תוֹכֶן
מבוא
זה נהדר שיש מזון בישול בסיסי זמין כדי לעזור לך להכין ארוחות מהיר ובריא עבור המשפחה שלך. אבל מה, בדיוק, אתה תמיד צריך להיות במלאי? אליסון סטואל, תזונאית ב"כוכבים מנחים", תוכנית לייעוץ תזונתי, שיתפה את עשרת המאכלים הראשונים שלה במזווה. לאחר הפריטים האלה על המדפים שלך, אתה יכול לעשות ארוחת ערב - או ארוחת צהריים, ארוחת בוקר או חטיף - בהרף עין.
שעועית
מלאי המדפים שלך עם מגוון של שעועית כך שתמיד יש לך מקור מיידי של חלבון. קח צעד קדימה וכולל מבחר של שעועית משומר, אשר יכול לחסוך לך הרבה זמן. "כאשר אין לך את הזמן או את הרצון לרכך את השעועית, שימורים הם תחליף מהיר", אומר סטואל. כאשר בוחרים שעועית משומר, היא ממליצה לבחור זנים נתרן נמוך עבור יתרונות בריאותיים טובים יותר.
מרק
ביצוע ארוחה מהירה לא יכול להיות קל יותר כאשר יש לך פלפל ומרק ערכות על היד. "יש להם במזווה שלך ואתה רק צריך לאסוף כמה פריטים טריים או להסתכל במקפיא שלך וארוחת הערב יוגש!" סטואל אומר. בונוס? הם נראים טוב על תנור איטי.
תמונות של Jupiterimages / Comstock / Getty
מזון
אורז חום, אורז בסמטי, קינואה, חיטה בולגר, אטריות שלם ודגנים אחרים הם הבסיס לרוב הארוחות. "השתמש בכל אטריות, קינואה ובולגר חיטה להוסיף חלבון וחומרים מזינים אחרים לארוחות בשר," ממליץ סטואל. "שמור על מגוון של אורז על מנת ליצור ארוחות ייחודיות." כמו כניסה או ליווי, דגנים הם בהחלט פריט שאתה צריך!
רטבים
עם כמה רטבים על היד, אתה יכול להרכיב כמה מרכיבים כדי ליצור ארוחה בריאה. "רטבים מוכנים ייתן לך את הנוחות של הכנת ארוחה מתוצרת בית מתוחכם תוך כ -30 דקות", אומר סטואל. שמור את הרוטב האהוב על המשפחה שלך במלאי, אבל לא לפחד לנסות. אתה יכול להפתיע את עצמך ואת המשפחה שלך!
עגבניה
מזווה ללא שימורי עגבניות או משומר אין מרכיב חיוני. הם עוזרים הרבה כאשר אתה בישול רטבים עבור פסטה, מאכלים מתובלים, מרקים, תבשילים ועוד. "אם אני מכין מרק עגבניות או מרק או עושה אחד מהמאכלים האיטלקיים האהובים עלי, אני תמיד מתחיל עם עגבניות נמוכות", אומר סטואל.
שמן
זית וקנולה הם שמנים על היד על רוב המנות, אומר סטואל: "השתמש בהם סלטים, מאפים מתכונים רבים." אם אתה מדלג על ירקות, טיגון או שיפור סלט שלך, שמנים אלה לא יאכזבו.
אגוזים
בהתחשב צדדיות שלה, אגוזים הם בהחלט מזון שיש במזווה. עם כל כך הרבה לבחירה - אגוזים, שקדים, אגוזי קשיו, פיסטוקים, פקאנים, בוטנים ועוד - אתה בוודאי תמצא כמה יהיה לרצות את המשפחה שלך. "אגוזי מלך מכילים שומן בריא ללב והם נהדרים עבור מעורבים עם יוגורט או להוסיף סלט או מנה או כדי להשלים את הדגנים שיבולת שועל," אומר סטואל.
דגים
סלמון משומר משפר את התוכן התזונתי של כל ארוחה. עם קלוריות ושומן נמוך אך גבוה בחלבון, סלמון הוא גם מקור נהדר של חומצות אמינו אומגה -3. "האם יש לך סלמון משומר במזווה שלך ותוכל לאכול את שתי מנות הדגים המומלצות כל שבוע, "אומר סטואל. מערבבים אותו בסלט או סלט פסטה לארוחת צהריים או ערב.
דגנים
הוא כבר לא רק לארוחת בוקר! סטואל ממליץ על דגני בוקר לארוחת בוקר, אבל גם מציע את זה כתוסף יוגורט ואפילו לטבול עוף או דגים. "כדי לעשות קמח מהיר, לשפוך דגנים מלאים לתוך מעבד מזון והיכו עם שמן זית, מלח ופלפל", היא מסבירה. רעיונות גדולים אחרים: לשים דגנים מלאים ויטמין להוסיף סיבים או לערבב אותם עם אגוזים ופירות יבשים חטיף בריא.
קמח
אין מזווה שלם ללא מלאי גדול של קמח חיטה מלאה קמח מאפה שלם. "באמצעות קמח מחיטה מלאה או מאפה במקום קמח לבן רגיל מוסיף סיבים וחלבון על הכלים שלך ומאפים", אומר סטואל. מ פנקייק או עוגות כדי רטבים או אצבעות עוף, הוספת קמח חיטה או קמח מאפה היא דרך פשוטה לשפר את הדיאטה שלך ולהגדיל את צריכת דגנים מלאים.