איך הטון עור רך על הירכיים

תוֹכֶן

• הוראות
• תרגילים לטון הירכיים
• איך
• מה שאתה צריך

הירכיים הם אחד החלקים של הגוף, כי נראה לעשות יותר נזק. הם נוטים להיות מחוץ לצורה ולפעמים לפתח flabbiness. זה בדרך כלל תוצאה של להיות בישיבה או מעולם לא היה פעיל. ללא קשר לסיבה, תמיד יש דרכים לשפר את המראה של האזור הזה. הדרך להיפטר בעיות אלה היא לעשות תרגילי מפתח להתמקד לא רק על הירכיים, אלא גם את הגידים, glutes ושאר הרגליים.

הוראות

למד כמה תרגילים כדי הטון הירך שלך (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

תרגילים לטון הירכיים

1. מצא מדרון. זה חייב להיות לפחות 160 מטר. לאחר חימום במשך 10 עד 15 דקות, עבור לתחתית המדרון. עכשיו רץ, להסתובב, לרדת. קח צעדים בצד כאשר מטפסים לרוץ לאט לרדת. קח עוד צעדים לרוחב עם הרגל השנייה מלפנים ורץ בחזרה; ואז לטפס במעלה המדרון על הגב. חזור על מעגל זה ארבע עד שש פעמים וקריר עם ריצה קלה.

   

   לטפס במעלה המדרון עם מדרגות בצד

2. להחליק אותו לרצפה. בשביל זה, תצטרך מגבת משטח חלקלק, כגון רצפת טאקו או לוח ריצה. לעמוד עם רגל אחת על המגבת, להחליק אותו לצד ולאחר מכן בחזרה למרכז.

   

   החלק את הרגל על ​​מגבת

3. להגמיש את הרגליים. תרגיל זה ייעשה ב BOSU. זהו ציוד שנראה כמו כדור פילאטיס שנחתך לשניים. יש לו צד אחד מעצבן ועוד אחד שהוא תחבושת מנופחת. לתרגיל זה, הניחו את הצד המנופח כלפי מעלה. לעמוד על רגל אחת רק במרכז ולהשאיר את השני בצד עם בסיס פתוח לרווחה. לעשות סקוואט, להרים את הרגל שלך מהרצפה ולהפעיל את הרגל על ​​החלק הקדמי של הגוף שלך. להזיז אותו בחזרה, ומניחים אותו על הרצפה כדי לחזור על הרצף.

   
   

   

   השתמש BOSU עבור התרגיל הזה

4. לעשות מסבים. כדי לאזן את התרגילים שנעשים מול הירכיים, אתה גם צריך לעבוד בחלק האחורי של הרגליים. Pushups עם הכדור פילאטיס יתמקד באזור זה. שכב על הרצפה עם הרגליים למעלה על הכדור ואת הגב של הקרסוליים בחלק העליון. הרם את המותניים ועמוד במצב גשר. עכשיו לגלגל את הכדור בחזרה לכיוון הישבן שלך באמצעות שרירי הקרסול. חזור לאחור וחזור.

   

   חשוב לממש את השרירים האחורי גם כן.

5. לסחוט את הכדור. לעמוד על גבי הכדור פילאטיס במצב רכיבה. לכופף את הברכיים קלות כדי להקל על המתח של jutnas. עכשיו להדק את הרגליים יחד חזק ככל שתוכל. זהו התכווצות איזומטרי שעובד הירכיים הפנימיות.

   

   האם התכווצויות איזומטרי לעבוד את הירכיים הפנימיות

6. התקדמות. לשם כך, בצע צעדים ארוכים קדימה. תוך כדי כך, לכופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות. הרם את כף הרגל האחורית, עשה צעד ארוך והנח אותה על הרצפה לפניך; לקפל אותו 90 מעלות שוב. אז להמשיך ללכת ככה. ודא כי הברכיים האחורית שלך לא לגעת בקרקע כאשר אתה מתקדם קדימה. להשאיר אותו 5 ס"מ מהקרקע.

   
   

   

   להתקדם

איך

• כאשר רצים לצדדים על המדרון, אל תתנו לרגליים לחצות. שמור אותם בצד אחד כל הדרך.
• כאשר מחליקים, להשאיר את הברכיים כפופות מעט כדי למנוע לחץ על הגידים והרצועות.
• כאשר עושים שכיבות סמיכה, ודא את החלק העליון של פלג הגוף העליון שלך הוא למעלה כל הזמן.

מה שאתה צריך

• כדור פילאטיס
• מגבת
• בוסו