תוֹכֶן
- מבוא
- שימו לב לשאר
- הימנע מימוש עד תשישות
- לעשות כל דקה לספור
- למקסם מתח שרירים
- תשכחו את החגורה
- בחר תרגילים שגורמים לך להרגיש טוב.
- להאכיל את עצמך במקום ללא הסחות דעת
- התחל עם מיצים
- לאכול קודם מה שאתה באמת רוצה
- לאכול מתי שאתה רוצה ולא כאשר אתה שולח
- התחל את תוכנית אכילה בריאה ביום ראשון
- לשתות מים לעתים קרובות
- לבנות את הדיאטה באמצעות מזון אתה באמת רוצה לאכול
- התחל עם צעדים קטנים
- צלם תמונות של עצמך
- מחלק את הזמן שלך לגושים
- הפוך כושר גופני למסע
- הגדר דוגמה
- התחל לשים לב לעצמך
- בצע פולחן חיובי יומי של מיזוג
מבוא
רוב דיאטה תוכניות פעילות גופנית נראה כמו נסיעות ארוכות טווח המכונית. בסופו של דבר הם לוקחים אותך אל היעד שלך, אבל לאורך הדרך אתה מרגיש לא נוח ולעיתים קרובות משועמם. מה אם אתה יכול לשדרג את הנסיעה שלך לפדות אותו לטיסה מחלקה ראשונה? היית מרגיש טוב יותר ולהגיע למטרה שלך מהר יותר. למעשה, הכרטיס שלך מחכה לך, רק מה שחסר הוא לבדוק. 20 עצות אלו אינן מציינות כמה משקל אתה צריך להרים, או אילו מאכלים לאכול. במקום זאת, הם משפרים את הדרך בה אתה מתאמן ומזין את עצמך, ללא קשר לתוכנית הספציפית שלך, ויכניסו אותך לנתיב המהיר כדי להגיע לגוף הרצוי.
שימו לב לשאר
"רוב האנשים יודעים כמה קבוצות וכמה חזרות הם מתכננים לעשות בחדר הכושר, אבל לא כולם יודעים כמה זמן הם צריכים לנוח בין sets.This הוא טעות.קח" מרווח דקה אחת או שתיים "הוא כמו לעשות" 10 או 20 חזרות "- הוא מעורפל ולא עוזר בכלל. כדי לתת גז בתוכנית התרגיל שלך, אתה צריך לשמור על שליטה הדוקה של intervals בין קבוצות ולדעת אם זה הזמן הנכון כדי להשיג את המטרות שלך. כל המכשירים הקיימים באקדמיה היום, אין תירוצים שלא לרשום את זמני ההפסקה שלהם ". - בראד פילון, מחבר הספר "לאכול לאכול לאכול".
הימנע מימוש עד תשישות
"אף פעם לא לעשות חזרות על סרק". במקום זאת, סוף ערכות שלך במלוא העוצמה בזמן שאתה עדיין יש גז עבור שתיים או שלוש חזרות יותר.אם אתה שומר את עמוד השדרה המותני, המפרקים, מערכת העצבים המרכזית זריז ו ניזוק, אם יש לך רק זמן ללכת לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, אתה תמיד צריך לדבוק בעיקרון כי אתה תוכל לאמן כל קבוצת שרירים שלוש פעמים במקום רק אחד ". - ג 'ייסון Ferruggia, מאמן כוח והתניה.
לעשות כל דקה לספור
"אחד המיתוסים הגדולים ביותר על כושר הוא שאתה צריך לבלות שעות בחדר הכושר". תרגילים קצרים, אינטנסיביים, הנמשכים 15 דקות או פחות, יכולים להיות יעילים מאוד בהגדלת השרירים, הגדלת חילוף החומרים, (לדוגמה: הרמת משקולת, משקולת קבועה ומשקולות) וחזור על כל חמש עד שמונה פעמים לעבור במהירות מתרגיל אחד למשנהו עם מינימום של מרווח חזור על מעגל זה במשך 15 דקות תאמין, אתה תמצא שזה לקח יותר זמן מזה. " - ג 'ים סמית', מייסד כוח דיזל.
למקסם מתח שרירים
"יש שתי דרכים לעשות שריר חזק יותר: אחד הוא לעשות את זה גדול יותר, השני הוא לעשות את זה יותר contract.When אתה עושה תרגיל, הקפד למקסם את המתח מכף רגל ועד ראש: לתפוס את (רק להעמיד פנים לדחוף את המפרקים הברכיים כלפי מעלה), חוזה את הישבן והבטן כאילו אתה הולך לקחת אגרוף.נסה ללוש את הבר (או את הציוד שאתה מחזיק). זה מבטיח מתח מקסימלי ופיתוח כוח מרבי, ואת הנוהג הזה יהיה להפחית באופן משמעותי את הסיכון של פגיעה בתרגיל, מה שזה לא יהיה. פרורוגיה -.
תשכחו את החגורה
"להגביל את מספר הפעמים תוכל ללבוש חגורה להרים משקולות בחדר הכושר. זה צריך להיות שמור עבור מקסימום או ליד מקסימום מאמץ. שימוש בחגורה לעתים קרובות מדי יהיה לעכב את היכולת לתמוך ולייצב את השרירים במרכז הגוף בכוחות עצמם ". - סמית '.
בחר תרגילים שגורמים לך להרגיש טוב.
אם אתה מרגיש יותר אי נוחות במפרקים וברקמות החיבור מאשר בשרירים שלך, לחפש סוג אחר של כאב, תרגיל שלא גורם לכאב, אל תדבק לתרגיל מסוים רק בגלל ששמעת שזה נהדר ". פרורוגיה -.
להאכיל את עצמך במקום ללא הסחות דעת
"הגדר שולחן בבית שלך שבו אתה תעשה את כל הארוחות והחטיפים, מבלי להיות מוסחת על ידי צפייה בטלוויזיה, קריאת עיתון, גישה למחשב או הטלפון החכם שלך.פשוט על ידי העברת כל הרעש המלווה בדרך כלל את הארוחות שלך, אתה באופן אוטומטי להיות יותר התמקד במה שאתה מכניס לתוך הפה שלך ולכן סביר יותר לעשות החלטות טובות יותר או לאכול פחות. " - אליס לוין, מייסד Nutrbite LLC.
התחל עם מיצים
נסה כרוב, תפוח וזנגביל עבור אנרגיה תוססת, ארוכת טווח, או גזר וזנגביל לעור יפה. תרד, מלפפון סלרי יגדיל את האנרגיה שלך, או לעשות אננס טרי לנצח כדי לברך אנשים לתוך הבית שלך בשמחה. - טרה סטיילס, מורה ליוגה ומציג תוכנית "הפתרון יוגה".
לאכול קודם מה שאתה באמת רוצה
"יותר מדי אנשים מכריחים את עצמם לאכול את כל האוכל הבריא שנמצא על הצלחת שלהם לפני שהם מרשים לעצמם לאכול את הדברים הכי טעימים שהם מתבוננים בהם." "הבעיה? "הם מתחילים לאכול יותר, מתוך מחויבות, ובסופו של דבר עוזבים את השולחן יותר אידוי מאשר אם הם פשוט אכלו מה שהם באמת רוצים.נסה לאכול חלק קטן של האוכל האהוב עליך בהתחלה ולאחר מכן לעבור על דברים אחרים על הצלחת שלך.זה יגרום לך מרוצה מוקדם פחות סיכוי לדבוק הכל בפנים עד שהוא היה מלא באי-נוחות. - לוין
לאכול מתי שאתה רוצה ולא כאשר אתה שולח
"בצע את ההעדפות שלך כדי להפוך את הארוחות גדול או קטן יותר." כמה אנשים מעדיפים ארוחת בוקר דשנה, אחרים מעדיפים ארוחת ערב lautee.Each של אפשרויות אלה הוא טוב. לא אכפת לי מה X או Y המחקר אומר.העדפות האישיות שלך צריך להכתיב הבחירות שלך ". - אלן אראגון, תזונאי ומחבר מחקר המחקר של אלן אראגון.
התחל את תוכנית אכילה בריאה ביום ראשון
"אני מכין ארוחות בתחילת השבוע. אני לוקח שעתיים ביום שבת כדי לתכנן את הארוחות שלי בשבוע, לעשות קניות, לקטוף את הירקות, לבשל ביצים, ולשמור את החומרים סלט יחד, סלט ללא חלבון רזה או רוטב. הדרך, תמיד יהיה לך אוכל בריא בהישג יד ואת הזמן תוכל לשמור על כל יום הוא בלתי ניתן לחישוב. " - ד"ר קארה מור, מומחה לירידה במשקל ושינוי התנהגותי, מייסד שותף של מוהר תוצאות.
לשתות מים לעתים קרובות
"בכל פעם שאתה רואה את המסנן או בקבוק מים, לקחת עשר לגימות גדולות.רוב האנשים לפחות מיובש קצת, אז זה תזכורת לך לשתות יותר מים. 250 עד 300 מ"ל מים, תעשי את זה שמונה פעמים ביום ותהיה מיובש לגמרי ". - מרטין רוני, מייסד ומנכ"ל הדרכה עבור לוחמים.
לבנות את הדיאטה באמצעות מזון אתה באמת רוצה לאכול
"הכינו רשימה של המאכלים האהובים עליכם מכל קבוצה, כגון בשרים, ירקות, פירות, פחמימות, נסו לבחור לפחות עשרה מזונות מכל קבוצה, התעלמו מהדברים שאתם צריכים" לאכול "ומתמקדים בהם. על מה שאתה באמת נהנה. הפוך את רשימת הקניות שלך על סמך האפשרויות האלה. " אראגון -.
התחל עם צעדים קטנים
"המוטיבציה באה אחרי הפעולה, אז התחל עם צעדים קטנים, אבל אחרי כל צעד מיד לקחת אחד גדול יותר.הרעיון הוא להפוך את כדור השלג להתגלגל במורד ההר, כמו שאומר, כך שאתה להאיץ את קרוב אתה לדוגמה, לנקות את המטבח של מזונות כדאי להימנע, לעשות מלאי נוסף של בחירות בריאות, ולאחר מכן לבשל ארוחה גדולה, מזינה, אחד שיאפשר לך יש שאריות, כך יהיה לך ארוחה משמעותית יותר למחרת. - ולרי ווטרס, מדריכת כושר מפורסמת וממציאה של Valslide.
צלם תמונות של עצמך
"כשאני רוצה לרדת במשקל אני מצלמת את עצמי בביקיני ומשאירה אותה במקומות גלויים מאוד, כמו חדר האמבטיה, המקרר או צג המחשב, זוהי השקפה אובייקטיבית על המקום שבו אני נמצא ומוטיבציה קבועה לאכול עם מתינות וקפרישאר באקדמיה ". - מוהר.
מחלק את הזמן שלך לגושים
"כדי לנהל את המשימות בבית או במשרד, אתה תהיה מוצלחת יותר אם אתה עובד בלוקים של 30 דקות כל אחד. השתמש בשעון בטלפון או במחשב כדי לעקוב אחר הזמן שאתה לוקח עבור כל task.When אתה מגיע 30 דקות, לעצור ולעבור על המשימה הבאה. אסטרטגיה זו מאלצת אותך להיות פרודוקטיבי כי יהיה לך חלון זמן קצר מאוד כדי לעבוד על דבר אחד לפני שאתה עובר אל another.You ייתכן שיהיה עליך לחזור לאותה משימה מספר פעמים ביום, אבל תמיד יתקדם ". - סמית '.
הפוך כושר גופני למסע
"יותר מדי אנשים עינו את עצמם עם דיאטות מגבילות שלא לצורך ושגרת כושר לא מציאותית". זה לא יעיל, במקום להגדיר מטרות ולעבוד קשה, אבל לא להקריב השפיות שלך להשיג אותם. נסה לראות את הנכונות שלך יש כושר פיזית כמו מסע להיות נהנה ולא כמו משהו שאתה צריך לסבול כדי להגיע ליעד שלך. " - אמה ליי-סינוט, תזונאית.
הגדר דוגמה
להיות בכושר לא רק נותן לך ביטחון בחיי היומיום, אלא גם מהווה דוגמה טובה עבור הילדים שלך. מראה לילדים שההורים העסוקים שלהם יכולים למצוא זמן להתאמן במכון הכושר יעודדו אותם לעשות בחירות בריאות יותר בחייהם ".
התחל לשים לב לעצמך
"שימו לב איך אתה מרגיש. איך לגוף שלך מגיב כאשר אתה לבלוע מאכלים מסוימים. שים לב איך אתה מרגיש כשאתה לממש, לאחר תרגילים, וב intervals.When אנו שמים לב, במקום קבלת החלטות פריחה, אנחנו אוכלים טוב יותר, אנחנו עושים יותר פעילות גופנית ומקבלים החלטות שמבטיחות חיים בריאים ומאושרים ". - סטילס.
בצע פולחן חיובי יומי של מיזוג
"התחל כל יום עם משהו חיובי: לקרוא משהו מעורר השראה, להאזין למוסיקה שמעלה מורל, או להוריד פודקאסט כושר." המפתח הוא לצרוך משהו שמחזק אותך להגיע למטרות הכושר שלך לאכול בריא. , אתה תהיה עושה כמיטב יכולתך, לא לעזוב את האידיאלים שלך כפוף סיכוי. " פיילון -.