תוֹכֶן
- דרכים קלות לבשל בצורה בריאה
- בצע תחליפים פשוטים
- מצא מקום באמצע
- השתמש תוספי מזון בריאים
- לאכול תוצרת מקומית עונתיים
- התמקדו בירקות הנכונים
דרכים קלות לבשל בצורה בריאה
מבשלים בריא יותר (Neustock / iStockphoto.com)
הרגל הוא פעולה שאנחנו עושים, פעם אחר פעם, בדרך כלל בלי לחשוב. שאלנו כמה מומחים בתחום התזונה על השיעורים הכי טובים שלהם (והקלים ביותר) כדי להיכנס להרגל של בישול בריא ואכילה נכונה. לדברי ג 'ניפר Iserloh, השף ומחברת הספר "הסודות של שף Lean," היא אמרה על ביצוע שינויים בריאים דיאטה: "יש דרכים קלות אתה יכול לקחת לפני שאתה אפילו מתחיל לבשל."
בצע תחליפים פשוטים
מטרה ברורה: חלב. האפשרות הטובה ביותר, מבחינה תזונתית, היא חלב רזה, אבל כמה אנשים לא אוהבים את עקביות מימית שלהם. פתרון קל הוא לנסות חלב דל שומן למחצה, אשר יש פחות שומן וקלוריות מאשר חלב שלם, אבל הוא טעים קרם יותר רזה.
גבינה יכול להיות מרכיב בוגדני עבור תחליפים, שכן רבים נגזרים nonfat שלה לא להמיס כמו גם עמיתיהם שומן שלהם. האפשרות המעשית של Iserloh לגבינה בריאה היא חצי רזה או מוצרלה קלה, שהיא טוענת להמיס יפה.
"יש לה פחות שומן, אבל זה עדיין יש את המראה של גבינה מותכת," אמר איסרלו, מי משתמש בו בכל דבר, החל מקרוני קלאסי וגבינה על מנות מקסיקניות כמו enchiladas ו nachos.
מצא מקום באמצע
בשר בקר הוא קל אפשרות לשים ארוחת ערב על השולחן, אבל זה יכול להכיל הרבה שומן רווי. טורקיה הקרקע היא חלופה ברורה עם פחות שומן אבל מיובש כאשר מבושל מאז שומן הוא המרכיב העיקרי לשמור על חלבונים לחים.
Iserloh מציע להפוך חצי בשר חצי בשר הודו מתכונים כמו קציץ בשר, נאקות כדורי בשר.
הוספת חלב או לחם מסייעת גם לשמור על רמת הלחות הגבוהה בחלבון הטחוב דל שומן. Iserloh מוסיף חצי כוס חלב רזה לכל קילוגרם של טורקיה הקרקע כדי לעזור לשמור על לחות ולשמור על המכרז בשר. "המחלבה מוסיפה לחות ומונעת מהחלבון לספוג יותר מדי", אמרה.
ביצים גם ליהנות מטיפול "חצי הדרך". השתמש ביצה שלמה עם שני חלבונים, מוכן בדרך האהובה עליך, כדי לקבל שילוב טעים ומאוזן כי עדיין מציע את הטעם העשיר של החלמון, אמר Iserloh. אתה יכול להקפיא את החלמונים הנוספים במיכלי פלסטיק ולהשתמש בהם מאוחר יותר כדי להפוך קינוחים עשירים כמו גלידה או עוגיות.
השתמש תוספי מזון בריאים
בעלה של Iserloh הוא הפנים של הבשר עם תפוחי אדמה, ולכן היא מצאה דרכים קלות להוסיף ירקות מנות ירקות בעבר. ירקות מגורדים כמו קישואים איטלקיים, גזר או בצל מוסיפים לחות למאכלי בשר וקלים מספיק להכנתם באמצעות מעבד מזון או פומפיה.
"בכל פעם שאתה יכול לשים ירקות, לעשות את זה," יעצה. מה עוד, לשים ירקות על המנה העיקרית אומר שאתה לא צריך לדאוג לבצע מעקב, כלומר הרבה זמן חיסכון.
ובשביל מנה עיקרית כגון קציץ בשר, עשוי כולו עם תרנגול הודו, או האהוב על טורקיה, בולוניה הודו, ירקות מגורדים כמו גזר יכול להיות תוספת נהדרת. "רק תגרפי עוד גזר ותוסיף, זה הדבר הכי קל בעולם לעשות, "אמרה.
הוספת שעועית לקורסים העיקריים היא דרך נוספת להגביר את תזונת הסיבים, וגם תוספת זו מסייעת לך להרגיש מהר יותר. Iserloh מוסיף כתוש לבן או שעועית משותפת על מנות, כגון enchiladas עוף.
לאכול תוצרת מקומית עונתיים
תזונאית ג'יל Nussinow, הכריז על עצמו "המלכה צמחוני", לקח על עצמו משימה כדי לעזור לאנשים להוסיף יותר ירקות כדי דיאטות שלהם. Nussinow אמר כי קשה לדעת אילו ירקות הם מן העונה, כאשר מסתכלים על חנויות מכולת כי הם מקבלים ירקות מכל רחבי העולם.
"אבל כשאתה יודע מה יש בעונה, אתה מקבל את הטעמים הטובים ביותר, אפילו במכולת," היא אמרה, כפי שהם יהיו טריים יותר. ואל תפחד לשאול את הדיילת מה יש בתחנה.
הירקות הטעימים נהדרים להכנות פשוטות כגון בישול אדים, אפייה או בלימה, מה שהופך את הבישול לקל יותר.
גם באזורים עם אקלים קר או חורפים קשים יש ירקות עונתיים, אמר Nussinow. כרוב מתולתל יכול להיות אפוי בתנור ליצור שבבי טעים, בדומה שבבי תפוחי אדמה (רק בריא) שורשים אכילים הם תמיד אופציה. Nussinow גם דוגל בפיתוח של ניצנים עצמם, אשר קל יותר לעשות בחורף כי אתה לא צריך לדאוג לחות ופטריות.
אם אין לך הרבה אפשרויות ירקות טריים, לתת עדיפות קפוא במקום אלה משומרים, אשר הוסיפו חומרים משמרים ומלח לשמור על עקביות וטעם שלהם. מזונות טבעיים רבים מוקפאים ברגע שהם נקצרים, מה שאומר שהם רעננים יותר.
התמקדו בירקות הנכונים
"לא כל הירקות גדלים באותו אופן", אמר איסרלו. "רביעיית פנטסטי" של ירקות עשירים במזון, כולל תרד, ברוקולי, גזר ותפוחי אדמה מתוקים.
אתה מקבל דחיפה טובה יותר כדי להקפיץ תזונתיים שלך על ידי התמקדות ירקות אלה. "כוס ברוקולי מספקת את הצריכה היומית של ויטמין C, "אמרה. תחליף חסה, קרחון תזונתי ריק, תרד או מערבבים תפוחי אדמה בטעם תפוחי אדמה מסורתיים.
בחירות מצוינות אחרות הן ירקות ממשפחת המצליבים, הכוללים כרובית וכרוב ניצנים. ואתה יכול לנסות דרכים חדשות להשתמש בירקות אלה. איסרלו הכינה לאחרונה עוף עם אגוזי קשיו והפיצה נבטים בסוף, שילוב יוצא דופן שהיא אמרה "טוב מאוד".