"ג, כמות זו של חלבון ופחמימות ניתן למצוא 200 גרם של יוגורט דל שומן. קניית אבקת חלבון מיוחד ומנענע היא מיותרת מכיוון שהם מכילים לעתים קרובות יותר חלבון ופחמימות מהנדרש כדי לעורר את צמיחת השריר.
הצעות אחרות
רעיונות אחרים לחטיפים מאוזנים של חלבון ופחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית כוללים: 1 כוס גבינת קוטג 'דל שומן ותפוח קטן; 2 כפות חמאת בוטנים טבעית ושתי פרוסות לחם עם תכולת סיבים גבוהה; 1 כתום ¼ כוס אגוזי מלך. מה שתבחר לאכול, הוא מאזן החלבון והפחמימות שמוביל לצמיחה מוגברת של השריר. זה נשאר לקבוע באופן סופי אם הזמן הטוב ביותר לאכול הוא לפני או אחרי התרגיל.