תוֹכֶן
- מבוא
- ללכת
- לנשום
- דמיין
- יש חטיף
- לטפל במפעל
- להתרחק מהמחשב
- תהנה מהטבע
- לעסות את עצמך
- האזן למוסיקה
- ללעוס מסטיק
- הרפי את השרירים שלך בהדרגה
- לאכול בננה
- לתרגל את הבילוי האהוב עליך
- יש לי קצת מותק
- מדיטציה
- ספירה לאחור
- רטוב את הידיים עם מים קרים
- נסה לפתור תשבצים
- נסה ריחות חדשים
- צחק!
- לשתות תה ירוק.
מבוא
מתח וחרדה הם שני מגיפות שמשפיעות על רוב האנשים. עם זאת, אתה יכול לנצח אותם עם קל לבצע תרגילים בכל מקום, גם אם אין הרבה זמן זמין. הנה, נראה לך 21 דרכים להירגע בתוך חמש דקות.
ללכת
כולם יודעים שכל פעילות גופנית, במיוחד הליכה, עוזרת לגוף. אם אתה מרגיש לחוץ, נסה ללכת במשך חמש דקות. בדרך זו, אתה יכול להירגע תוך להיות לבד במצב של תשומת לב רצונית - כלומר, על ידי להיות קשוב ומשקף על בעיה בעת ובעונה אחת.
לנשום
ביוגה, הנשימה היא כוח החיים של הקיום, שכן הוא ממלא תפקיד חשוב מזין את הגוף. בנוסף, זה עוזר להוריד את רמות הלחץ על ידי גירוי מערכת העצבים parasympathetic ועוזר לגוף לקבל כמות גדולה של חמצן. כדי להירגע, אתה יכול לבצע סדרה של נשימות עמוקות, איטיות באמצעות הסרעפת. לאחר מכן, נסה לסירוגין נשימה. ראשית לכסות את הנחיריים הימני עם האגודל שלך לשאוף משמאל. לאחר מכן לכסות את הנחיריים השמאלי עם האצבע שלך לנשוף מצד ימין. חזרו על התרגיל מספר פעמים בשני הצדדים.
xavigm / iStock / Getty תמונות
דמיין
המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב ממליצים לכל אדם יש מנה יומית של שינה ערנית שיכולה לעזור בהורדת רמות הלחץ. כאשר אתה מרגיש עצבני, לדמיין את עצמך במקום האהוב עליך לעשות פעילות זה משמח אותך. ראשית, לדמיין את עצמך במקום, ולאחר מכן לשלב את כל התחושה שאתה חווה שם. תגלו כי המעבר למציאות מקבילה עוזר להפחית את המתח.
יש חטיף
הבטן יכולה לעזור להילחם בלחץ. ד"ר דרו ראמזי, פרופסור באוניברסיטת קולומביה בארצות הברית ומחבר הספר "דיאטת האושר", אומר כי לחץ הוא תופעה מתווכת בין המוח לבין המערכת החיסונית - הבטן היא האיבר הגדול ביותר של מערכת זו , מסיבה זו, אנחנו חייבים לטפל בזה. כאשר אתה מרגיש עצבני, לקחת חטיף ולקחת אותו למקום שקט. אז, לאכול אותו meditatively, שמירה על עצמך מודע לטעם, של כל צליל המיוצר בפה שלך, ועל כל התחושות חוו את החוויה.
תמונות של גטי
לטפל במפעל
צמחים לא רק לעזור לנקות את האוויר שאתה נושם, הם גם יכולים להרגיע אותך. מחקר באוניברסיטת וושינגטון סטייט בארצות הברית הציע כי קבוצה של אנשים כועסים להיכנס לחדר מלא של צמחים. זמן קצר לאחר הכניסה למקום, לחץ הדם של אנשים אלה ירד בארבע נקודות, ואילו בקבוצה של אלה שלא נכנסו למקום, הירידה היתה רק שתי נקודות.
להתרחק מהמחשב
על פי מחקר של אוניברסיטת גטבורג שבשבדיה, השימוש במחשב ללא הפרעות קשור לנדודי שינה, ללחץ ולדיכאון אצל נשים. מצד שני, השימוש במחשב לפני השינה קשורה גם, גברים ונשים כאחד, כדי רמות גבוהות של מתח. נסו לקחת הפסקה לנוח במהלך יום העבודה אם אתה משתמש במחשב, ונסה לא להשתמש בו לפחות שעה לפני השינה.
תהנה מהטבע
אור השמש מביא תועלת רבה לאנשים הסובלים מדיכאון ועושה פלאים עבור אלה שמרגישים לחוצים. כאשר אתה מרגיש כועס ביום שמש, לצאת לרחוב וליהנות מאור השמש. אם אתה לא יכול לצאת מהמקום שבו אתה נמצא, נסה להסתכל מהחלון ולהתמקד כמה ציפור או עץ כי הוא בקרבת מקום. לא לרגל על השכנים!
לעסות את עצמך
שרון מלניק, מחבר הספר "הצלחה תחת לחץ", מצביע על כך שאם אתה מרגיש כל תחושה לא נעימה בגוף, להפעיל קצת לחץ על האיחוד של המדד ואצבעות באמצע. אזור זה עוזר לשחרר את המתחים של הלב. אתה יכול גם עיסוי מתחת האגודל שלך כדי להירגע השרירים של הצוואר, הצוואר, ואת הכתפיים.
האזן למוסיקה
מוסיקה קלאסית יש השפעה מרגיעה על אנשים רבים כל כך יש להם הרגל להקשיב לו לפני השינה. עם זאת, אם מה שאתה מחפש הוא משהו להירגע, רק להקשיב, לשרוק או לשיר את המוסיקה האהובה עליך. זה יפעיל נוירוטרנסמיטר שנקרא דופמין, אחראי על תחושת הנאה ונוחות.
ללעוס מסטיק
פרופסור מאוניברסיטת מלבורן, אנדרו Scholey היה מסוגל לתת שימוש חדש מסטיק. על פי מחקר שנערך על ידו בשנת 2008, מסטיק הוא מסוגל לשחרר חרדה על ידי הפחתת רמות של קורטיזול, אחד ההורמונים להפקת מתח, עקב מעשה הלעיסה.
הרפי את השרירים שלך בהדרגה
אם אתה רוצה להירגע במהירות, נסה את התרגיל הרציף המתקדמת. מקד את תשומת הלב שלך על השרירים של הרגליים. לחייב אותם כמה שיותר, ואז להירגע אותם. חזור על התרגיל על כל שריר בגוף, אפילו על הפנים. כאשר תסיים, תרגיש יותר בשלום, כמו כל שרירי הגוף שלך יהיה רגוע לחלוטין. כאשר אתה מתקשה לישון, השתמש בשיטה זו. אם אתה יכול במודע להירגע את שרירי הבטן, קדימה!
לאכול בננה
בתקופות של לחץ, לחץ הדם עולה. כדי להוריד אותו וכתוצאה מכך להירגע הגוף, לאכול בננה - זה פרי עשיר באשלגן, חומר שמסוגל לווסת את לחץ הדם. בנוסף, האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ממליצה על הצריכה שלה כדרך למנוע את התוצאות הנוראות של לחץ על הגוף.
לתרגל את הבילוי האהוב עליך
ביצוע פעילות חוזרת מסייעת בהפחתת החרדה. ומה יותר חוזר על סריגה? מומחה הרפיה הרברט בנסון אומר כי סריגה פוגש שני הסימנים של להיות מחובר כרגע. מצד אחד, אתה חוזר על תנועה מסוימת, ומצד שני, כשאתה מתרכז, אתה נוטש מחשבות פולשניות שעלולות לגרום ללחץ.
יש לי קצת מותק
דבש, מלבד היותו אנטיביוטיקה מעולה, מכיל סדרה של רכיבים המייצרים גליקוגן. חומר זה מרוכז בכבד, איבר מגורה על ידי המוח לייצר סוכרים חדשים במהלך תקופה של מתח.על ידי בליעת דבש, אתה מספק סוכרים טובים לגוף, ובכך למנוע את המוח לייצר הורמונים מלחיצים, כגון אדרנלין ו קורטיזול.
מדיטציה
אין צורך להיכנס באמצע שום מקום כדי לבצע מדיטציה טובה. ניתן לבצע פעילות זו בכל עת או מקום. רק להתמקד בנשימה ולשים לב לכל מה שמסתובב מבלי לתת לעצמך להיסחף על ידי כל גירוי מסוים. ביצוע מדיטציות מרובות ביום הוא מסוגל להפחית את רמות החרדה והדיכאון.
ספירה לאחור
כאשר הדאגות שוקלות, נסה לספור לאחור. התחל על ידי ספירת מ 10 ולהמשיך, בעקבות הנתיב האחורי, עד שתגיע לאט מספר 1. כאשר תסיים, אתה תרגיש תחושה מדהימה של שלום.
רטוב את הידיים עם מים קרים
השאירו את הבושם בצד והשתמשו במים. כאשר אתה מרגיש לחוץ, ללכת לשירותים הקרובים לטבול את הגב של פרקי הידיים ואת תנוכי אוזניים. מתחת לעור של אזורים אלה הם עורקים. על ידי הרטבה אלה חלקים, אתה תרגיש תחושה של רעננות זה בוודאי לעזור לך להירגע.
נסה לפתור תשבצים
תשבצים פאזלים או משחקי חשיבה מאפשרים לך לצאת ממצב החרדה שאתה נמצא כאשר אתה לחוץ. במקום בלאי, יהיה ריכוז כי סוג זה של פעילות דורש, המאפשר לך להישאר במצב של תשומת לב רגועה.
נסה ריחות חדשים
ריח הוא אחד הסנסורים הממריצים ביותר במוח, ולכן אתה יכול להשתמש בו לטובתך כאשר אתה לחוץ. ריחות הדרים מסוגלים להרגיע את המוח, שכן הם מגבירים את שחרורו של הורמון הנקרא נוראפינפרין. כמו כן, אתה יכול להריח קפה - כן, קפה! - מאז ריח של משקה זה יכול להפחית את כמות חומרים שונים המייצרים מתח. עם זאת, אם אתה לא רוצה להדגיש יותר, זכור לא לקחת את זה.
צחק!
אם אתה רוצה לסיים את הלחץ שלך, לצחוק קשה. צחוק מקדם את הדור של אנדורפינים, החומר המשתחרר על ידי המוח שנותן תחושה של סיפוק. זכור בדיחה מצחיקה או בקר בדף הומור באינטרנט: בדרך זו, אתה יכול לתת סדרה של צחוק בריא.
לשתות תה ירוק.
תה ירוק מוכר ברחבי העולם עבור תכונות נוגדות חמצון שלה. עם זאת, עירוי זה הוא גם מקור של L-tannin, כימי שמסוגל להפחית את התוקפנות. אז בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך סגול מזעם, לקחת חמש דקות כדי לשנות את צבע עם תה ירוק טעים.