תוֹכֶן
פתיחות היא עמדה שכיחה עבור מעודדת או רקדנית. עם זאת, עבור אלה שאינם גמישים, הם יכולים להיות מסובך. מתיחה לאורך זמן יכול לעזור לפתוח אותם, מה שהופך פתחים קל יותר לעשות. למתוח את עצמך כל יום במשך תקופה של כמה חודשים, כך שאתה יכול לעשות את זה.
הוראות
-
למתוח את הרגליים כל יום. לשבת על הרצפה עם הרגליים בנפרד ככל האפשר. רכן מעל רגל ימין לכיוון רגל.החזק בתנוחה זו במשך 15 עד 20 שניות וחזור למצב זקוף, וחזור על אותו תרגיל עם רגל שמאל.
למתוח את הרגל ככל שתוכל בלי לכופף את הברך (Creatas Images / Creatas / Getty Images)
-
למתוח את הגידים על ידי יושב על הרצפה. הארך את הרגל השמאלית וכופף את הברך הימנית. להזיז את רגל ימין כך סוליית כף הרגל היא בתוך הברך השמאלית. רכן קדימה והגש את ידיך לעבר רגל שמאל. החזק למשך 15 שניות וחזור למצב זקוף. חזור על השלבים של הרגל הימנית.
-
קום והניח את רגל ימין על שולחן, כיסא או סרגל התרגיל. למתוח את הרגל להגיע לקרסול. החזק למשך 15-20 שניות. מנמיכים את הרגל ומניחים את ההפך באותה תנוחה.
סרגל התרגילים דומה לזו המשמשת בשיעורי בלט (Jupiterimages / Pixland / Getty Images)
-
שב על הרצפה ברגע שהוא מורחב במלואו לפתוח את הרגליים ככל האפשר. היזהר לא להכריח את השרירים שלך קשה מדי.
אפשר להפוך פתחי אוורור קדימה או אופקי (BananStock / BananaStock / Getty Images)
-
תרגול עושה פתחים כל יום, לאלץ את פתיחת הרגליים יותר ויותר ולשמור על המיקום במרווחים של 15 עד 20 שניות. ודא הרגליים שלך ישר הברכיים שלך פונה הרחק מהגוף.
-
לעמוד כדי להפוך את הפתח הקדמי. פונים לצד ומניחים את רגל ימין קדימה. עבור מחליק את הרגליים יותר ויותר. מניחים את שתי הידיים על הצדדים או על הרצפה לקבלת תמיכה ואיזון. הפסק להחליק ברגע שאתה מרגיש כאב או אי נוחות. הישאר במצב זה במשך 30 עד 45 שניות, תמיד מתאמן כדי לשפר.
איך
- לעשות כמה תרגילי מתיחה כדי להכשיר את כל הנקודות העיקריות של הרגל, כולל hamstrings, עגלים, הקרסוליים, הארבע-הירכיים והירכיים.
שים לב
- עצור עם מתיחה או פתיחה אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות. ניסיון לפתוח בכאב עלול לגרום לפציעה.
מה שאתה צריך
- כיסא או שולחן
- תרגיל בר